Эта невероятная хумусовая диета (СИ) - Стоянова Елена Семеновна (книги хорошего качества txt) 📗
— в связи с возрастом (после сорока лет ежегодно теряется от половины до двух процентов мышечной массы) и — к сожалению, при похудении. Да, это так, мы стремимся к достижению нормального веса ради повышения качества здоровья, но одновременно, даже если мы применяем для снижения веса самые разумные типы рациона, часть сброшенного веса — все равно не жир, а мышцы, и тем более значительная часть, чем больше у нас дефицит полноценного белка. Потеря мышечной массы при похудении вдвойне обидна, ибо именно она, мышечная масса, является в организме наиболее метаболически активной, т. е. потребляет больше всего энергии. Похудел человек — лишний жир убрал, но и замедлил обмен веществ, неизбежно растеряв по дороге часть мышечной массы. Поэтому так важно ее при похудении всячески охранять и беречь. Как? Потребляя продукты, богатые лейцином и следя за достаточным потреблением витамина B6. Считается, что недостаток лейцина связан обычно либо с неудовлетворительным питанием, либо с дефицитом витамина B6, а дефицит последнего бывает, в свою очередь, при отказе от содержащих его продуктов или при нарушенной микрофлоре кишечника (здоровая кишечная микрофлора синтезирует витамин B6).
Человеку в день нужно 3,2 мг лейцина. Сравниваем содержание лейцина в различных бобовых культурах (г в расчете на 100 г. белка):
Нут — 8.2, чечевица — 5.5, горох — 9.5, соя — 7.1.
Потребляемое на хумусовой диете количество лейцина не только покрывает, но и с лихвой перекрывает его суточную потребность..
При достаточном поступлении лейцина мышечная масса сохраняется, обмен веществ не замедляется, способность организма сжигать жир не подрывается.
Где обещанный восклицательный знак? ЛЕЙЦИН!
Хумус не содержит глютена и потому может употребляться даже страдающими целиакией.
Не провоцирует аллергию и вне опасений в смысле трансгенности.
Не обвиняется, как соя, в избытке фитоэстрогенов, перебор которых, как и перебор любых гормонов, способен неблагоприятно воздействовать на репродуктивную систему. Если в cушеной сое общее содержание эстрогенов составляет 37,3 — 140.3 мг на 100 г, то в сухих зернах нута — 1,15–3,6 мг на 100 г. Это 32–39-кратная разница.
Имеет завидно низкие гликемический и инсулинемический индексы и благодаря этому возлагает низкую гликемическую нагрузку на организм. Гликемический индекс отварного хумуса — от 28 до 35. Индекс 28–30 указывают обычно по отношению к хумусу, сваренному в домашних условиях, 35 — по отношению к консервированному. Для сравнения: гликемический индекс овсянки — от 40 до 60–67, цельнозернового хлеба — от 40 до 65. Гликемическая нагрузка 100 г. отварного хумуса или хумусовой пасты — всего 6–10. Каким образом получаются такие низкие, и, следовательно, такие выгодные для похудения показатели гликемической нагрузки хумуса, я показывала в главе I, в параграфе «Математика» хумусовой диеты». Благодаря низкому гликемическому индексу, хумус нормализует и выравнивает уровень глюкозы в крови. Низкий же инсулинемический индекс означает, что потребление хумуса не вызывает резкого и повышения уровня инсулина — «жиросберегающего» гормона — и помогает бороться против инсулинорезистентности.
Содержит умеренное количество жиров (не «пережирнен», как, например, соя), и притом, хороших видов жиров, выгодных для здоровья в целом и для похудения, в частности. Холестерина, само собой, не содержит, об этом можно было даже не упоминать. Оказывает холестериноснижающее действие.
Лидерствует среди бобовых по содержанию растворимой клетчатки, и благодаря ей активизирует работу кишечника, не вызывая метеоризма (усиленного газообразования). Растворимая клетчатка (пектиновые вещества) служит также первоклассной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Нерастворимая, и столь же ценная, клетчатка (целлюлоза) в хумусе тоже есть. Где прячет хумус один из своих главных козырей — ценную клетчатку? — В оболочке хумусового зерна, в кожице, покрывающей зерна. По данным, приводимым докт. технич. н. Н. В. Аникеевой, пектиновых веществ в оболочке содержится от 27,4 до 31,5 % в зависимости от сорта хумуса, целлюлозы — от 22,45 до 23,15 %. Есть в оболочке и белок, его содержание в ней составляет от 7,6 до 6,97 %.
Небольшой комментарий по проблеме метеоризма. Хумус у большинства людей не вызывает его вообще, но у некоторых, отличающихся, вследствие определенной ферментной недостаточности, повышенной чувствительностью к бобовым как таковым, может вызывать это явление, однако в гораздо меньшей степени, нежели другие бобовые. Как правило, тогда дело либо в нарушении правил варки хумуса, либо в количестве употребляемого хумуса: часто в первые дни диеты, боясь остаться голодными и стремясь наесться впрок, люди наполняют себя хумусом в буквальном смысле «под завязку», не доверяя еще своему аппетиту и ошибочно полагая, что весь дневной «бюджет» хумуса якобы надо непременно исчерпывать. Получается, что человек съедает при этом хумуса гораздо больше своих собственных потребностей, которых просто еще не чувствует.
В последующие дни, по мере естественного регулирования размеров порций, метеоризм в таких случаях исчезает бесследно. Были также, как я уже намекнула, случаи, когда при возникновении повышенного метеоризма дело оказывалось вовсе не в хумусе как таковом, а в нарушении правил его приготовления, либо в употреблении больших количеств овощей, порождающих выраженный газообразовательный эффект, капусты, например. Одновременно было бы неправильно и недобросовестно с моей стороны как автора диеты не признать и не подчеркнуть, что есть категории людей, которым хумус не подходит в качестве основы даже для краткосрочной диеты. Кому–то он может решительно не подходить по вкусу, у некоторых, как я написала выше, вызвать дискомфорт, связанный с имеющейся у человека ферментной недостаточностью или нарушениями нормальной кишечной микрофлоры. Тогда человек с трудом воспринимает некоторые виды углеводов, присутствующих во всех бобовых — т. наз. раффинозу и стахиозу. Их в хумусе, правда, относительно меньше, чем у других его «братьев по классу», но все же имеются.
И все это совершенно не значит, что «человек неправильный» или «продукт неправильный». Это значит то и только то, что человек имеет полное и безусловное право выбирать и выбирает из различных методик питания те, которые ему в наибольшей степени подходят. Любой продукт кому–то подходит, а кому–то нет. У кого–то, к примеру, отлично идет банальнейший творог (я назвала этот продукт не случайно, он пользуется заслуженной популярностью среди худеющей публики), а у кого–то организм его не воспринимает совершенно. То же самое и с хумусом. Поэтому я не поленюсь повторить:
Человек имеет полное и безусловное право выбирать
и выбирает из различных методик питания те, которые ему в наибольшей степени подходят, исходя из своих предпочтений, особенностей своего организма и тех задач, которые человек перед собою ставит.
Так было, есть и будет всегда, потому что так и должно быть.
Кое–какую заслуживающую внимания информацию по обсуждаемому сюжету я приберегла напоследок: прав был незабвенный Штирлиц, запоминается всегда последнее слово. В Латинской Америке — бобовом раю, между прочим, — учеными, искавшими способы пресечения излишнего газообразования при употребелении в пищу различных бобовых, были проведены специальные исследования, показавшие, что живые молочнокислые бактерии значительно снижают уровень метеоризма при приеме бобовых. Поэтому далеко не случайно в «бюджете дня» среди кисломолочных продуктов присутствуют йогурт, кефир, простокваша, в которых полезные пробиотические «зверюшки» буквально кишат. В кишечнике лактобациллы и бифидобактерии питаются теми самыми раффинозой и стахиозой, снижая газообразование, по данным венесуэльских исследователей, на 60–80 %, а заодно и вырабатывая массу полезнейших для организма витаминов. Примечательно, что данные эти были получены в экспериментах над сортами бобовых, особенно богатых раффинозой и стахиозой и потому особенно чреватых метеоризмом, — бобами, фасолью, горохом. По содержанию раффинозы и стахиозы хумус в такой компании, что называется, отдыхает.
