Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Разное » Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и вынослив - Бубновский Сергей Михайлович

Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и вынослив - Бубновский Сергей Михайлович

Тут можно читать бесплатно Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и вынослив - Бубновский Сергей Михайлович. Жанр: Разное. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Ноги тоже нужно правильно подготовить к бегу: если вы не сделаете гимнастику для стоп и стретчинг для мышц ног, то через 3–5 дней пробежек у вас заболят колени и спина (поясничный отдел).

Надо знать, что бег относится к циклическим видам спорта, и помнить следующее:

1. Бег развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если учесть анатомо-физиологическое строение организма, то ноги, вернее, мышцы нижних конечностей, во время бега выполняют гемодинамическую функцию, то есть улучшают скорость и объем кровотока, разгружая сердечную мышцу – миокард. И если правильно (об этом ниже) подготовить свои ноги к бегу, то именно цикличность бега соотносится с систолой-диастолой миокарда, из-за чего физиологи называют мышцы ног периферическим сердцем. Поэтому главным условием оздоровительного бега является одинаковый ритм дыхания (без ускорений и замедлений) в процессе беговой нагрузки.

2. Ровный ритм дыхания бегуна способствует ровному ритму сердца.

Но необходимо понять оздоровительную философию бега, главной концепцией которой является регулярность (систематичность) беговых нагрузок. Человек, избравший для своего здоровья бег, должен выполнять эту нагрузку в одни и те же часы, и, выходя из дома, не обращать внимания ни на погоду, ни на плохое настроение, тем самым закрепляя условный рефлекс, который постепенно станет необходимостью.

3. Бег во время отпуска или только в дачный период для здоровья лучше не начинать. Если вы решили бегать, то желательно не привязываться к коллективу «единомышленников», который в любую минуту может распасться.

4. Бег – дело сугубо личное. Это таинство, в которое первое время не стоит посвящать никого, пока бег не превратится в условный рефлекс. Когда это заметят окружающие, можно поделиться своими ощущениями, получаемыми от бега. Не надо вести пропаганду бега и вовлекать в него друзей и знакомых – уважение от них все равно придет, а вместе с ним у вас возникнет и самоуважение, которое не позволит вам бросить бег.

5. Но необходимо помнить, что бег – это очень сложная техника передвижения, поэтому перед началом регулярных пробежек желательно взять уроки бега у специалиста: только профессиональный бегун или тренер по легкой атлетике может поставить вам технику бега и установку стопы во время бега, а не ортопед или педиатр, которые «оторвали» стопу от ноги и советуют использовать ортопедические стельки или вкладки, ничего не понимая в биомеханике бега и кинематике ноги. Поэтому необходимо выработать правила техники безопасности при беге.

Хочу отметить, что в настоящее время люди стали использовать бег или беговые нагрузки для борьбы с избыточным весом. Но если вы решили заняться бегом, то необходимо соблюдать несколько правил.

Правило первое:

Нельзя бегать для похудения.

Избыточный вес тела – главная причина повреждения суставов:

а) голеностопного

б) коленного

в) тазобедренного

г) поясничного отдела позвоночника

Задача похудения достигается быстрой ходьбой (в течение 30–40 минут) или спортивной скандинавской ходьбой (с палками).

Главным отличием ходьбы от бега является отсутствие фазы полета. Бег – это тысячи ударов по указанным выше суставам, и главным суставом, принимающим на себя удар при приземлении, является стопа, поэтому есть следующее правило.

Правило второе:

Перед беговой нагрузкой необходимо подготовить голеностопный сустав и стопу с помощью упражнений и массажа.

Для этого, например, можно выполнить:

• глубокие приседания и подъем на носки (до жжения в стопе), фото 4 (а, б, в, г).

Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_007.jpg
Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_008.jpg

Фото 4 а, б, в, г

• упражнения со скакалкой

• растяжку ахиллова сухожилия: упор руками в стену и растяжение трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия, фото 5 (а, б).

Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_009.jpg
Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_010.jpg

Фото 5 а, б

• массаж стопы и икроножных мышц после упражнений.

Бег – это аэробная нагрузка (то есть нагрузка на сердце и легкие), поэтому необходимы силовые упражнения, которые укрепляют связки, сухожилия и мышцы ног.

Правило третье:

Бегать необходимо в специальных кроссовках для бега.

В любом специализированном магазине спортивной обуви есть разделы: обувь для бега, фитнеса, тенниса и т. д. Такая обувь стоит своих денег, так как специализированные кроссовки для бега по сути являются ортопедическими и не разрушают стопу. Плоскостопие и разбитая стопа бывает не от бега, а от неправильной спортивной обуви и неправильной техники бега.

Правило четвертое:

Перед бегом необходимо подготовить «тазовый пояс», то есть выполнить разминочные упражнения для поясничного отдела позвоночника.

Это могут быть, например, следующие упражнения:

• ИП лежа на спине (можно держаться руками за головой за неподвижную опору) опускать ноги за голову, выполнить 20 повторений. Только не старайтесь в первых трех движениях сразу закинуть ноги за голову – в этом случае можно повредить мышцы спины. Достаточно будет выполнить касания ногами пола за головой (или шведской стенки) в последних 3–5 движениях, фото 6 (а, б, в).

Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_011.jpg
Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_012.jpg
Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_013.jpg

Фото 6 а, б, в

• Упражнения для тазобедренного и коленного суставов – различные полушпагаты, фото 7 (а, б), 8 (а, б).

Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_014.jpg

Фото 7 а, б

Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_015.jpg
Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте - i_016.jpg

Фото 8 а, б

Правило пятое:

После бега принять горячий душ, смыв пот, и завершить эту водную процедуру ледяным душем.

Это обязательное условие, снимающее воспаление в мышцах, сухожилиях и связках, иначе суставы будут болеть.

Итак, завершающей процедурой после бега должен быть ледяной душ (синяя кнопка на смесителе).

Несколько слов об объеме беговых нагрузок. Целесообразно ограничивать свои беговые нагрузки не временем, а конкретным расстоянием, так как в отличие от расстояния время является менее наглядным материальным выразителем вашей цели. Систематически достигая своей цели, вы будете формировать свою волю, и тогда, преодолевая «лишние» метры, вы испытаете яркие положительные эмоции преодоления!

Если вы приучите себя к регулярным (хотя бы три раза в неделю) пробежкам в течение года, то спустя какое-то время захотите овладеть и другими видами физических нагрузок. Для этого в начале вашего восхождения к здоровью лучше всего будет пройти курс современной кинезитерапии в ЦДБ, где вам подберут индивидуальный комплекс работы на тренажерах, учитывающий ваши потребности, исходя из миофасциальной диагностики [3]. Тогда заниматься дальше вам будет проще.

Перейти на страницу:

Бубновский Сергей Михайлович читать все книги автора по порядку

Бубновский Сергей Михайлович - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и вынослив отзывы

Отзывы читателей о книге Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и вынослив, автор: Бубновский Сергей Михайлович. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*