Как начать бегать? - Калачева Надежда Борисовна (полная версия книги .txt) 📗
О горах:
Раз в год я обязательно выезжаю на Иссык-Куль. На месяц, в марте, перед Бостонским марафоном. Половину своей спортивной жизни провел на Иссык-Куле. Я там все знаю. Там чистейший воздух горный. Но на высокогорье надо грамотно тренироваться, все-таки 1609 метров. Оттуда надо приехать «напаханным», но здоровым. И потом должна быть хорошая подводка к старту. Вот за счет гор и вытаскиваю результат.
О графике тренировок:
Сейчас я бегаю для себя, для здоровья, час, полтора максимум в день. Просто каждый день кроссик бегаешь для очищения организма от всяких шлаков. А потом к Бостону начинаю с октября готовиться. Сейчас у меня 50-70 км в неделю. А потом, начинаю «загрузку». По три, три с половиной часа «стою на ногах». Но это не каждую неделю. Вот «отстоял», может быть, раз в месяц. Уже хорошо, а так по два, три часа. Это важно, чтобы ноги могли переносить нагрузку.
Я раз 100 км пробежал. В Бельгии. 7 часов 9 минут «стоял» эти 100 км. Я так «ушатал» свою «ходовую». Руки 9 дней болели, ноги 2 недели болели. 3-4 дня спускался спиной по лестнице. Я там спросил Костю Санталова, моего друга, он трехкратный чемпион мира по бегу на 100 км, как у него, нормально? А он, говорит: «Все отлично». Просто надо готовиться. Чтобы пробежать 100 км надо готовиться. Выйти на две три тренировки по 5,6, 7 часов. Спокойно бежать. «Постоять», чтобы у тебя опора вела себя хорошо, была в порядке. А когда ты просто бегал, а потом выходишь на длинную, организм говорит: «Что это такое, я же не привык. Ты же мне не давал больше часа нагрузки». Поэтому надо всегда ко всему готовиться.
Об углеводах:
«Углеводные загрузки» я не делаю. Раньше, когда был в сборной - делал. Это так называемый «тайпер». Я пробовал пару раз. А потом пришел к выводу, что это не нужно, просто нужно немножко больше меду поесть перед соревнованием. Ничего особенного не надо делать. Часто этими методами люди так «подсаживают» печень, что потом могут возникать проблемы.
Что такое «тайпер»? Вот остается неделя, может девять дней до страта. Ты три-четыре дня полностью исключаешь углеводистую пищу. Только белковую кушаешь. То есть у тебя из печени выходят практически все углеводы. У нас там углеводное депо находится. Ты за три дня полностью «выбиваешь» все, у тебя там почти ничего нет. Тренируешься немного. А потом последние дни насыщаешь себя углеводами. Килограмм меда съедаешь по чайной ложке. Мед очень богат углеводами. И в итоге получаешь сверх насыщение гликогеном. И вроде бежишь без всяких проблем, но я тебе скажу: «это подсаживает печень».
Про воду во время марафона:
В 2009 году я бежал, такая прохладная погода была, что я даже глотка воды не сделал. При этом 2:56. Пробежал и выиграл тогда свою возрастную группу. Просто мне не хотелось пить. Когда жарко, тогда надо водичку по чуть-чуть пить. Но когда прохладно, мало потеешь. Если не хочется, зачем себя заставлять.
Про еду во время марафона:
Когда бежишь питаться уже нельзя. Потому что может печень прихватить. По идее должно хватить того запаса, который ты создал. Поэтому и считают, что «белково-углеводная» загрузка помогает, сверх насыщает тебя гликогеном. Но я пробовал два раза, мне не подошло.
Во время марафона я ничего не ем. Мне хватает. Никаких смесей, энергетических напитков. Только вода.
Про «подводку» к старту:
Надо понимать что такое «подводка». «Подводка» - это 90 с лишним процентов всего результата. Это ювелирная часть. Нужно очень грамотно подвести себя к старту. Раньше когда я выступал, чувствовал, что одной недели мне мало. Я потом, с трудом, попробовал перейти на две. С трудом, потому что у меня вес поднимался. Ты же переживаешь, думаешь, как же с лишним весом бежать. Но потом попробовал две недели. ОК! Подошло.
Надо внимательно смотреть на себя, чувствовать себя. Например, бегал я 200 км в неделю, а потом на 100 ухожу. Либо, когда скоростную работу делаешь уже не 30 раз по 400, а сразу сбрасываешь на 12 раз по 400. Скорость примерно туже поддерживаешь. Только получается, что для тебя уже быстро проходит эта тренировка. И ты уже не измученный после тренировки, а налегке выходишь.
Про «скоростную работу»:
Отрезки ты делаешь со скоростью выше соревновательной. Например, можно по километру. Вообще тяжелее всего проводить длинные отрезки работы. Но они показывают твое здоровье. Ты должен длинные отрезки вытаскивать по два, по три километра. Например, я делал 4 раза по 3 километра или раз 5, 6 по 2 километра, 12 раз по километру. Все это со скоростью выше соревновательной.
А длинные бега надо делать со скоростью ниже соревновательной. Скажем, сделал ты работу, десять участков по километру. А ты, например, бежишь марафон по 3.30 за километр. Это марафон за 2 часа 27 минут. Значит, ты делаешь отрезки десять раз по километру со скоростью 3.10 за километр. Тогда завтра ты уже не можешь бежать быстро, так сердце можно «посадить». Нужно на следующий день легко, в аэробной зоне бежать. Нужно кислородное восстановление. Отрезки дают тебе такой фон, так поднимают твое состояние, что дальше надо просто «отстоять» спокойно, не загружая организм. Но в тоже время опора, тело привыкает к длительному воздействию, «стоянию».
Про физические упражнения:
Сейчас я для себя, для поддержания физической формы делаю немного физических упражнений. После пробежки буквально 10 минут упражнения на гибкость, наклоны. Приседания не делаю. Делаю отжимания, раз по 15 на руки, пресс качаю, либо на перекладине, либо дома, раз 15 ноги поднимаю. Очень умеренно, чтобы тело было в тонусе.
Про то, когда трудно:
Если характер у тебя есть, ты не должен ломаться, никогда. У меня так было, меня выгнали из сборной, в апреле сняли со стипендии, а в июне того же года я выиграл Союз. Стал чемпионом Союза. Я не сломался.
Если трудно бежать во время соревнования, надо немного сбавить ритм. Постепенно заминаясь отбежать, чаще семеня ногами. Бежать не толкаясь. Минимально загружать ноги. И полегоньку дотянуть.
Если ты даешь слабинку, то в организме будет возникать привычка. Чуть тяжело, сразу все - ой сошел. Надо понемногу преодолеть себя, тут уже порой надо «на зубах» вытаскивать. А как же? Если ты вышел на старт, надо бежать. Добегай. Не каждому быть чемпионом, но добегать надо.
Про Бостон:
В Бостоне мне очень нравится организация. Меня встречает Чарли (брат Билла Роджерса). Старт в понедельник. В воскресенье, часа в три меня отвозят в Хапкинтон, к месту старта, в беговой центр. У Роджерсов с этим беговым центром прочные, многолетние отношения. Там я размещаюсь как король. Одноместный номер, душ, даже в теннис можно поиграть. Я приезжаю, в первую очередь наедаюсь. До старта остается часов 16. В центре повара меня уже знают. Я говорю: «please chicken for me for tomorrow» (то есть «мне, пожалуйста, курочки на завтра»). Они специально откладывают курицу. Без ничего, чистое куриное мясо. Отложат, закроют и ставят в холодильник.
Сейчас старт в Бостоне сместили с 12 утра на 10. Поэтому в день старта я встаю в 5 утра, иду в столовую. Почти все спят еще. Открываю холодильник, ставлю курицу в микроволновку. Через минуту все готово. Ем курочку с кусочком белого хлеба и чай с лимоном. Все. FINISH. Четыре с половиной часа до старта. Великолепно. Еще немного полежать, отдохнуть. А за час уже подают машины к старту. Все. Дальше я только воду пью.
Перед марафоном кто что пьет. Кто Спрайт, кто Колу. Некоторые даже шоколад едят. Этого нельзя делать. Вот то, что ты накопил до старта, «подвелся», на этом и бежишь. Ты спокойно пробегаешь без всего, попробуй. Только главное, чтобы ты не изможденный подошел к старту. Если ты себя «выхолостишь», то и кушать захочется и пить сразу. А когда ты в порядке и «подвелся» грамотно, то ничего не надо, будешь бежать и бежать.
