Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жи - Климчук Виталий Александрович
Скорее всего, ваша привычка не возникла на пустом месте. Когда-то она была для чего-то нужна. Она выполняла, наверное, важную функцию, помогала вам?
У Сергея, например, когда он начинал курить, было ощущение, что он становится взрослее. Он считал, что вел себя как мужчина. Он тогда чувствовал себя в компании друзей уверенным и сильным. И сейчас, беря в руки сигарету, он чувствует, как становится сильнее.
Яна однажды поняла, что, выпив немного ликера, становится более раскованной, свободной. Алкоголь давал ей возможность общаться с парнями, быть душой компании, пока ей не становилось плохо.
Семен курит, когда волнуется — перед собеседованиями, важными звонками. Он делает затяжку, две, и ему становится спокойнее, он может дальше разговаривать.
В офисе, в котором работал Николай, курили все. Оказалось, что начальник не разрешал выйти на отдых, а покурить можно было. Поэтому для него курение стало возможностью сделать перерыв в работе, отдохнуть и пообщаться с коллегами.
Обобщая, можно назвать две основные группы причин появления вредных привычек:
1. Управление настроением. Благодаря определенным привычным действиям вы могли научиться контролировать тревогу, страх, панику, угнетенное состояние, грусть, стыд и пр. Возможно, это работает и сейчас. А возможно, что привычка уже не нужна, но вы забыли, где кнопка выключения автопилота.
2. Способ справиться со сложными обстоятельствами. Может оказаться, что привычка когда-то была (или есть) способом решить конфликт (выйти покурить, чтобы успокоиться), справиться с финансовыми проблемами (выиграть деньги в карты), пережить кризис отношений (выпить водочки), наладить новые связи и поддержать старые (выпить водочки) и пр.
Очень важно понимать, что если привычка дает много плюсов и нет других возможностей эти плюсы добыть, то у вас не будет мотивации от нее избавиться. Ее также не будет, если вы не видите в своей привычке проблемы, не понимаете ее последствий и влияния на вас и окружающих. Поищем минусы?
Чем привычка вредит? Ищем минусы. В чем минус привычки Сергея? Без сигареты он не чувствует себя взрослым и мужественным, хотя ему больше сорока лет и он руководит крупной компанией. Семен не может научиться контролировать свою тревогу. Яна в состоянии опьянения делает много глупостей, за которые ей потом стыдно. Конечно же, все эти люди вредят своему здоровью, подрывают иммунитет, понемногу разрушают тело.
В чем ваш вред? Почему вы читаете эту главу? Можете структурировать свою работу.
1. Тело. Чем привычка вредит вашему телу? Распишите как можно детальнее. Если нужно — поищите дополнительную информацию (книги, статьи, Интернет).
2. Чувства и эмоции. В чем вред для вашего состояния? Какие чувства вы испытываете в связи с вашей привычкой? Это подавленность, гнев, стыд, страх, грусть? Что еще?
3. Мысли. Как обстоят дела с вашим мышлением? Оно все так же логично, четко и стройно? Или уже хаотично, фрагментарно, вы что-то забываете, упускаете, рассеиваете внимание?
4. Отношения. Как привычка повлияла на ваши отношения с другими людьми? Кто от вас отдаляется? Есть ли ссоры? Недопонимание? Раздражение и злость на кого-то? Или кто-то на вас злится?
5. Поведение. Что в вашем поведении вас не устраивает?
6. Самооценка. Как привычка влияет на нее? Чем ухудшает?
7. Работа. Чем привычка мешает работе?
Может, есть еще сферы, которые я не упомянул. Попробуйте как можно детальнее описать все минусы, которые доставляет ваша привычка.
И теперь сравните свои плюсы и минусы. Ориентируйтесь не только на их количество, но и на их важность для вас. Минус может быть один, но такой, что перевесит десяток плюсов!
Учимся здоровой регуляции настроения. Дальше мы будет строить новые нейронные сети. Если ваша привычка связана с регуляцией настроения, тогда нам нужно научиться его регулировать альтернативным путем. Можно освоить более продуктивные способы, они точно есть. Для этого необходимо вернуться к главам о депрессии, о панике и фобиях, о гневе. Все техники, описанные там, можно с успехом использовать для управления своим состоянием. Перечитайте эти главы, найдите то, что вам подходит, и приступайте к освоению.
Решаем проблемы. Если для вас ваша привычка — это способ решать проблемы, то наверняка приносит только временное облегчение. Если же это способ убежать от проблем, то также не очень эффективный. Временное облегчение чаще всего оборачивается более тяжелыми последствиями.
Вы проснулись утром, не выспались. Весь день пьете кофе, чтобы не заснуть на работе. К вечеру в вашем организме такая доза кофеина, что заснуть вовремя вам сложно. Вы засиживаетесь допоздна, под утро засыпаете, а утром снова берете кофе. Каждый раз — все хуже и хуже, потому что организм истощается и не восстанавливает силы.
Проблем есть много, и создать план их решения, подходящий для всех, невозможно. Но можно освоить технику решения проблем:
1. Формулировка проблемы. Четко, без размытостей и неясностей, напишите свою проблему. Именно напишите. Конкретизируйте ее. Пересмотрите, не много ли в ней жалоб? Есть состояние жалобы, а есть состояние желания. Проблему лучше формулировать из состояния желания, всегда помня, чего бы вам хотелось. «Не могу выспаться, поэтому пью много кофе» — не подходит. Тут нет вектора, направления движения. Не могу так не могу, и что дальше? А вот как можно: «Хочу высыпаться». Это другое дело. Сразу просится следующий шаг — что для этого можно сделать?
2. Наброски решений. Здесь вы не критикуете себя, а подряд пишете и пишете все, что приходит в голову: чтобы выспаться, нужно раньше ложиться, выбросить телевизор, отключить Интернет, уволиться с работы, взять отпуск, спать на работе, изолировать от шума детскую и т. д.
3. Анализ идей. Теперь пришло время взять каждую идею и взвесить все «за» и «против». Поначалу идея выбросить телевизор кажется не очень удачной, но что-то в ней есть, не правда ли?
4. План. Выбрать идею — мало, нужно составить план ее выполнения. Чтобы выбросить телевизор, нужно: уговорить супругу, убедить детей, выбрасывать не выгодно, лучше продать, значит, дать объявление о продаже и т. д.
5. Выполнение. Пошагово, каждый раз оглядываясь на пройденный путь. Если не получается, то либо возвращаемся и берем в работу новую идею, либо формулируем новую проблему.
6. Идите к финалу, а потом посмотрите, что получилось. Оцените результат. Стало лучше или хуже? Что изменилось? Достигли вы цели и решили проблему? Всю или только часть?
Отслеживаем свои триггеры и останавливаемся, несмотря ни на что! Помните о нейронных путях? Те, старые, привычные, они так просто вас не отпустят и еще долго будут держать в своих цепких объятиях. Создав развилку, вам нужно будет пройти этап преодоления привычки, то есть научиться на этой развилке поворачивать в нужном направлении.
Составьте список вещей, которые толкают вас на привычный путь, — закурить, выпить, поесть, еще что-то сделать. Будьте к ним готовы. Ожидайте встречи с ними.
И как только они появляются и вы чувствуете в себе порыв пойти путем привычки, говорите себе: «Стоп! Я пойду другим путем!» Останавливайте себя. Поначалу это будет сложно, но продолжайте это делать. Просто продолжайте, несмотря ни на что.
Возможно, придется делать это довольно долго. Вспомните, сколько лет вашей привычке? Чем она старше, тем тяжелее может быть этот путь. Но он того стоит.
Однажды вы поймете, что сопротивляться привычке — стало привычкой! И новые стратегии решения проблем, управления эмоциями — все они стали привычными. А старыми путями ходить вообще не хочется.
Что может помешать? Помешать достичь результата и избавиться от вредной привычки может несколько факторов:
1. Потеря мотивации. Вдруг в процессе работы появляется мысль: «А зачем оно мне надо? Это все равно не помогает! Мне и так было хорошо…» Это типичные мысли для привычки. Пробуйте с ними разговаривать и взвешивать их: мне действительно было хорошо с этой привычкой? Я правда так думаю? У меня есть доказательства этому? Пересматривайте минусы привычки. Подключите близких людей, попросите их помочь вам найти еще минусы.
