Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗
• позволяет избежать травм, часто сопутствующих работе с максимальными отягощениями; в практике силового троеборья его особенно широко используют на начальных стадиях занятий, а также в периоды межсезонья, когда необходимо восстановиться после соревновательного периода.
2. Использование максимальных усилий (одно – три повторения в подходе с высокой интенсивностью).
3. Поднимание непредельного веса с максимальной скоростью, то есть развитие «взрывной» силы.
Для увеличения мышечной силы нецелесообразно значительно увеличивать количество подходов к штанге – это приводит лишь к развитию специальной выносливости. При этом функции организма приспосабливаются к выполнению продолжительной работы и восполнению растраченных энергоресурсов. Менее продолжительная, но интенсивная мышечная работа вызывает мышечную гипертрофию – утолщение волокон, увеличение объема их сократительной части (миофибрилл).
Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменяться, и определить его сможете лишь вы сами. А вот о том, как это сделать, мы поговорим дальше.
На пути к стабильному росту результатов вам встретится еще один подводный камень. В процессе систематических силовых тренировок происходит постепенное приспособление функций различных систем и органов организма к физическим нагрузкам. Методы и средства занятий становятся привычными, организм адаптируется и уже не реагирует на них с прежней готовностью: занимающийся меньше утомляется, упражнения выполняются без особого труда, экономно, слаженно и эффективно. Одновременно и ответные реакции на раздражители, которыми в данном случае являются ваши тренировки, становятся все менее выраженными. Процесс совершенствования различных функций замедляется, результативность не повышается. Это явление называется также застоем, или плато. Для выхода из застоя применяются варианты планирования объема и интенсивности нагрузок, а также средств восстановления. Но вернемся к оптимальным методам развития силы. Наука считает, что при тренировке с весом 80–95 % от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повторным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1 ПМ), больше развиваются скоростно-силовые качества; с весом 50–80 % – скоростные, а с весом более 95 % от максимума – главным образом силовые. Но это не значит, что вы все время должны использовать вес отягощений, равный 95 % и более от максимума. Дело в том, что постоянное применение одного и того же метода также приводит к адаптации и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасением здесь является вариативность. Вариативность в данном случае означает изменение методов тренировки, состава средств – упражнений, тренировочной нагрузки – объема и интенсивности.
Следует помнить о том, что у нетренированных людей на начальных стадиях атлетического тренинга уровень силы начинает снижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20 % максимальной силы. У опытного атлета падение силы может происходить даже при использовании значительных отягощений, если они меньше тех, с которыми атлет привык заниматься. Оказывается также, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствования «взрывной» силы, оказывается малоэффективным для увеличения максимальной силы.
Таким образом, для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.
Приведем некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.
Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс – 8 повторений, спина – 8 повторений, спина – 8 повторений, пресс – 8 повторений, пресс – 8 повторений, спина – 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерия.
Как видно из примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим, без интервалов, для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 % от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).
Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.
В таблице 1 приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.
Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.
Таблица 1
Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами.
Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы: пресс – 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс – 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс – 8 повторений (отдых 2 минуты), спина – 8 повторений (отдых 2 минуты), спина – 8 повторений (отдых 2 минуты), спина – 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).
Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги.
Например: подъемы на большой палец – 20 повторений (без отдыха), подъемы на бицепс – 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.
Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.
Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета, – это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.
Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки.
