Как победить стресс и депрессию - Маккей Мэтью (версия книг .TXT) 📗
Не буду обращать на них внимания.
• Мне не удастся изменить их своим гневом, так я лишь сам расстраиваюсь.
• Я могу найти способ сказать, чего хочу, не приходя в раздражение.
• Будь спокоен — никакого сарказма, никаких нападок.
• Я могу оставаться спокойным и расслабленным.
• Не нервничай и не суди.
• Неважно, что говорят, я знаю, что я хороший человек.
• Буду благоразумным — гнев не решает проблемы.
• Их мнение неважно — я не буду из-за него нервничать.
• Не стоит из-за этого так злиться.
• Это смешно, если посмотреть на все с другой стороны.
• Если я злюсь, значит, пора расслабиться и справиться с гневом.
• Возможно, они хотят меня разозлить. А я их разочарую.
• Нельзя ожидать, что люди будут вести себя так, как я хочу.
• Не нервничай, воспринимай все проще.
• Я не должен воспринимать это так серьезно.
• Я знаю приемы, как расслабиться и справиться с гневом.
Если ни одна из перечисленных здесь копинговых мыслей не подходит вам, можете придумать собственные. Или же соединить элементы разных мыслей в одну более эффективную конкретно для вас. Некоторые из наиболее действенных копинговых утверждений — это план того, как справиться с ситуацией: ясная формулировка ваших потребностей, отказ, поиск альтернативного пути, отвечающего вашим нуждам, и так далее. Хороший план в сложной ситуации даст вам почувствовать себя менее беспомощным. А когда вы ощущаете, что больше управляете ситуацией, как правило, вы меньше раздражаетесь.
А теперь пора выбрать две-три лучших копинговых мысли для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в соответствующую строку рабочего листа иерархии. Такой же процесс вы будете совершать для каждой следующей ситуации.
Шаг 4. Применяйте навыки преодоления гнева
Вот каковы этапы метода прививки от стресса для управления гневом:
А. Посвятите десять — пятнадцать минут тому, чтобы расслабиться.Выполните прогрессивную мышечную релаксацию, сигнальную релаксацию (которая включает в себя глубокое дыхание) и визуализацию особого умиротворяющего места, чтобы ощутить спокойствие и безопасность. А теперь кратко просмотрите свои копинговые утверждения для первой (или следующей) ситуации.
Б. Визуализируйте первый (или последующие) эпизоды из своей иерархии.Постарайтесь оживить сцену. Присмотритесь к обстановке, услышьте, что происходит, почувствуйте растущее напряжение на физическом уровне. Вспомните свои инициирующие мысли. Напомните себе о несправедливости, нечестности, о жестокой обиде. Когда вы действительно ощутите гнев, переходите к пункту В.
В. Начинайте преодоление гнева.Как только вы ясно представите себе эпизод, сразу же переходите к релаксации и применению копинговых мыслей. Здесь рекомендуется использовать сигнальную релаксацию, поскольку она является самой быстрой техникой уменьшения стресса. Вам нужно всего лишь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и задействовать ключевое слово или фразу.
Когда вы совладаете с собой на физическом уровне, постарайтесь вспомнить свои копинговые мысли. Повторяйте их себе, по-прежнему визуализируя ситуацию. Продолжайте копинг и визуализацию раздражающей ситуации около шестидесяти секунд.
Г. Оцените степень гнева.По десятибалльной шкале от О (отсутствие гнева) до 10 (самый сильный гнев, который вы когда-либо испытывали) оцените степень гнева в ситуации прямо перед тем, как вы от нее отключитесь.Если ваш гнев оценивается от 0 до 1, можете расслабиться и переходить к следующему эпизоду. Если уровень гнева составляет 2 и более баллов, пройдите всю последовательность эпизодов и затем вернитесь к этому же.
На этом этапе целесообразно провести оценку своих копинговых мыслей. Если какая-то из них окажется неэффективной, перестаньте ее использовать. В случае если не помогает ни одна из них, возвращайтесь к общему списку копинговых реакций и попробуйте применить одну-две из перечисленных. Если вы использовали предложенные копинговые мысли из списка, и они не подействовали, возможно, стоит написать несколько собственных. Мысли, которые вы придумаете сами, наверняка лучше подойдут вам.
Д. Всегда проводите глубокую релаксацию между эпизодами.Как правило, использовать можно сигнальную релаксацию и визуализацию особого умиротворяющего места. Если какой-то эпизод слишком расстроил вас и вам сложно уменьшить гнев, возможно, вам следует выполнить прогрессивную мышечную релаксацию или релаксацию без сознательного напряжения, прежде чем вы снова приступите к визуализации.
Продолжайте визуализацию и копинг каждого эпизода до тех пор, пока не завершите работу над самой трудной ситуацией из своей иерархии. Лучшие результаты достигаются благодаря ежедневной практике. Первый сеанс должен длиться пятнадцать-двадцать минут. Позже можно увеличить время вплоть до получаса. Главный ограничивающий фактор — усталость. Если вы утомились и вам сложно визуализировать ситуацию, лучше отложить практику до тех пор, пока вы не придете в бодрое состояние.
Имейте в виду, что за один сеанс практики можно проработать от одной до трех ситуаций из иерархии. Каждый новый сеанс начинайте с последнего эпизода, которым вы успешно завершили предыдущее занятие. Это поможет вам собраться с силами прежде, чем вы столкнетесь с более раздражающими ситуациями.
Шаг 5. Практикуйте навыки преодоления гнева в жизни
Поскольку ситуации, вызывающие раздражение, как правило, возникают спонтанно, сложно составить расписание практического применения ваших новых навыков. Если в вашу иерархию входят эпизоды, которые случаются довольно часто или вполне предсказуемы, то вы найдете массу возможностей для практики. Главное — вовремя узнавать первые признаки раздражения. Чем раньше вы задействуете сигнальную релаксацию и несколько полезных копинговых мыслей, тем больше вероятность того, что вы не потеряете контроль над собой.
Если вы оказываетесь в ситуации, где можете предвидеть свое раздражение, припомните копинговые мысли заранее и дайте себе слово прибегнуть к технике сигнальной релаксации при первых же признаках гнева. Теперь, когда вы поупражнялись со всеми раздражающими эпизодами в порядке иерархии, будем надеяться, что вы достаточно обучились навыкам сигнальной релаксации. Со временем эти навыки должны перейти в разряд автоматических. Если вам сложно мобилизовать себя и прибегнуть к релаксации и копинговым мыслям во время конкретной раздражающей ситуации, визуализируйте этот эпизод и поучитесь справляться с ним позже (по тому же сценарию, что вы использовали при визуализации иерархических сцен). Дополнительная практика визуализации поможет вам лучше подготовиться и с успехом применить свои навыки, когда подобная ситуация снова возникнет в жизни.
Дополнительные действия
Пожалуйста, просмотрите пункты 1 и 2 раздела «Дополнительные действия» одиннадцатой главы «Прививка от стресса». Если вы часто оказываетесь в раздражающей ситуации, которая всякий раз вызывает схожую цепочку реакций (например, ругаетесь из-за денег с супругом или с детьми по доводу домашней работы), советуем вам ознакомиться с восемнадцатой главой «Скрытое моделирование». Это отличный метод, который поможет вам приобрести и закрепить новые поведенческие паттерны.
18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ
Скрытое моделирование — это действенный способ изменить сложившийся негативный образ мышления и поведения путем обучения новым паттернам. Наверняка вы можете назвать немало поведенческих паттернов, которые считаете неудовлетворительными и хотели бы изменить. Возможно, вы хотите повысить свою эффективность на работе, в личных взаимоотношениях или в учебе. Возможно, у вас выработались привычки, которые вам не нравятся, к примеру, привычка сидеть перед телевизором с банкой пива вместо того, чтобы поиграть с детьми. Или вы, возвращаясь усталым с работы, нередко вступаете в перепалки с супругом или супругой. Или вам скучно и не хочется общаться каждый раз, когда вы посещаете родственников жены или мужа. Некоторые ситуации вызывают такое раздражение, что вы стремитесь полностью их избежать: тестирования знаний, визитов к врачу, пребывания в закрытом или многолюдном помещении, нахождения в одиночестве, встреч с чем-то новым, публичных выступлений. С другой стороны, думаем, вы хотели бы обогатиться некоторыми новыми паттернами поведения, которые не требуют каких-либо изменений вашего нынешнего образа действий. Допустим, вы желаете обрести навыки уверенности в себе, которые помогли бы вам найти новую работу, попросить повышения зарплаты или вернуться к практике знакомств и романтических встреч с противоположным полом после развода. Скрытое моделирование поможет вам освоить эти новые поведенческие паттерны.
