Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся - Феррис Тимоти

▶ Келли способен выполнить сальто назад из положения стоя при своих худосочных 105 кг. При том же весе он пробежал сверхмарафон без подготовительных забегов длиннее 5 км с помощью Брайана Маккензи (стр. 116). А еще Келли выполняет силовое взятие на грудь штанги весом 165 кг, но так как у него больная кисть, он ловит штангу на руку, скрещенную на груди, словно в приветствии.

▶ Он выпивает неимоверное количество воды и при возможности всегда добавляет в нее щепотку соли. Зачем? Главный риск представляет собой не обезвоживание, а гипонатриемия – опасно низкое содержание натрия в крови. Из исследования, проведенного Кристофером Алмондом и другими ученными и опубликованного в журнале New England Journal of Medicine в 2005 году: «Гипонатриемия – одна из важных причин связанного с бегом летального исхода и опасных для жизни заболеваний у марафонцев». [25]

▶ Келли – заядлый поклонник фэнтези и научной фантастики. «Дюну» Фрэнка Герберта и «Алмазный век» Нила Стивенсона он знает практически наизусть. Так сложилось, что очень многие герои этой моей книги любят именно эти два фантастических романа. Келли – отец двух дочерей, и о последней из двух указанных выше книг, рассказывающей о приключениях девочки, он написал мне: «Как вырастить дочерей, которые умеют жить в системе, но при этом готовы сломать систему, чтобы построить новую и более совершенную?»

ТФ: «Самоотслеживание» вовсе не обязательно должно быть сложным. Очень легко упустить сигнал тревоги, мигающий у вас прямо перед носом, если чрезмерно увлекаться передовыми технологиями анализа крови, геномикой и тому подобным. Для мужчин тест «стояк или висяк» – простой, но очень показательный индикатор качества сна, гормонального здоровья (гормон роста, ФСГ, тестостерон), циркадных ритмов и так далее. [26]

«Если вы не в состоянии выполнить приседание до самого пола, удерживая стопы и колени вместе, это говорит о неполной амплитуде движения бедер и голеностопных суставов. Именно это влечет за собой синдром бедренно-вертлужного соударения, подошвенный фасцит, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение икроножной мышцы и прочее. Это очуметь какая проблема, и вам обязательно надо сделать все, [чтобы ее решить]».

«[Основатель кроссфита Грег] Глассман считал их одним из важнейших упражнений. Более того, одна из первых и самых эффективных программ кроссфита – кажется, под названием “Нэнси”, – включает бег на 400 метров, а затем 15 приседаний с 43-килограммовой штангой над головой. Достаточно безобидно, правда? Затем [необходимо повторить эту последовательность] 5 раз. В действительности оказывается, что большинство людей в состоянии повторить это всего 3 раза. А потом, когда вы начнете уставать или не сможете удерживать правильное положение, вы сдадитесь. Мир вокруг вас вдруг сужается, и начинаются мучения. <…>

Когда речь заходит о приседаниях со штангой над головой, я говорю: “Покажите, что вы способны присесть, удерживая туловище прямо”. В этом и заключается спортивный подход, не так ли? Если вам приходится во время приседаний сильно наклоняться вперед, значит, у вас наблюдается лишь частичная функциональность бедер и голеностопных суставов, и вы не в силах сохранять стабильность туловища».

ТФ: Приседания с малым отягощением над головой с узкой постановкой ног в сочетании с казачьими приседаниями (стр. 111) помогли мне на 99 % пройти тест с глубокими приседаниями, описанный выше. К сожалению, в левом голеностопном суставе все еще сохраняются ощущения трения кость о кость.

Другими словами, если у вас возникают проблемы с дыханием в том или ином положении, значит, вы неправильно его держите.

«Эти упражнения, пожалуй, стоит выполнять каждый день:

1. Очень полезна может быть растяжка в позе коровы (битиласана или «кошка и верблюд», как ее иногда называют на занятиях по йоге). Именно статическая растяжка низкого уровня поможет вам научиться выпрямляться и разучиться постоянно сидеть сгорбившись.

2. Проводи´те как можно больше времени в положении выпада. [ТФ: Один простой способ выполнять этот пункт перед тренировкой – «ходячий Человек-паук» от Эрика Кресси. Я касаюсь локтем земли перед сменой стороны. А еще это ключ к гибкости тазобедренных суставов в акройоге.]

3. “Давите” на живот (то есть катайтесь на нем) перед сном на медболе для супрессирующего эффекта. [ТФ: Отличное средство от бессонницы. Кстати, мой любимый медбол был разработан Келли и называется MobilityWOD Supernova (120 мм). Амелия Бун (стр. 31) всегда берет его с собой в дорогу.]

4. Не забывайте о важности вращения в плечевых суставах внутрь. Разминка Бургенера поможет понять, насколько ограничено движение ваших плечевых суставов.

Все эти пункты должны стать нормой».

Келли предпочитает марку SKINS.

В темноте значит В ТЕМНОТЕ. «Исследования показали, что люди реагируют даже на свет лазера, направленный на обратную сторону колена. Это тоже свет. Телефону не место в спальне. Телевизору не место в спальне. В спальне должна стоять тьма, абсолютная кромешная тьма».

Спать нужно на мягком матрасе. «Современный человек должен спать на мягком матрасе. А в идеале – в гамаке. Только так вы будете просыпаться по утрам в отличном самочувствии без необходимости разминать поясницу. Большинство спортсменов и простых людей очень чувствительны к распрямлению из-за сидячего образа жизни и тренировок, направленных на распрямление (например, бег, прыжки и приседания). Сон на жесткой кровати, как правило, способствует распрямлению, а при чувствительности к нему именно этого стоит избегать. Да, в идеале мы могли бы спать на полу и просыпаться отдохнувшими и полными сил, но из-за сидячего и пассивного образа жизни мы уже давно не те люди.

Контрольный список Келли для выбора матраса

1. Берите самый мягкий матрас, который только найдете, но избегайте тех, что полностью состоят из пены с эффектом памяти, так как они «запоминают» положение вытянутого тела.

2. Лягте на матрас прямо в магазине и полежите 5 минут. Если вам захочется скрестить ноги, значит, матрас слишком жесткий. [ТФ: Лично Келли предпочитает одну из моделей производителя Stearns and Foster.]

3. Если для того, чтобы комфортно спать на боку, вам необходимо подложить подушку под ноги, значит, вам нужен более мягкий матрас. Кроме того, постарайтесь с помощью упражнений улучшить подвижность тазобедренных суставов.

По утрам Келли использует программу компании Restwise и пульсоксиметры (для измерения уровня сатурации (насыщения) крови кислородом), чтобы определить, можно ли его спортсменам тренироваться. Технология Restwise отвечает на вопрос (который также можно считать неплохим слоганом): «Я тренируюсь слишком интенсивно или недостаточно интенсивно?» Как утверждает компания, 62 чемпиона мира использовали именно эту систему. Она подразумевает множество нюансов, однако можно выделить один общий принцип: если показатели пульсоксиметра на 1–2 пункта ниже нормы, это может означать наличие воспалительного процесса в легких и начало простудного заболевания. В таких случаях лучше отложить тренировку.