Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
4. Выберете себе тренировочный план и в точности следуйте ему.
Кроме долгосрочных целей, вы должны придерживаться ежедневного плана. Соблюдайте расписание тренировок каждый день. Будьте дисциплинированы. Каждый день, неделя за неделей. Дисциплина и постоянство, вот, что поможет вам измениться. Это касается всего образа жизни. Соблюдайте не только график тренировок, но и правила питания и распорядок дня. Небольшие изменения все равно будут возникать, вы что-то будете пропускать по болезни, будут накладки из-за работы или по семейным обстоятельствам. Но, в целом, вы должны придерживаться дисциплины и выполнять поставленные задачи. Через несколько месяцев упорной работы вы будет потрясены результатами. Прогресс будет очевидным и станет наградой за ваше упорство.
5. Поставьте себе цель добиваться прогресса без травм.
Включите в расписание силовые упражнения на мышцы торса, бедер. Следите за осанкой. Работайте над техникой бега. Делайте специальные беговые упражнения. Поговорите с тренером по бегу, попросите оценить вашу технику и помочь улучшить ее. Инвестируйте время не только в количество пробегаемых километров, но и в качество бега.
6. Будьте позитивны и оптимистичны.
Вы хотите улучшить личный рекорд и выбежать из 3-х часов. Будьте позитивны. Не гасите в себе огонь желания. Найдите единомышленников и готовьтесь вместе. Визуализируйте свой успех и представляйте себе, какое удовлетворение принесет вам желаемый результат.
7. Будьте терпеливы.
Терпение…. Это все в марафонском беге. Не пытайтесь получить все сразу. Тренируйтесь в своем темпе. Вспомните, что именно терпение приводит к победе. В 2010 году Лилия Шобухова в Чикаго отставала от лидеров в первой половине марафона. Ей хватило терпения не гнаться за чужим темпом и бежать своим. Она выиграла этот марафон. Помните, главное придерживаться стратегии. Пусть сегодня вы медленнее других, но если вы будете достаточно терпеливы и последовательны, то вы обязательно достигнете своей цели.
8. Ищите советы специалистов.
Вы должны быть готовы тратить время на самообразование. Исследуйте все части вашего плана. Вы должны изучать мнения разных специалистов по бегу, выносливости, питанию, физиологии восстановления. Ваша миссия не просто выполнить определенный тренировочный план, вы должны изменить свое тело, свою жизнь, свой разум с помощью подготовки к марафону. Ищите статьи специалистов, прислушивайтесь к мнению опытных марафонцев.
9. Живите как часы.
В прошлом году американская бегунья Кара Гушер улучшила свой личный рекорд на 1 минуту и пробежала марафон в Бостоне за 2:24:52. Но самое главное, что за 7 месяцев до этого у нее родился сын Колт. Она не только восстановилась после родов, но и смогла совместить тренировочный процесс и очень сложные первые шесть месяцев заботы о сыне. В интервью она поделилась тем, что новое расписание заставляет ее быть еще более собранной и дисциплинированной. У нее каждый день расписан по минутам, она живет как часы. Многим из нас надо совмещать работу, заботы о семье и тренировки. Поэтому научитесь жить по часам.
10. Получайте удовольствие.
Бег и тренировки не должны стать источником дополнительного стресса. Помните ваше увлечение не должно разрушить вашу жизнь. Пробежите вы марафон за три часа или нет, не так уж и важно, главное, чтобы от нового образа жизни вы получали только положительные эмоции и радость.
Бегай больше, бегай быстрее!
Что лучше: бегать больше или бегать быстрее?
Согласно Американскому исследованию 2011 года National Runner Survey, средний любитель бега в неделю пробегает 55 километров (в США). Достаточно ли этого? Это зависит...
Но позвольте мне ответить на этот вопрос так: если ко мне придут 10 случайных человек, увлекающихся бегом, чтобы обсудить цели и соревновательные перспективы, мой совет для 9 из них будет: «вам надо больше бегать».
«Больше бегать» - это самый верный и лучший способ для бегуна стать быстрее и соревноваться на более высоком уровне.
Единственной альтернативой является более быстрый бег в тренировках. Просто «бегать быстрее» - это тоже эффективный метод, но у него есть пределы. Если вы начнете включать в тренировочный процесс более быстрый бег, то ваши результаты начнут стремительно расти, но в долгосрочной перспективе этот метод не работает. Только объемы бега могут дать вам стабильный и длительный результат.
Вот аналог, который объясняет мою идею. Есть два способа улучшить качество жизни. Вы можете заставить каждый заработанный вами доллар работать дольше, найдя магазин, где вы покупаете 2 яблока за один доллар, в то время как в привычном магазине вы можете купить всего одно яблоко за доллар. Это один путь.
Второй способ - начать больше зарабатывать. Теперь подумайте, какой способ имеет больший потенциал для улучшения качества жизни? Без сомнения поиск скидок даст вам быстрое решение проблемы. Но если вы начнете больше зарабатывать, что отнимет у вас больше времени, вы также сможете купить больше яблок. Но теоретически при втором способе, у вас не будет предела, то есть вы можете улучшать качество жизни не в рамках какого-то определенного количества денег, а бесконечно.
Бег быстрее похож на оптимизацию использования долларов (экономию). Если сейчас вы бегаете 55 км в неделю и, по определенным причинам, хотите сохранить этот километраж, вы можете начать быстро прогрессировать, бегая те же объемы быстрее. Но вы прогрессируете намного больше, если постепенно увеличите свой километраж до 110 км в неделю. Естественно эти два способа не должны быть взаимоисключающими.
Самым оптимальным вариантом для улучшения показателей бега является постепенное увеличение километража с добавлением более быстрого бега в тренировочный процесс.
Научные исследования и практика подтверждают тезис о том, что чем больше мы бегаем, тем лучше мы соревнуемся. Несколько очень хороших исследований показали, что средний уровень километража и километраж на пике являются очень качественным предсказателем результата на марафоне. Эта взаимосвязь работает даже при анализе элитных спортсменов. Например, Джейсон Карп (Jason Karp) обнаружил четкую связь между объемами работы, выполняемыми как мужчинами, так и женщинами при подготовке к квалификационному марафону на отбор на Олимпиаду и результатами этого отбора.
Конечно, есть точка, когда увеличение объема становится контр продуктивным. Но в этом случае, как правило, речь будет идти о наличии у спортсмена травмы. Другими словами, бегун может совершенствоваться, увеличивая объемы тренировок до тех пор, пока он не подойдет к критической точке, к уровню его собственного предела. Однако, для некоторых бегунов, эта точка предела наступает на очень низком объеме. В то время как другие могут поддерживать высокий километраж. То есть, чтобы добиться результатов, вы должны бегать на пределе, столько, сколько вы физически сможете. Также это означает, что тот объем, который отдельный спортсмен может поддерживать физически, должен быть, достигнут постепенно, со временем.
Если вы бегун, который увеличил километраж с 25 километров в неделю до 40 километров, наверняка у вас есть прогресс. Почему прогрессируют бегуны, увеличивающие свой километраж с 136 километров в неделю до 152 километров в неделю, и прогрессируют ли бегуны увеличивающие километраж с 184 до 200 км в неделю? Я думаю, причина в нейронах мышц. Каждый шаг в беге - это тренировка. И чем больше вы тренируетесь, тем более эффективным и экономичным будет каждый ваш шаг. В этом смысле, тонны шагов в беге - это также полезно как тренировка удара по мячу в игре в гольф.
