Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗
Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды!
Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов ХХ века. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта.
«Русская пирамида» представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь секрет «пирамиды» кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3–5 %! Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского рассчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение (по Верхошанскому) требует двух тренировок в неделю (рис. 38).
Рис. 38. График интенсивности силовых нагрузок
Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая – несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает – это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на четыре тренировочных дня в неделю.
Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.
Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельным весом, – объясняет профессор Ю. Верхошанский. – Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик (рис. 39, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку c непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений».
Из рис. 39, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.
Полная схема упражнений в шестинедельном цикле c указанием нагрузки в процентах дана в таблице 18.
Таблица 18
Схема упражнений в шестинедельном цикле
Продолжение табл. 18
Окончание табл. 18
Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу.
Тренировки нужно проводить c легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!
Рис. 39. Принцип пирамиды
Внимание!
Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.
Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.
Здесь вы столкнетесь c такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок; 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1×8, 6, 4 либо работа c постоянным весом типа 3×6–8); «3× макс.» (работа c умеренным весом).
Понедельник
1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».
2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.
3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.
4. Голень 3× макс.
5. Пресс 3× макс.
Среда
1. Жим c груди стоя – «пирамида».
2. Жим лежа 55–80 %.
3. Становая тяга – «пирамида».
4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.
5. Выпады со штангой на плечах 3×10 каждой ногой или жим ногами 3×6–8.
6. Предплечье 1×15, 12, 10.
7. Пресс 3× макс.
Пятница
1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».
2. Жим c груди стоя 55–80 %.
3. Подъем штанги на бицепc – «пирамида».
4. Пресс 3× макс.
5. Бег.
На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.
Мезоцикл № 1 (1–1,5 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3×15–20.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1×12, 10, 8, 6, 6.
3. Жим штанги лежа горизонтально 1×10, 8, 6, 6.
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1×12, 10, 8, 6, 6.
5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1×10, 8, 6.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×10, 8, 6.
7. Жим штанги c груди сидя 1×8, 6, 4, 4.
8. Подъем штанги на бицепс стоя 1×10, 8, 6, 6.
9. Французский жим штанги лежа 1×12, 10, 8, 8.
10. Голень в станке стоя 1×12, 10, 8, 8.
Вторник, пятница
1. Подъем ног в висе на перекладине 3×5–10. 2. Жим ногами 1×15, 12, 10, 8, 6, 6.
3. Разгибание ног на станке 1×12, 10, 8, 6.
