Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна (бесплатная регистрация книга txt) 📗
Причины ошибки:
1. Во время подъема атлет не поворачивает дужку гири углом вперед – вверх, не отрывает кисть от дужки после подрыва и не просовывает ее в дужку, а перебрасывает гирю через кисть.
2. При сбрасывании гири с поднятой вверх руки (в самом начале) спортсмен не поворачивает ее вокруг предплечья, а снова перекидывает через кисть.
Исправление:
Необходимо освоить подводящие и специально-вспомогательные упражнения рывка. Обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири от начала выполнения рывка и до его окончания.
• Ошибка: слишком позднее просовывание кисти в дужку. Атлет пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря уже потеряла инерцию движения вверх. В результате этот элемент или не получается, или выполняется с трудом. Просовывать кисть в дужку надо в последний момент движения гири вверх по инерции.
• Ошибка: поздний перехват дужки гири при опускании сверху. В этом случае гиря «успевает» опуститься до уровня пояса. В момент перехвата сильно дергает руку вниз. В результате быстрее устает рука и натираются мозоли. Резкая нагрузка приходится на мышцы кисти и спины, нарушается согласованность движений руки, ног, спины.
Причины ошибки:
1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку при сбрасывании гири.
2. Слишком раннее начало наклона туловища при опускании гири.
Исправление:
Обратить особое внимание на технику опускания гири и движения кисти руки, плеча, ног в начале опускания, а также на быстроту перехвата дужки (см. «Техника рывка»).
• Ошибка: преждевременный наклон туловища при опускании гири сверху в и. п. В результате «торможение» скорости падения гири начинается в самом конце ее движения вниз. Резкая нагрузка приходится на мышцы спины, сбиваются ритм и согласованность движений. Быстро устают спина и рука.
Причина ошибки:
Из-за поспешности при обучении атлет не освоил технику опускания гири.
Исправление:
Рывковые подъемы (махи) на различную высоту облегченной гири с замедленным опусканием. В этих упражнениях надо обратить особое внимание на положение плеча, туловища, ног в начале опускания и в начале наклона туловища.
• Ошибка: несогласованность работы ног, руки и туловища. Это не позволяет атлету полностью раскрыть свои физические возможности и показать высокий результат.
Причина ошибки:
Поспешность при обучении и незнание основ техники рывка.
Исправление:
Прежде всего необходимо хорошо освоить все элементы рывка в отдельности, затем, соблюдая технику выполнения каждого элемента, соединять их по 2–3 в одном упражнении. Все это должно проводиться в сочетании с дыханием; лишь после этого можно переходить на изучение техники рывка в целом.
• Ошибка: несогласованность движений с дыханием. В результате этой ошибки значительно быстрее наступает утомление из-за задержек дыхания.
Причина ошибки:
При обучении отдельные приемы рывка осваивались без учета сочетания с дыханием.
Исправление:
Освоение всех элементов и соединений элементов рывка в сочетании с дыханием.
Классическое упражнение толчок – это скоростно-силовое, многократно повторяющееся движение.
Толчок включает в себя четыре приема: 1) подъем гири на грудь; 2) подъем от груди (выталкивание); 3) опускание гири на грудь; 4) опускание гири с груди.
По правилам соревнований, две гири должны быть подняты вначале на грудь, затем от груди вверх на прямые руки. Подъем от груди повторяют максимальное количество раз в течение 10 минут. В этом случае второй прием (толчок от груди) является основным.
В толчковом упражнении можно выделить следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием (рис. 24).
Старт. И. п. – согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая (рис. 24, поз. 1).
Существует два способа принятия стартового положения:
1. Гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах до тех пор, пока он ладонями не захватит дужку гирь (рис. 24, поз. 1). Колени надо несколько развести в стороны, плечи опустить, располагаясь немного сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20–30 см, т. е. на длину ступни. Туловище прямое, с незначительным прогибом в пояснице. Прямые руки расслаблены, захват дужки кистями глубокий.
2. Гири сзади ступней. Этот способ встречается реже. Атлет становится так, чтобы гири располагались позади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без задержки начинает подъем.
Подъем (взятие) на грудь до подседа. Подъем начинают с разгибания ног (рис. 24, поз. 2). Гири отрывают от помоста и они по инерции двигаются назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) за счет резкого выпрямления ног и спины выполняют подрыв, затем, согнув ноги в коленях, – подсед и подхватывают гири грудью в «мертвой точке»; после этого выпрямляют ноги.
Исходное положение перед выталкиванием (рис. 24, поз. 3). Его принимают после подъема (взятия) гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь расположены на груди, спина прямая.
Для более прочного удержания гирь на груди некоторые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставят на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка снижается.
Рис. 24. Техника выполнения толчка: 1 – старт; 2 – подъем на грудь; 3 – исходное положение перед выталкиванием; 4 – подсед; 5 – выталкивание; 6 – подсед; 7 – фиксация; 8, 9 – опускание; 10 – исходное положение перед очередным выталкиванием
Общий центр тяжести проходит через середины ступней.
Подрыв. Выполняется путем быстрого и одновременного разгибания ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, что дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводят назад в самый последний момент, после чего следует подсед.
Режим подъема гирь до подседа двухтактный, с акцентом на подрыв.
Подсед перед выталкиванием. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает движение вверх и быстро делает подсед (рис. 24, поз. 4). Ноги слегка разбрасывают в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускают на плечи, туловище слегка наклоняют вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачивают вверх.
Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.
Начинать подсед надо быстро, но не забывая про остановку перед выталкиванием.
Выталкивание гири (подъем до подседа) начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки (рис. 24, поз. 5). Оно осуществляется вверх – назад за счет разгибания коленей со все возрастающей скоростью. Гири при этом плотно лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.
