Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Дом и семья » Спорт » Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца - Толкачев Алексей (читать книги полностью без сокращений txt) 📗

Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца - Толкачев Алексей (читать книги полностью без сокращений txt) 📗

Тут можно читать бесплатно Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца - Толкачев Алексей (читать книги полностью без сокращений txt) 📗. Жанр: Спорт. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Ошибка большинства людей при выполнении данного упражнения заключается в том, что они не работают косыми мышцами, а просто поворачивают тело вправо-влево (рис. 3.24).

Чтобы этого избежать, обязательно жестко фиксируйте ноги и таз, а также держите в напряжении косые мышцы.

Это позволит вам выполнять данное упражнение технически правильно.

Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца - i_026.jpg

Рис. 3.24. Повороты с палочкой. Неправильная техника выполнения

Повороты с палочкой. Техника дыхания

Техника дыхания при выполнении поворотов с палочкой произвольная. Так как данное упражнение заставляет достаточно часто поворачиваться, вам будет довольно сложно делать вдох и выдох на каждом повороте. От этого может закружиться голова. Поэтому дышите так, как вам будет удобно.

Повороты с палочкой. Дополнительная нагрузка

Несмотря на то что мы будем использовать данное упражнение как дополнение, просто для уплотнения мышц, со временем вы все равно можете по мере тренированности ваших косых мышц увеличить нагрузку даже в поворотах с палочкой.

Как это делается?

Первый способ увеличения нагрузки – это ускорение темпа. Возьмите палочку, положите ее себе на плечи и начните совершать повороты, но в более быстром темпе.

Второй способ – взять что-то более тяжелое. Темп выполнения упражнения остается таким же умеренным, как и при поворотах с легкой палочкой.

При этом сразу же хочу сделать очень важное замечание. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку при помощи более тяжелых снарядов на первых тренировках. Прежде чем это сделать, вы обязательно должны научиться выполнять данное упражнение правильно и осуществлять свои повороты только за счет работы косых мышц.

В противном случае, если сразу возьмете тяжелый гриф от штанги и начнете поворачивать тело из стороны в сторону, вы можете повредить позвоночник. Как мы уже говорили, нужно выполнять повороты до сокращения косых мышц. Если вы пока не научились сокращать косые мышцы в данном упражнении, то, скорее всего, вы начнете поворачивать весь корпус. Это будет очень сильно влиять на позвоночник, что может привести к травме.

Поэтому, прежде чем увеличить нагрузку, научитесь работать косыми мышцами. Вы сможете увеличить нагрузку и выполнять данное упражнение с дополнительным весом, как только натренируете свои косые мышцы настолько, что они не будут позволять вам поворачивать корпус дальше, чем нужно.

Боковые сгибания лежа на полу (передние зубчатые и межреберные мышцы)

Техника выполнения упражнения

Итак, последнее упражнение в нашей программе тренировок для мышц живота, которое мы будем выполнять, – это боковые сгибания. Боковые сгибания предназначены для проработки передних зубчатых мышц и межреберных мышц, так называемых «полосочек» в области ребер. Данное упражнение, как и повороты с палочкой, мы будем использовать в качестве вспомогательного. Выполнять его будем без дополнительного веса.

Лягте на бок и сделайте упор в пол одной рукой, вторую закиньте за голову (рис. 3.25).

Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца - i_027.jpg

Рис. 3.25. Боковые сгибания лежа на полу. Исходное положение

Вы можете упереться либо на вытянутую руку, либо на локоть. Как удобнее. Я предпочитаю вытянутую руку.

Затем просто начните сгибаться вбок, пытаясь максимально задействовать мышцы в области ребра (рис. 3.26).

Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца - i_028.jpg

Рис. 3.26. Боковые сгибания лежа на полу. Техника выполнения

Старайтесь выполнять такие сгибания за счет работы мышц в области ребра. Таким образом вы будете тренировать передние зубчатые и межреберные мышцы. Данное упражнение позволяет очень хорошо развить эти мышцы, и через некоторое время в результате регулярного выполнения этого упражнения у вас появятся полосочки в области ребер.

В принципе, полосочки неплохо прокачиваются, когда вы тренируете мышцы спины, но это упражнение тоже очень хорошо помогает их проработать. Поэтому я все-таки рекомендую вам использовать его в качестве дополнения для уплотнения передних зубчатых и межреберных мышц.

Глава 4

Пресс за 3 месяца! Новая формула тренировок

Цель тренировок

Итак, мы перешли к самой интересной главе этой книги, в которой я расскажу вам, сколько нужно делать подходов и повторений на пресс в каждом упражнении и как часто его нужно качать, чтобы на животе начали появляться кубики.

Прежде всего хочу пояснить, что основная цель нашей программы тренировок пресса – наращивание мышечной массы. Проще говоря – увеличение кубиков в размерах. Здесь сразу отмечу, что созданием красивого пресса путем увеличения мышц живота в размерах следует заниматься мужчинам. Женщинам я рекомендую преследовать другую цель и просто укреплять силу мышц живота, держать их в тонусе. Все упражнения и техники их выполнения у мужчин и женщин одинаковы. Разница заключается в количестве повторов. Далее мы подробно разберем программу тренировок, предназначенную для роста мышц пресса (для мужчин). В конце этой главы вы найдете отдельную программу тренировок, предназначенную для развития силы и тонуса мышц живота (для женщин). Существует достаточно распространенное мнение: для того, чтобы появились кубики пресса, нужно просто сбросить весь лишний жир с живота. Да, с одной стороны, это верно. Если у вас на животе будет жировая прослойка больше 1–1,5 см, пресса вам не видать. Поэтому сжигать лишний жир тоже придется. Но не стоит забывать и о самих кубиках. Их еще следует накачать, то есть увеличить в размерах.

И для того чтобы это сделать, мы с вами будем использовать программу тренировок, направленную именно на увеличение размера мышц живота. Вы должны понимать, что при тренировке любых мышц, включая и мышцы живота, можно преследовать абсолютно разные цели. Это может быть и увеличение мышечной массы, и увеличение силы, и увеличение выносливости и т. д. Для каждой цели существует своя программа тренировок с определенным количеством подходов, повторений и количеством тренировок в неделю.

Заранее предупреждаю: читая далее эту главу, вы будете все сильнее и сильнее удивляться моему подходу к тренировкам пресса, потому что он очень сильно отличается от тех методов, о которых вы слышали раньше. Возможно, вы посчитаете мой метод неэффективным и не захотите опробовать его на себе. Это нормально! Мы все привыкли сомневаться в том, что идет вразрез с мнением большинства людей. Но стоит ли прислушиваться к этому мнению, если это большинство так и не смогли накачать себе пресс? Поэтому отбрасываем сомнения в сторону и двигаемся дальше!

Как и почему растут мышцы

Давайте рассмотрим в общих чертах, по какому принципу растут мышцы.

Основным стимулом для мышечного роста являются микротравмы белковых нитей, находящихся внутри наших мышц. Белковые нити (миофибриллы) – это те элементы, которые сокращают мышцы и для роста которых бодибилдеры потребляют белки.

Главная цель тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, – создать максимальное количество микротравм этих белковых нитей в мышцах (это, кстати, одна из причин послетренировочной боли в мышцах). Для этого нужно выполнять определенное количество повторений, подходов, упражнений и т. д., о чем мы с вами поговорим чуть позже.

Что происходит с мышцами?

Сразу по окончании тренировки, направленной на увеличение мышц в размерах, наш организм начинает усиленно восстанавливать поврежденную структуру белковых нитей. И здесь важным моментом является то, что организм не просто восстанавливает все до первоначального уровня, но еще и дополняет мышцы новыми белковыми нитями, тем самым предохраняя себя от последующих микротравм. И именно благодаря этому замечательному процессу наши мышцы увеличиваются в размерах.

Перейти на страницу:

Толкачев Алексей читать все книги автора по порядку

Толкачев Алексей - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца отзывы

Отзывы читателей о книге Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца, автор: Толкачев Алексей. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*