Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
Отдых.
Неделя 5.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.
Отдых.
13 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 6.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.Отдых.
25 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 7.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.
Отдых.
27 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 8.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 9.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
30 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 10.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.Отдых.
16 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 11.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
34 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 12.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 13.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
23 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 14.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
37 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 15.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 16.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Бег 30 мин.
Бег 30 мин.
Отдых.
12 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Отдых.
Неделя 17.
НЕДЕЛЯ МАРАФОНА.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
7 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне.
Бег 30 мин.
Отдых.
Отдых.
МАРАФОН ЗА 3.58 и МЕНЬШЕ! НЕ ЗАБУДЬТЕ СПРИНТ НА ФИНИШЕ - ЭТО КРАСИВО.
Примечание:
каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.
Марафон за 4:15.
Тренировочная программа, рассчитанная на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона не более чем за 4 часа 15 минут.
Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:
1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.
Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь".
Неделя 1.
Понедельник. Легкий бег 40 мин.
Вторник. Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Среда. Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.
Четверг. Бег 30 мин.
Пятница. Отдых.
Суббота. 14 км со средней скоростью 10 км/час.
Воскресенье. Отдых
Неделя 2.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.
Бег 30 мин.
Отдых.
14 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 3.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 4.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.
Бег 30 мин.
Отдых.
21 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 5.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.
Бег 30 мин.
Отдых.
13 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 6.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.
Бег 30 мин.
Отдых.
25 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 7.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.
Бег 30 мин.
Отдых.
27 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 8.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 9.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
30 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 10.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11 км в час.
Бег 30 мин.
Отдых.
16 км со средней скоростью 9 км в час.
