Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы - Прокунина Елена (прочитать книгу txt) 📗
Прежде чем мы начнем дышать, сделаем пару упражнений, чтобы почувствовать дыхание животом (см. рис. 1.1–1.2).
Рис. l.l а, б. Отработка брюшного дыхания
Рис. 1.2. Отработка брюшного дыхания (продолжение)
На выдохе втягивайте живот внутрь. На вдохе выпускайте наружу.
Чтобы ребра не участвовали в дыхании, приведите ладони как можно ближе к подмышкам. Удерживайте ребра силой рук, не давайте им расширяться. Дышите только животом. Представьте, что живот это воздушный шарик, который на вдохе надувается и выпячивается. На выдохе живот-шарик сдувается, сжимается.
Плечи опускайте от ушей, шею не зажимайте. На вдохе живот выпускайте наружу, на выдохе – вжимайте внутрь. Руками не давайте ребрам расширяться. Это поможет вам правильно дышать животом.
Положите ладони на грудную клетку. Начинаем дышать так, чтобы на вдохе грудная клетка расширялась, а на выдохе – сжималась. Во время дыхания происходит работа и ключичной области – расширяются верхушки легких (см. рис. 1.3).
Рис. 1.3 а, б. Отработка грудного дыхания и ключичной области
На выдохе сжимайте ребра руками внутрь, ключичная область немного опускается вниз. На вдохе ребра расширяются, ключичная область немного поднимается вверх. Шею не зажимаем плечами.
Полное йоговское дыхание выполняется тремя отделами легких: нижними, средними и верхними. Перед началом любого дыхания сначала выдыхаем остатки воздуха. Далее делаем часть вдоха животом, живот выпускаем наружу.
Затем часть вдоха делаем грудной клеткой. И последняя, небольшая часть – верхушки легких расширяются, за счет работы ключичной области.
Выдох осуществляется в обратном порядке. В литературе встречаются два варианта. В первом: на выдохе сначала «сдуваются» ребра, затем живот вжимается внутрь. Во втором варианте: сначала живот вжимается внутрь, затем сжимаются ребра.
Полное йоговское дыхание достаточно сложная техника для новичков, особенно для тех, у кого так называемое парадоксальное дыхание. У таких людей при вдохе живот уходит внутрь, а при выдохе – наружу. Диафрагма при таком неправильном дыхании практически остается на месте, что не позволяет задействовать весь объем легких. Это является причиной различных заболеваний, от сердечно-сосудистых до нервных.
В этом случае надо переучиваться дышать, и чем раньше вы начнете это делать, тем здоровее себя будете чувствовать.
Если вам непонятно, как следует выпускать живот на вдохе, возьмите себя за кожу живота двумя руками и тяните за нее живот вперед на вдохе. На выдохе вталкивайте живот руками внутрь, в конце «дожимайте» выдох прессом.
Удджайи пранаяма (дыхание Удджайи)
Удджайи переводится с санскрита как «победитель».
Удджайи пранаяма (далее – удджайи) выполняется путем легкого сжимания голосовой щели. При этом слышится шипящий звук, похожий на шепот. Это, пожалуй, единственная пранаяма, которая выполняется с таким характерным шипящим звуком. Отработку удджайи делаем сначала с открытым ртом (потом будем дышать с закрытым ртом).
Представьте, что вы дышите на морозное стекло. Делаем вдох носом, выдыхаем ртом. При этом получается шипящий звук ХАААА. Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем вдох носом, выдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Вдох делаем носом, выдох также делаем носом (см. рис. 1.4). Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается в глубь горла, тем лучше.
Рис. 1.4 а, б. Удджайи, выдох
«Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу [1] так, чтобы дыхание чувствовалось от сердца и производило громкий звук» [1.3].
Представьте, что вы удивились, услышав какое-нибудь поразительное известие. Удивляясь, на вдохе делаем что-то типа «ОООХХХХ». Делаем выдох носом, вдыхаем ртом. (см. рис. 1.5)
Рис. 1.4 а, б. Удджайи, вдох
При этом получается шипящий звук «ОООХХХХ». Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем выдох носом, вдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Выдох делаем носом, вдох также носом. Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается «в глубь» горла, тем лучше.
Стараемся совместить этап 1 и этап 2. То есть делаем и вдох, и выдох с закрытым ртом, не теряя шипящего звука в горле. Если вы «потеряли» звук, то можете снова открыть рот и некоторое время подышать с открытым ртом. Затем снова смыкайте губы.
В начале отработки удджайи могут появляться посторонние звуки. Вскоре вы научитесь управлять голосовыми связками, и посторонние звуки уйдут. Дыхание удджайи одно из базовых в йоге и используется во многих школах. Это дыхание очень мягко воздействует на наше сознание, приводит к тонким состояниям ума, поэтому оно используется в крийя-йоге и других техниках – мантра-йоге, тратаке.
Удджайи – это единственный вид пранаямы, которую можно делать при любых положениях тела: стоя, сидя, лежа, в перевернутых позах, в асанах.
Поскольку удджайи выполняется при сжатой голосовой щели, отверстие для воздуха сужается, что заставляет интенсивнее работать дыхательную мускулатуру. Это увеличивает разницу давления в легких при вдохе и выдохе, что усиливает газообмен.
В окончательном варианте дыхание удджайи становится очень медленным, при этом вдох производится одновременно и животом, и грудной клеткой. Число дыхательных циклов удлиняется с 15–18 в минуту до одного цикла в минуту. При долгой практике возможны и более долгие циклы. Знаменитый индийский йога-терпевт Кувалаянанда еще в 1930-х годах проводил исследование воздействия удлиненного дыхания на организм. Он отмечал, что потребление кислорода и выделение CO2 тем больше в дыхательном цикле, чем длиннее продолжительность дыхательного цикла [2.2].
Конечно же, удлинение дыхательного цикла является не самоцелью, а естественным результатом практики пранаямы.
Во время удджайи пранаямы можно выполнять джапу (повторение) мантры СО‘ХАМ [2]. На вдохе, визуализируя, как воздух движется вверх вдоль позвоночника, мысленно произносим звук «СО». На выдохе представляем, как воздух движется вниз вдоль позвоночника, мысленно произносим «ХАМ».
