Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Дом и семья » Спорт » Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Тут можно читать бесплатно Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗. Жанр: Спорт. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Жим носками под углом 45° выполняются на тренажере с платформой, расположенной под углом 45 градусов. Это также отличное упражнение для развития мышц голени. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Совет Мах-ОТ:

Можно поэкспериментировать с постановкой ног, акцентируя нагрузку на ту или иную часть голени. Положение, при котором пальцы ног направлены внутрь, нагружает внутреннюю сторону голени. Пальцы направлены наружу — нагружается внешняя сторона голени. Пальцы направлены прямо — нагрузка распределяется равномерно.

Среда: грудь и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4-6

Отжимания на брусьях · 1 · 6

Пресс

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 10-12

Подъемы туловища на наклонной скамье · 2 · 8-10

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _81.jpg

Жим штанги на горизонтальной скамье — основное упражнение для мышц груди. Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх. Опустите вес в центр грудины, вдвое медленнее подъема.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц верхней части груди. Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, контролируя веса. Во время движения в верхнюю точку, поворачивайте ладони от себя; во время движения вниз поворачивайте ладони к себе. Полностью растягивайте мышцы в нижней точке движения, благо гантели позволяют работать с максимально возможной амплитудой.

Отжимания на брусьях предназначены для развития верхней части тела. Чтобы минимизировать нагрузку на трицепсы и направить ее на грудные мышцы, следует немного наклониться вперед и выполнять отжимания в таком положении. Угол наклона составляет примерно 45 градусов. Опускайтесь медленно, под контролем, поднимайтесь мощно, прилагая усилие.

Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.

Подъемы туловища на наклонной скамье выполняют, удерживая у груди дополнительное отягощение. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.

Четверг: плечи и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6

ЖИМ Гантелей сидя (во время подъема ладони поворачиваются от себя) · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8

Трапеции

Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6

Шраги со штангой · 2 · 4–6

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _82.jpg

Жим штанги — основное упражнение для плечевого пояса. Никогда не выполняйте его из-за головы. Считается, что жимы из-за головы прорабатывают задний пучок дельтовидных, в действительности же такой вариант упражнения смещает нагрузку на передние головки дельтоидов. Жим с груди включает в работу наибольшее число мышц плечевого пояса. Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса.

Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.

Отведение гантелей в стороны — одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.

Мертвая тяга полностью прорабатывает верх и низ спины, а также трапеции. Используйте разнохват в пауэрлифтерском стиле (одна ладонь обращена к себе, другая от себя) на расстоянии ширины плеч. Можно пользоваться привязными ремнями. Спину держите прямой, а гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего подхода. С приобретением опыта и наработкой соответствующей техники в этом упражнении можно работать с огромными весами. Чем больше веса — тем больше мышц.

Шраги со штангой — целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги — значит "пожимания", а не "вращения". Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Можно пользоваться привязными ремнями.

Пятница: трицепсы, предплечья, пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Трицепсы · Подходы · Повторы*

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6

Разгибания из-за головы (выполняются одной рукой) · 1 · 6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 8-10

"Скручивания" в запястьях · 1 · 8-10

Пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - _83.jpg

Трицепсовые разгибания на тренажере — отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. Останавливайте движение в верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов, относительно поверхности пола. Это увеличит растяжку трицепса и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.

Трицепсовые разгибания лежа основное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять их с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Разгибание руки из-за головы. Выполняются с гантелей. Захватите снаряд за один конец, под дисками, поднимите отягощение, и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.

Сгибания рук в запястьях со штангой выполняются сидя на краю скамьи. Сядьте верхом на скамью и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Напрягая мышцы предплечья, поднимите снаряд. Полностью сократите мышцы в верхней точке движения.

"Скручивания" в запястьях выполняются стоя. В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вниз. Поднимите снаряды к себе крутящим движением, и полностью сократите мышцы предплечья в конечной точке.

Подъемы ног развивают нижнюю часть брюшного пресса. Упражнение начинается с отрицательной фазы движения. Никогда не опускайте ноги на пол или скамью. Не прогибайте спину. Чтобы обеспечить правильную технику подложите ладони под ягодицы, и слегка поднимите голову и плечи. Дополнительный вес крепится в области лодыжек.

Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития пресса. Во время работы концентрируйтесь на изоляции пресса. Работайте тяжело и упорно. В этом упражнении можно выложиться на все 110 %.

Перейти на страницу:

Делиа Пол читать все книги автора по порядку

Делиа Пол - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс отзывы

Отзывы читателей о книге Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс, автор: Делиа Пол. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*