Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗
Кроме того, слишком высокая Мах-ОТ-аэробная активность сжигает также и те калории, которые могли быть использованы для обеспечения энергией процессов мышечного роста. Вот почему очень важно сбалансировать кардио и силовой тренинг так, чтобы вы могли усилить процессы сжигания жира и уменьшить отрицательное влияние на мышечные ткани.
Самое полезное в кардиотренинге то, что он сжигает жиры за минимальное время. Но это может произойти только при условии минимизации негативного воздействия на мышечный рост таких факторов как интенсивность, длительность и время проведения силового тренинга. Я рекомендую проводить кардиосеансы 3–5 раз в неделю по 30 минут. Ключ к успеху — в выборе наиболее оптимального времени проведения кардиосеанса.
Совет Мах-ОТ:
В кардиотренинге вы должны применять такую же умственную концентрацию и интенсивность, какую применяете на тренировках с отягощениями. Мах-ОТ- Кардио — это не простая пробежка в парке, а научно обоснованная методика непродолжительного, но высокоинтенсивного тренинга, направленного на сжигание жировых отложений без ущерба для мышечной массы.
Кардио — очень жесткий, но чрезвычайно эффективным вид тренинга.
Интенсивность Мах-ОТ-Кардио
Интенсивность и длительность — вот главные показатели энергорасхода во время аэробной работы.
Последние научные исследования показывают, что высокая интенсивность, выработанная в кратком интервале времени, способствует более эффективному сжиганию жира, по сравнению с длительной аэробной активностью с низким уровнем интенсивности. Кроме того, существуют некоторые уникальные физиологические функции, способствующие восстановлению мышц и проявляющие себя только во время высокоинтенсивной и непродолжительной работы.
Чем выше уровень интенсивности, тем больше калорий расходуется во время кардиотренинга, и тем большее количество жира сжигает организм. И что самое важное, со значительно меньшим негативным влиянием на сухую мышечную ткань.
Длительная аэробная работа на невысоком уровне интенсивности отрицательно сказывается на мышечном росте и не оказывает практически никакого влияния на снижение жировой прослойки.
Конечно, вы будете сжигать калории, но в основном за счет сухой мышечной ткани. Не думаю, что вам это понравится. В целях минимизации отрицательного влияния аэробики на мускулатуру, планируйте занятия так, чтобы по возможности отдалить кардиотренировку от силового тренинга. Другими словами, не выполняйте силовые упражнения со снарядами и не проводите кардиосеанс на одной тренировке. Никогда не проводите кардиотренинг непосредственно до, или сразу же после силового тренинга. К сожалению, большинство атлетов строят свои тренировки именно таким образом. Это абсолютно неверный подход.
Мах-От-Кардио дает новое представление о том, что такое настоящая интенсивность
Время для кардиотренинга
Совет Мах-ОТ:
Кардиотренинг проводите за 8-12 часов до или после силовой тренировки. Никогда не проводите кардиосеанс ни до, ни сразу после силового тренинга. Это значит, что если вы тренируетесь с отягощениями по утрам, тогда бегайте или крутите педали велосипеда по вечерам. И наоборот, если тренируетесь со штангой вечером, занимайтесь кардиоупражнениями в утренние часы. В идеальном варианте кардиосеансы проводят в свободные от силового тренинга дни.
Как я уже сказал, от степени интенсивности кардио зависят как положительные эффекты (повышение выносливости, снижение уровня жира, и укрепление сердечно-сосудистой системы), так и отрицательные (замедление и прекращение роста мускулатуры). Точная временная синхронизация этих двух видов тренинга позволяет усилить положительные эффекты и свести к минимуму отрицательные.
По мере приближения соревнований, физическая сила Стива не только не снижается, но наоборот, растет. И благодаря растущей силе, он продолжает наращивать мышечную массу. В этом есть еще один положительный момент — его мотивация и способность к концентрации, как и прежде остаются на очень высоком уровне.
Стив придерживается диеты, разработанной по рекомендациям Мах-ОТ, сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Он определил свой индивидуальный энергетический минимум и сократил его на 150 калорий. Каждую неделю он оценивает свою форму и, в зависимости от результатов, регулирует общее количество калорий. Если он чувствует, что недостаточно быстро теряет жир, то сокращает общую калорийность питания еще на 150 калорий.
Совет Мах-ОТ:
Лучше уменьшить количество калорий, чем увеличить объем кардио. Большой объем истощает энергетические резервы мускулатуры, что отрицательно сказывается на мышечном росте. Помните, для того чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем поглощаете. Самый простой способ решения этой проблемы — в разумных пределах сокращать общее количество калорий. Этот метод поможет вам сохранить максимально объемную мышечную массу до конца пребывания на предсоревновательной диете.
По мере приближения конкурса со Стивом происходят грандиозные изменения. Он избавился от жира не только без потерь, но и, нарастив сухой мышечной массы, увеличил объемы и прибавил в силе. Еженедельные потери жира составляли около 1–1.5 фунта жира. Он сжег уже больше 15 фунтов, но выглядит значительно массивнее и объемнее, чем был до начала проведения предсоревновательной подготовки.
Стив придерживается своей диетической программы вплоть до последней недели перед соревнованиями. Ему не требуется "углеводное истощение", так как он применял правильную диету и правильные тренировочные методы. Мало того, за неделю до выступления он начинает углеводную загрузку. Он не ограничивает себя в воде и лишь немного сокращает ее прием в ночь перед соревнованиями.
Тщательно разработанный план "сушки" вполне оправдал ожидания Стива: позволил сохранить мышечные объемы, избавиться от жира и приобрести рельефность, четкость и твердость мускулатуры.
Я показал вам эти два разных метода предсоревновательной подготовки, чтобы вы могли лучше понять в чем их отличия. Избавиться от жира достаточно просто, но для этого, прежде всего, надо очистить голову от мусора. Большинство атлетов не умеют одновременно наращивать мускулатуру и сжигать жир, но это не обязательно говорит об их генетической ущербности. Они не могут, потому что не знают, а не знают, потому что их не научили. А вы теперь знаете.
1. Не применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
2. Тренируйтесь в жестком стиле Мах-ОТ. Всегда стремитесь к наращиванию мускулатуры. Это единственно верная тренировочная стратегия.
3. Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100–150 ниже нормы.
4. Проводите кардиотренинг 3–5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
5. Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
6. Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
7. Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
