Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца - Толкачев Алексей (читать книги полностью без сокращений txt) 📗

Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.

Как добавить дополнительный вес

Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).

Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку.

Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.

Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).

Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались.

Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.

Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом. Техника выполнения

Боковые скручивания (косые мышцы живота)

Техника выполнения упражнения

Третье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам мышцами. Это упражнение достаточно сложное, и новички допускают очень много ошибок при его выполнении.

Для начала, чтобы прочувствовать свои косые мышцы и понять, где они находятся, встаньте и попробуйте максимально напрячь всю область живота, включая бока (рис. 3.12).

Рис. 3.12. Максимальное напряжение брюшной области

В таком напряженном состоянии трогайте свои бока, пытаясь прочувствовать напряжение в ваших косых мышцах (рис. 3.13).

Вы обязательно должны научиться напрягать свои косые мышцы и чувствовать их для того, чтобы правильно ими работать.

Теперь расскажу об очень хорошей технике, с помощью которой вы можете научиться качественно сокращать ваши косые мышцы.

Вытяните руки по швам (рис. 3.14).

Начните скользить руками вдоль ног. Сначала в одну сторону (рис. 3.15).

Затем в другую сторону (рис. 3.16).

При выполнении таких движений происходит, так сказать, скручивание корпуса в бок, за которое как раз и отвечает работа косой мышцы.

Рис. 3.13. Прощупывание косых мышц живота

Рис. 3.14. Исходное положение. Руки по швам

Рис. 3.15. Скольжение руками вдоль туловища влево

Рис. 3.16. Скольжение руками вдоль туловища вправо

После того как вы поймете технику выполнения данного упражнения, можете попробовать скрутить корпус вбок без скольжения рук (рис. 3.17).

Рис. 3.17. Боковые скручивания. Правильная техника выполнения

Многие вместо скручивания вбок и работы косой мышцей начинают просто наклоняться вбок (рис. 3.18).

Это совершенно неправильно, и при таком выполнении вы будете осуществлять движение за счет работы мышц спины, а не косых мышц.

Итак, запомните основное правило работы косых мышц – скручивание корпуса вбок.

P. S. Вы можете скачать видеоурок с данным упражнением совершенно бесплатно у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Рис. 3.18. Боковые скручивания. Неправильная техника выполнения

Боковые скручивания. Техника дыхания

Все то же самое. При скручивании – выдох, при выпрямлении – вдох.

Боковые скручивания. Работа с дополнительным весом

Для того чтобы использовать дополнительный вес и создать нагрузку в данном упражнении, просто возьмите в одну руку гантель, другую руку закиньте за голову (рис. 3.19).

Далее начните скручиваться в противоположную от гантели сторону (рис. 3.20).

Рис. 3.19. Боковые скручивания, исходное положение с дополнительным весом

Рис. 3.20. Боковые скручивания с дополнительным весом

Многие люди совершенно не понимают механизм работы косых мышц, и очень часто им кажется, что, выполняя упражнение с гантелью, например, в левой руке, они таким способом тренируют левую косую мышцу.

Выполняйте упражнение правильно!

Кроме того, при выполнении боковых скручиваний следите, чтобы туловище не наклонялось вбок и спина была прямой. Это поможет вам избежать проблем с позвоночником.

Повороты с палочкой (проработка косых мышц живота)

Техника выполнения упражнения

В качестве дополнительного упражнения для нашей программы тренировок мышц живота мы с вами будем использовать повороты с палочкой. За повороты отвечает верхняя часть косых мышц живота. Так вот, повороты с палочкой мы будем использовать для уплотнения данной части косых мышц.

Итак, выполнение поворотов. Возьмите какую-либо палочку (например, легкий гриф от тренировочной штанги) и положите ее себе на плечи (рис. 3.21).

Далее начните выполнять повороты в умеренном темпе так, чтобы на каждом повороте в работу включалась косая мышца живота.

Рис. 3.21. Повороты с палочкой, исходное положение

Сначала сделайте поворот влево (рис. 3.22).

Рис. 3.22. Поворот с палочкой влево. Работает левая косая мышца живота

Затем повернитесь вправо (рис. 3.23).

Рис. 3.23. Поворот с палочкой вправо. Работает правая косая мышца живота

При выполнении поворотов таз должен быть зафиксирован, ноги – жестко стоять на месте и не двигаться. Поворачивается только верхняя часть корпуса. Представьте, что всю нижнюю часть тела до нижних кубиков вам залили бетоном и вы не можете ею пошевелить. Это поможет вам работать именно косыми мышцами и правильно выполнять повороты.

Старайтесь выполнять повороты именно за счет работы косых мышц. В конце каждого поворота вы должны почувствовать, как напрягается косая мышца вашего живота.

Для того чтобы гарантированно правильно выполнять данное упражнение, перед началом поворотов напрягите свои косые мышцы так же, как вы это делали при боковых сгибаниях (когда пытались прочувствовать косые мышцы). И уже из такого положения начните поворачиваться.