MINI-привычки — MAXI-результаты - Гайз Стивен (книги бесплатно без онлайн TXT) 📗
Базальные ядра — ваш дешифровщик
Строго говоря, ваши базальные ядра — группа нейронов, которые действуют как одно целое и играют центральную роль в формировании привычек и регулярных занятиях.
Исследования показывают, что многие отдельные системы мозга взаимодействуют друг с другом сложным образом, и поэтому нельзя сказать, что исключительно базальные ядра — часть мозга, которая отвечает за привычки. Современная нейрофизиология, к сожалению, не может в точности объяснить, как работает человеческий мозг. Это не означает, что исследования недостоверны — просто мы только начинаем приоткрывать завесу важной тайны мироздания. Работа мозга столь причудлива и многосложна, что ученым необходимо еще многое узнать. Но, несмотря на это, небесполезно усвоить, что базальные ядра значительно влияют на формирование привычек. Когда мы объединяем знания, пусть и неполные, с опытом, здравым смыслом и стремлением к экспериментам, мы получаем хорошего союзника для личностного роста.
Исследование Лермитта показало нам значимость исполнительной функции мозга, которая может уберечь нас от автоматического выполнения нежелательных действий. Но что происходит, если базальные ядра повреждены или работают неправильно? Существуют исследования, посвященные и этому вопросу. Предполагается, что в этом случае человек утрачивает способность иметь любые привычки.
Ученые собрали три группы испытуемых — здоровых, с болезнью Паркинсона и людей с проблемами памяти. У страдающих болезнью Паркинсона мозг вследствие некроза клеток изо всех сил пытается доставить нейромедиатор дофамин к базальным ядрам, и недостаток дофамина вызывает их дисфункцию.
Пациентам выдавали по четыре карточки с изображением случайных фигур и просили ответить, означает каждая из карточек дождь или солнечную погоду. Обосновать сознательно взаимосвязь между ответом и фигурами на карточках было бы невероятно трудно, однако она существовала на подсознательном уровне. Было проведено около 50 тестов, и после первых десяти бо?льшая часть здоровых участников и пациентов с проблемами памяти улучшили точность ответов с 50% до 65–70%: их подсознание обработало результаты ответов и выдало основанное на них предположение. Пациенты с болезнью Паркинсона не смогли улучшить точность своих ответов. Без здоровых базальных ядер мозг не может выявлять закономерности (и, таким образом, развивать новые привычки).
Из этих исследований становится понятно, что, весьма упрощенно говоря, мозг состоит из двух частей, одна из которых отвечает за принятие решений, а вторая — за распознавание образов для автоматизации части действий. Работа префронтальной коры мозга может быть весьма динамичной и отзывчивой к изменениям, но требует много энергии (и силы воли). Работа базальных ядер размеренная и экономичная. Они сохраняют энергию и отвечают за задачи, которые не требуют постоянного контроля.
Это подводит нас к следующему важному вопросу: как мы заставляем данные две части мозга работать слаженно и логично?
Чтобы поступок стал привычкой, вы можете использовать два мощных инструмента — мотивацию и силу воли. Прежде чем приступить к чтению следующей главы, попрощайтесь с мотивацией — вы больше не нуждаетесь в ней.
Глава 3
Мотивация против силы воли
Наши эмоции или служат нам, или управляют нами, и зависит это только от нас.
Джим Рон
Я почти готов обрушить свой гнев на мотивацию в качестве начальной стратегии, но мотивация и сила воли крепко связаны друг с другом — схема ниже ясно показывает это. Основная идея этой главы не в том, что мотивация плоха сама по себе, а в том, что это неподходящая стратегия для устойчивых изменений.
Теперь, пока вы не спросили: «Эй, так что там с мини-привычками?» — я объясню, о чем речь, дайте мне минутку. Я начертил простую схему, которая выявляет связь между силой воли и мотивацией.
Мотивация — это горизонтальная ось, а затраты силы воли — вертикальная. Когда мотивация на пике (правый нижний угол), затраченная сила воли равна нулю или же незначительна. Это происходит потому, что вам не нужно принуждать себя делать что-либо, что вы уже и так сильно хотите делать. Но когда мотивация падает до нуля, мощное внутреннее сопротивление говорит о том, что затраты силы воли очень высоки (левый верхний угол, где затраченная сила воли 100, а мотивация — 0).
Подробнее об этой связи рассказывается в разделе про силу воли, но сейчас вам нужно знать одно: если вы не мотивированы, расход силы воли взлетает до небес. А когда затрачено очень много силы воли, становится тяжело длительное время поддерживать какой-либо тип поведения (и формировать из него привычку).
Теперь давайте посмотрим непредвзятым взглядом на стратегии в духе «придумай мотивацию», которые преобладают в книгах о работе над собой, хотя совершенно неэффективны на длинных дистанциях.
Проблемы стратегии «Придумай мотивацию»
Эта стратегия вообще работает? Ответ прискорбный: «Иногда». Иногда вы вспомните о своей мотивации, загоритесь и выполните комплекс упражнений или напишете пару тысяч слов. В остальное время это не кончится ничем, разве что вы вздремнете, посмотрите телевизор или выпьете пива. И проблема огромна, потому что…
Если ваша стратегия — мотивирование, вы не сможете сформировать привычки.
Мы знаем, что построение привычек требует постоянного повторения действий. В исследовании, о котором мы недавно говорили, только с десятой попытки мозг участников начал распознавать образы на карточках, а поведению требуется намного больше времени, чтобы быть принятым.
Не поймите меня неправильно. Мотивация — важный настрой, у которого есть масса плюсов. Но думайте о ней как о дополнительном приятном бонусе (когда она есть). Я понимаю, что некоторые из вас до сих пор полагаются на мотивацию, и потому вторая задача главы — убедить вас, что так делать не стоит. Искренне хочу, чтобы вы отказались от этой концепции для своего же блага. И тому есть причины.
Мотивация ненадежна
Мотивация ненадежна, потому что основана на ваших чувствах, а человеческие чувства изменчивы и непредсказуемы. Масса вещей может повлиять на чувства и ощущения: важные события, уровень сахара в крови, депрессия, гормоны, здоровье, внешние стимулы, уровень энергии, убеждения и ваш кот, которого тошнит. Другими словами, на ваши эмоции может повлиять все что угодно. Неужели вы хотите доверить ваши надежды и чаяния чему-то настолько… нестабильному? Первый принцип для любого фундамента: он должен быть прочным. А мотивация — дом, который вы строите на фундаменте из воды. (И не смейте вспоминать о плавучих домах — испортите мою отличную метафору.)
У всех бывают дни, когда уровень энергии падает. Значит, и мотивация будет слабеть. Эта стратегия заставляет нас прибегать к мотивационным видео, заметкам, самоободрению и прочим недолго действующим стимулам.
Подумайте вот еще над чем: в рамках этой стратегии вам нужно не просто быть мотивированным, но быть мощно мотивированным. То есть мотивация выполнить комплекс упражнений должна быть сильнее, чем желание похрустеть чипсами перед телевизором. Вам это удастся. Иногда.
Дела, которые хороши для нас и полезны (поесть сырой брокколи, пробежать тринадцать километров и после съесть еще больше сырой брокколи), не относятся к тем, на которые легко себя мотивировать. Польза от сырой брокколи и пробежки не может состязаться с просмотром кино с мороженым на диване. Моя мотивация к последнему варианту времяпрепровождения до сих пор сильна.
Вы не захотите вечно мотивировать себя
Суть мотивирования выглядит примерно так: если я хочу делать что-то, мне не нужно принуждать себя (использовать силу воли)! Это правда. Когда у вас есть мотивация, действовать легко и не требуется почти никаких (или вовсе никаких) затрат силы воли. Помните схему в начале главы? Когда вы мотивированы по полной, сила воли не тратится вовсе. Это кажется лучшим путем, и даже более того, когда вы осознаете, что сила воли — конечный ресурс (возобновляемый медленно). В теории это все делает мотивацию желанным вариантом, но, как говорится, у каждой розы есть шипы, которые исцарапают тебе пальцы и заставят грязно выругаться в присутствии малолетнего племянника.
