Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол (смотреть онлайн бесплатно книга txt) 📗

Это моя мотивация и основная причина, по которой я распространяю систему Мах-ОТ. Меня радует, что я могу направить людей на правильный путь в телостроительстве. Людей во всем мире. Это — Мах-ОТ, это — Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс, и это то, что дает мне энергию для работы по 90 часов в неделю…

Все-таки попробуйте Dymetadrine Xtreme, уверяю, вы не разочаруетесь. И, оглядываясь назад, еще удивитесь, как могли без него обходиться. Гарантирую.

Убедил я вас хотя бы немного?

Хотел бы я иметь талант, чтобы вложить в слова всю страсть и силу, которые я испытываю к своей работе, бодибилдингу и желанию помочь людям. Жаль, что я не могу передать свои чувства через клавиатуру компьютера, но надеюсь, что многие меня понимают. И если мне удастся донести до вас хотя бы половину переполняющих меня эмоций, я буду считать свою задачу выполненной.

О'кей, теперь вы знаете, что такое настоящая интенсивность, и каким образом она взаимодействует со сверхнагрузкой в процессе построения мускулатуры. Мах-ОТ — это воплощение интенсивности. Вы всегда должны стремиться к работе с предельной и постоянно возрастающей интенсивностью на каждой своей тренировке. Сейчас я покажу несколько приемов, которые вам помогут справиться с этой задачей.

Техника повышения умственной и физической интенсивности

1. Мне бы хотелось, чтобы перед тем как приступить к очередной тренировке вы представили всю предстоящую работу в полном объеме. Мысленно представьте каждый подход и каждое повторение. Сконцентрируйтесь на мышцах, которые будете прорабатывать и проведите всю тренировку в уме. Попытайтесь почувствовать вес, тяжесть снарядов, увидеть занятие на своем "внутреннем экране". Представьте веса, с которыми будете работать, и даже представьте, как загружаете штангу.

2. Поставьте перед собой конкретную цель. Определите вес, с которым будете работать. Предусмотрите успешное завершение упражнения с этим весом. Фокусируйте внимание. Это вам даст умственную энергию для выработки необходимой интенсивности.

3. Определите физическую цель. Насколько массивной мускулатурой вы бы хотели обладать? Какими хотите видеть объемы рук? Насколько широкими должны быть спина и плечи? Какими должны быть грудные мышцы? Зафиксируйте этот образ в своем уме.

4. Поддерживайте умственную концентрацию в течение всей тренировки. Фокусируйтесь во время выполнения подходов и во время отдыха между подходами. Фокусируйтесь, фокусируйтесь и фокусируйтесь!

5. Записывайте все, что выполняли и чувствовали во время тренировки. Можно ли было сделать тренировку еще тяжелее? Создали ли необходимую мысленно-мышечную связь? Отвлекались ли от занятий? Все ли "выжали" из каждого повторения? Что можно было сделать лучше?

Таким образом подводя итоги, вы принимаете на себя ответственность за каждую свою тренировку. А это очень важно. Если вы не стараетесь максимизировать свои тренировки, маловероятно, что вам удастся максимизировать и свой рост. Потратьте десять минут на подведение итогов. Интенсивность — это уровень умственной и физической концентрации, фокусировки и усилия, которые, в конечном итоге, обеспечивают успех всей тренировочной программы. Тренировка с малой интенсивностью приводит к малым результатам. Чем ярче образы, которые вы создаете, тем больше мышечных волокон стимулируете. Оттачивая способность к выработке предельной интенсивности, вы гарантированно приближаетесь к своей цели — мышечному росту.

Перед тем как я предоставлю вам очередные тренировочные программы, мне бы хотелось обратить ваше внимание вот на какой момент. Чтобы обеспечить непрерывный рост мускулатуры, периодически вы должны изменять характер стимулирующего воздействия. Этого можно добиться с помощью техники "мышечного смущения". Правда слишком увлекаться этой техникой тоже не стоит, потому как не имеет смысла. Вполне достаточно убрать один сет из одного упражнении и добавить подход к другому.

Но независимо от того, насколько вы намерены изменять тренировочные программы, всегда руководствуйтесь общими принципами системы. Не изменяйте основных правил Мах-ОТ.

Создание сверхнагрузки всегда остается приоритетом. Никогда не изменяйте программу, если результатом такого изменения окажется снижение сверхнагрузочного воздействия. Применение техники мышечного смущения также не оправдывает снижения сверхнагрузки.

Ну, а теперь обратимся к новым тренировочным программам.

Понедельник — тренировка ног

В программе считаются только рабочие подходы.

Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно задвинуть на второй план. Это ошибка.

Совет Мах-ОТ:

Имейте в виду что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемого в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.

Жимы ногами — хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.

Сгибания ног — изолирует сгибатели бедра. (Я не фанат изолирующих упражнений, так как они ограничивают применение сверхнагрузки.) Опускайте вес медленно, а поднимайте мощно, взрывным движением. Работайте с тяжелыми весами. Многие могут работать с более тяжелыми весами, чем думают. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, а также снижает сверхнагрузку, что делает упражнение неэффективным.

Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь, сохраняйте напряженность сгибателей бедра и стремитесь к повышению интенсивности.

Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, область таза остается на одной линии с плечами в течение всего подхода.

Вторник: грудь и пресс