Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Дом и семья » Спорт » Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Тут можно читать бесплатно Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗. Жанр: Спорт. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Техника:

Не старайтесь слишком "скручивать" туловище.

Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30°.

Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.

Комментарии:

Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать /дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.

Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.

Руки

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _160.jpg

Увеличение объемов рук — цель любого атлета. От бодибилдера "по воскресеньям", до серьезного лифтера — все "качают" руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.

Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все мышцы этой группы (трицепсы, предплечья) в комплексе. Руки работают практически во всех упражнениях, как для верхней части тела, так и дня нижней.

Вот список упражнений, которые помогут вам развить эту мышечную группу.

Бицепсы • Трицепс • Предплечье

• Сгибания рук со штангой • Разгибания руки из-за головы • Сгибания рук в запястьях со штангой

• Поочередные сгибания рук с гантелями • Выпрямление руки назад в наклоне • Разгибания в запястьях

• Сгибания на скамье "для молитв" • Жим лежа узким хватом • Сгибания рук обратным хватом

• Концентрированные сгибания • Разгибания рук из-за головы • Сгибания рук в запястьях с гантелями

• Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом • Трицепсовые разгибания лежа • "Скручивания" в запястьях

• Сгибания рук на блочном тренажере • Трицепсовые отжимания • "Скручивания" в запястьях за спиной

• Сгибания на рук на тренажере • Трицепсовые разгибания на тренажере • —

• Сгибания рук сидя • Трицеповые разгибания за спиной • —

• Сгибания рук сидя на наклонной скамье • Разгибания из-за головы на наклонней скамье • —

• Молотковые сгибания • — • —

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _174.jpg

Рабочие мышцы:

Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.

Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.

Техника:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения.

Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.

Комментарии:

Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _175.jpg_0

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.

Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т. н. "свободную" технику).

В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.

Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.

В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.

Комментарии:

Поочередные сгибания с гантелями — очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.

Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку бицепсов.

Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками приблизительно на ширине плеч. Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы. Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение.

Перейти на страницу:

Делиа Пол читать все книги автора по порядку

Делиа Пол - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс отзывы

Отзывы читателей о книге Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс, автор: Делиа Пол. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*