Рукопашный бой: Самоучитель - Захаров Евгений (читать книги бесплатно полностью без регистрации .TXT) 📗
4.3.3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ
В спортивной тренировке эту часть занятия чаще всего называют заминкой. Смысл ее — в обеспечении переключения функциональных систем организма на восстановительный режим, т. е. на ускорение восстановительных процессов. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть у Вас при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто малотренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.
Содержание заминки обычно составляют упражнения невысокой интенсивности: плавное и медленное выполнение формальных комплексов (ката, пумсэ, тао и т. д.), дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения. В наиболее простом варианте это может быть просто медленный бег трусцой 400–800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включить встряхивание мышц, самомассаж наиболее нагруженных мышечных массивов и психо-регулирующие упражнения (аутотренинг).
Продолжительность заминки обычно не превышает 10–15 минут.
Имеет смысл после выполнения упражнений на релаксацию и сосредоточение подвести итоги занятия и не забыть затем записать свои свежие впечатления и выполненную работу в дневник тренировок.
После окончания занятия обязательным является выполнение гигиеническо-восстановительных мероприятий. К ним прежде всего относится душ, а также целый комплекс дополнительных средств, ускоряющих восстановление организма (различные ванны, сауна и т. п.).
4.3.4. ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
(в соответствии с «Планом-графиком»)
1. Разминка 20 минут: медленный бег в чередовании с ходьбой на 1 км и выполнением общеразвивающих упражнений в движении из комплекса для разминки; отдельные упражнения на гибкость из комплекса № 1 (1–4, 11,12).
Основная часть:
2. Разучивание стоек хачиджи-дачи, мусуби-дачи, киба-дачи:
1) изучение стоек в соответствии с описанием их техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;
2) принять киба-дачи и удерживать ее 2 минуты;
3) последовательная смена мусуби-дачи, хачиджи-дачи и киба-дачи, удерживая каждую по 20–30 секунд в течение 5 минут.
3. Разучивание классических передвижений в киба-дачи — 10 минут.
4. Разучивание по описанию техники выполнения чоку-дзуки с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пунктам № 1 и 2 — по 20 раз каждой рукой.
5. Разучивание по описанию техники выполнения хиза-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой ногой.
6. Разучивание по описанию техники выполнения гедан-барай с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой рукой.
7. Физическая подготовка:
1) отжимание в упоре лежа на ладонях в максимальном темпе — 15 раз + отдых 30 секунд в упоре лежа + отжимание 1 раз за 30 секунд (15 секунд медленное сгибание и 15 секунд такое же медленное разгибание рук);
2) подскоки на месте на двух ногах, ступни параллельны на ширине плеч — 50 раз; выполнение дыхательных упражнений ногарэ-2 в киба-дачи 3 раза;
3) упражнение для укрепления мышц брюшного пресса (№ 6 комплекса силовых упражнений) — 15 раз в максимальном темпе + отдых 20 секунд лежа на спине;
4) удержание ног под углом 30–45 градусов в положении лежа на спине в течение 1 минуты;
5) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вперед-назад — 50 раз;
6) ногарэ-2 в киба-дачи три раза;
7) отжимание в упоре лежа с полной амплитудой — 25 раз + отдых 1 минута лежа на спине;
8) упражнение для брюшного пресса (№ 6) — 15 раз + отдых лежа на спине 30 секунд;
9) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вправо-влево — 30 раз.
8. Заключительная часть:
последовательное выполнение упражнений на гибкость №№ 1,8,15 и 1 из комплекса № 2; ногарэ-1 три раза.
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в максимально низких стойках и с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд — выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.
3. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд — 10 раз каждой рукой или ногой:
1) ибуки два раза;
чоку-дзуки в киба-дачи;
гьяку-дзуки в дзенкуцу-дачи;
ои-дзуки в дзенкуцу-дачи;
ибуки два раза + ногарэ — 2 два раза;
2) шуто-учи в дзенкуцу-дачи;
тэтцуи-учи в дзенкуцу-дачи;
уракен-уни в фудо-дачи;
маваши-дзуки в фудо-дачи;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;
3) мае-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;
маваши-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;
отоши-эмпи-учи в киба-дачи;
выполнить ибуки два раза + ногарэ-2 один раз.
4) хиза-гери в дзенкуцу-дачи;
мае-гери-кэаге в дзенкуцу-дачи;
мае-гери-кэкоми в дзенкуцу-дачи;
ибуки два раза;
5) йоко-гери-кэаге в киба-дачи;
микадзуки-гери в фудо-дачи;
ура-микадзуки гери в фудо-дачи;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;
6) аге-укэ в киба-дачи;
гедан-барай в киба-дачи;
сото-удэ-укэ в киба-дачи;
удэ-укэ в киба-дачи;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 один раз + ибуки два раза.
7) отоши-укэ в киба-дачи;
шуто-укэ в кокуцу-дачи;
джуджи-укэ в киба-дачи;
какивакэ-укэ в киба-дачи.
4. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении сидя — 10 минут;
ногарэ-1 три раза.
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в высокой стойке с фиксацией каждой стойки в течение 3–5 секунд выполнять 10 минут + отдых 2–3 минуты.
3. Гьяку-дзуки по п.2 подготовительных упражнений в кокуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.
4. Разучивание по описанию техники выполнения маваши-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут;
выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 4.В по 10 раз каждой ногой.
5. Резкое, акцентированное выполнение ои-дзуки с переходом из кокуцу-дачи в дзенкуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.
6. Маваши-дзуки впереди расположенной рукой в кокуцу-дачи по 10 раз по пп. 3 и 5 подготовительных упражнений.
7. Ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки один раз.
8. Хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой по 10 раз по пп. 2 и 4 подготовительных упражнений.
9. Мае-гери-кэаге в фудо-дачи впереди стоящей ногой по 20 раз по п. 3.Е подготовительных упражнений.
10. Аге-укэ впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в кокуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.
11. Гедан-барай впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.
