Йога в десяти уроках - Дешане Жан-Мари (читать книги бесплатно полностью txt) 📗
Упражнение 1. Дыхание животом
Примите расслабленную позу.
Лягте на спину, вытянитесь на коврике, ноги слегка разведите, руки положите вдоль боков или слегка раскиньте в стороны (как вам удобнее), ладони лучше всего обратить вверх.
Отдыхайте телом и душой. Смотрите вверх. Направьте взгляд на какой-нибудь участок неба или потолка. Вначале не думайте ни о чем. Прислушайтесь к окружающим звукам, но невнимательно, без напряжения.
Через минуту или две скажите себе: «Я буду дышать медленно и как можно глубже». Или, еще лучше, спокойно произнесите: «Дыши хорошенько, глубоко дыши».
Затем освободите легкие от воздуха, осторожно втягивая живот.
Вам будет удобнее, если вы, не нажимая, положите на живот обе ладони. Постепенно выдыхая, вы ощутите, что руки опускаются вслед за животом.
При выдохе приоткройте рот. Затем закройте его и сделайте спокойный вдох через нос. Представьте себе, что вы стараетесь наполнить воздухом живот, но не грудь. Живот опять поднимется, а с ним и ладони.
Снова вытесните воздух из легких и втяните живот.
Я сделал упор на самом важном: при выдохе втягивайте живот. Выдыхайте через нос (при выдохе можете приоткрыть рот).
Вначале у вас не получится. Но скажите себе, что это придется освоить, если вы стремитесь к успеху. Так называемое дыхание «животом» (при котором поднимается живот) — один из существеннейших элементов йоги. Вам оно непривычно. Вы приучены дышать только грудью. Вы даже стремитесь «подтянуть живот», как всегда говорят в армии и в физкультурном зале. Так что с самого начала вам придется преодолевать эту трудность. Но не тревожьтесь: вы справитесь. Далее в данном курсе я научу вас комбинировать дыхание животом и дыхание грудью. Но это позднее. Никогда не нужно спешить.
Еще одна трудность заключается в дыхании через нос. Но и ее вы преодолеете. Не огорчайтесь, если первые попытки покажутся безуспешными. Старые, укоренившиеся привычки поддаются не сразу!
А теперь ваше первое важное упражнение. Лежа на спине, десять раз медленно и глубоко вдохните и выдохните.
Упражнение 2. Позиция стоя
Умение стоять не утомляясь — это настоящее искусство. Не удивляйтесь, если в первых уроках я буду обращать ваше внимание на вещи, которые кажутся совсем простыми. «Так вот что такое Йога!» — возможно, скажете вы. Ну что ж, в дальнейшем вы узнаете о ней больше. Вы поймете, как важны движения и позы, которые сами по себе просты, но которые трудно исполнить правильно.
Человек — держится вертикально (он единственный из всех тварей, кто это умеет, что является знаком его природного достоинства), когда его суставы находятся в естественном положении. Для этого он должен сохранять равновесие, учитывая центр тяжести, данный ему природой. При самом вертикальном положении тела человека его позвоночный столб (ось скелета) принимает очертания буквы «S» — это наглядно видно у конголезских женщин, несущих на голове груз. Пусть мои читатели-мужчины попытаются сделать то же самое! Встаньте и представьте себе, что вам нужно уравновесить на голове чашу. Стойте в такой позе совершенно неподвижно. Вы ощутите приятный покой.
Ступни можно расположить либо параллельно, либо под прямым углом, пятки — вместе или на расстоянии; строгих требований здесь нет. Каждый из вас инстинктивно найдет ту позу, в которой ему проще сохранять равновесие. Руки должны свободно свисать, ладони могут быть обращены вперед или касаться внешней поверхности бедер. Живот плоский, не втянутый и не выпяченный, или же расслабленный (проверьте в зеркале).
Стоя в этой позе, вы скоро начнете испытывать удовольствие. Вам покажется, что вы можете стоять так бесконечно долго, не уставая. Фактически, однако, достигнутое состояние равновесия будет очень скоро нарушено, поскольку мы от природы существа «нервные»; вы выставите вперед ногу, шевельнете рукой, опустите голову, согнете спину или сделаете еще что-нибудь в этом роде и окажетесь в неустойчивой, утомительной позе, от которой устанете больше, чем от ходьбы.
Тут-то и выявляется важность этого упражнения. Примите описанное стоячее положение сразу после дыхательного упражнения, которое выполняется лежа, и оставайтесь в нем некоторое время. Стойте так, пока не сделаете пятнадцать вдохов (чуть дольше минуты — как раз то, что нужно!) и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши члены пребывали в покое. Вы убедитесь, что это трудная задача. Пальцы у вас затекут. Терпите. Постепенно эта естественная поза станет для вас привычной и вы начнете обретать чувство равновесия. Возникнув в зачаточном состоянии, оно, по мере освоения вами данного курса, будет совершенствоваться и, главное, углубляться.
Упражнение 3. Змея (первая фаза)
Снова примите лежачее положение, на сей раз на животе, но сделайте это таким образом: поднимите руки высоко над головой; затем медленно согните туловище и обопритесь ладонями о землю на довольно большом расстоянии от ног (пальцы рук должны быть направлены вперед). В этой наклонной позе, опираясь на руки и пальцы ног, согните руки и неспеша опустите туловище. Без напряжения (сначала выдвинув одну руку, затем другую) лягте грудью на землю, а вернее, на тыльную сторону ладоней. Наклоните голову — лоб должен касаться земли. Оттяните носки, чтобы пятки смотрели вверх.
Мгновение оставайтесь в этой позе. Расслабьтесь. Раза два-три, не меньше, глубоко вздохните, как можно больше втягивая живот.
Когда вы начнете ощущать в себе глубокий покой, то, опираясь на ладони и полностью распрямляя руки, медленно поднимите верхнюю часть туловища (от головы до талии). Тело при этом должно быть выгнуто дугой, голова до предела откинута назад. Нижняя часть туловища, от талии до пальцев ног, по-прежнему соприкасается с землей. Носки оттянуты (рис. 1).
Рис.1. «Змея» (фаза первая)
Приподнимаясь на руках, сделайте глубокий вдох (через ноздри).
В этой позе, не сгибая локтей, не опуская подбородка и задержав дыхание, оставайтесь как можно дольше. Практически, при первых попытках вы едва ли продержитесь дольше одной секунды. Постепенно вы увеличите это время, но насиловать себя не следует.
Сгибая руки, медленно возвратитесь в исходную позицию (йога не допускает резких движений). Когда ваша голова вновь коснется земли, а грудь ляжет на тыльную сторону ладоней, начинайте свободно дышать.
Через минуту повторите упражнение. Сделайте его три раза подряд.
Терапевтический эффект. Это упражнение благоприятно (и почти что радикально) воздействует на юношей и девушек, страдающих излишней горячностью, поскольку оно влияет на тимус (вилочковую железу). Кроме того, оно помогает развитию личности, индивидуальности. Далее оно, развивая гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы живота (rectus abdominis) и спины. Эта поза заставляет работать позвоночный столб, в первую очередь, поясничный отдел. Оно оказывает стимулирующее воздействие на почки.
Противопоказания. Таковых нет — разве что гипертрофия щитовидной железы.
Упражнение 4. Дельфин
Через несколько минут обхватите руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Локтей и предплечий от земли не отрывайте. Затем медленно вставайте, поднимая середину туловища и опираясь частично на лоб и локти, частично на носки. Поднявшись, перенесите ближе к голове сначала одну ногу, потом вторую, так, чтобы ваше тело очертаниями походило на арку, как показано на рис.2.
Рис. 2. «Дельфин»
Это расслабляющая поза. Оставайтесь в ней чем дольше, тем лучше. Она весьма благоприятна для брюшного дыхания — в таком положении вы сможете без затруднений направлять воздух в нижнюю часть живота и надувать живот при каждом вдохе. Так же легко вам будет втягивать живот при выдохе.
