Как победить стресс и депрессию - Маккей Мэтью (версия книг .TXT) 📗
• Просьба о поддержке/помощи
• Пребывание…
В одиночестве
С незнакомыми людьми
С друзьями
С семьей
• Доверие другим
• Поиск новых друзей
Кого искать
Как себя вести
• Поиск сексуального партнера
Кого искать
Как себя вести
• Постоянные любовные отношения
• Секс
• Работа/карьера
• Общение с детьми
• Здоровье/заболевания
• Отдых
• Путешествия
• Поддержание порядка/забота о себе
Шаг 5. Выберите правила, которые вам хотелось бы проверить
Существует пять принципов выбора правил для проверки:
1. Выбирайте правило, для которого легко создать тестовую ситуацию. Жанет не имеет возможности проверить свое правило «Никогда не покупать новый дом», поскольку для этого нужны время, энергия и деньги. Однако же она легко может проверить, к каким результатам приведет ее напористость по отношению к Джорджу.
2. Выбирайте правило, которое позволяет проверить непосредственно ваше глубинное убеждение. Если бы Жанет остановила свое внимание на правиле «Никогда не заводить разговоров на вечеринках», она бы не сумела проверить свое глубинное убеждение в собственной беспомощности. Однако же если бы она тестировала правила «Не возобновлять учебу» или «Не принимать решений», результат определенно поставил бы под сомнение это глубинное убеждение.
3. Правило должно включать в себя чистый прогноз поведенческой реакции (вашей и окружающих), а не просто субъективные ощущения.
4. Исход должен быть относительно безотлагательным. Если бы Жанет решила купить дом, чтобы подвергнуть сомнению свое глубинное убеждение, она бы потеряла импульс, пока нашла, купила и заселилась бы в новый дом.
5. Выбирайте для проверки правило, нарушение которого ведет не к самым пугающим последствиям, или правило, которое можно протестировать по возрастающей: от слегка рискованных последствий до очень опасных. Жанет могла бы проверить свое правило «Не возобновлять учебу», записавшись на краткие курсы местного колледжа. Если бы ей удалось успешно завершить учебу, она могла бы пойти на более сложные курсы колледжа штата.
Шаг 6. Проверьте свои правила
А. Выберите одну ситуацию с минимальным риском для проведения первоначального теста. Жанет решила записаться на курсы плотницкого дела, поскольку на них она не потратит много времени и денег.
Б. Заведите «Журнал прогнозов». Напишите особый поведенческий прогноз возможного катастрофического исхода ситуации, основываясь на своих глубинных убеждениях. Правило Бала «Не спорить» следует уточнить: «Не спорить с водопроводчиком о счетах за водонагреватель». Затем ему следует сделать поведенческий прогноз того, что произойдет, если он будет спорить по поводу счета. Бад спрогнозировал, что водопроводчик посмеется над ним и откажется выполнять какие-либо слесарные работы. Чувства можно включать в ваш прогноз, но только в качестве дополнения к поддающимся наблюдению результатам.
В. Заключите с собой некий договор о непременном нарушении своего правила. Назначьте особое время, место и ситуацию, когда вы будете «нарушать правило». По возможности заручитесь поддержкой доверенного лица, которому вы можете сообщить результаты теста.
Г. Составьте сценарий своего нового поведения. Представьте, что вы будете делать. Попрактикуйте воображаемую ситуацию с другом или запишите на пленку репетицию теста. Чтобы избежать тех самых последствий, которых вы стремитесь избежать, убедитесь, что тон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах.
Д. Протестируйте свое новое поведение и собетон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах. Д. Протестируйте свое новое поведение и соберите данные. Запишите в «Журнал прогнозов» результаты теста. Укажите, какие именно моменты вашего прогноза сбылись, а какие нет. Если вам не совсем понятна реакция окружающих на ваш тест, задайте им вопросы, например, такие:
• Отреагировал ли ты как-нибудь на то, что я сказал?
• Мне показалось, что ты что-то почувствовал, когда я говорил. Так ли это?
• Ничего, что я так?
В «Журнале прогнозов» напишите ответы на эти вопросы вместе с другими накопленными данными. Как выглядели окружающие во время теста? Что было сказано? Что произошло?
Е. Придумайте больше ситуаций, в которых вы можете проверить свое правило, и повторите шаги с В по Е для каждого теста. Придумайте ситуации, в которых ваш риск постепенно увеличивается. По мере того, как вы будете получать все более и более положительные результаты от действий по измененным правилам поведения, ваше глубинное убеждение будет слабеть.
Бад проверял свое правило «Не спорить» много раз. Он обнаружил, что 80% людей выслушивают его доводы с уважением, а 60% из них меняют свое поведение под влиянием его аргументов. 20% собеседников приходят в раздражение или пренебрегают его доводами. В журнале он регистрировал реакции людей, свои отклики и свои ожидания. Он заметил, что, хотя некоторые собеседники переходят в процессе спора на личности, его успехи помогли ему стать более гибким при редких столкновениях с подобными «ничтожествами».
Со временем Бад стал проводить тесты более спонтанно. Он по собственной инициативе попадал в ситуации, которых прежде избегал. Вы также, достигнув определенных успехов, можете продолжить испытывать свои правила. Неудачи возможны, но данные из вашего «Журнала прогнозов» помогут вам сформировать объективный взгляд на эти рецидивы.
Шаг 7. Перепишите свои глубинные убеждения
После того как вы в достаточной степени проверите свои правила и занесете полученные данные в «Журнал прогнозов», перепишите свое глубинное убеждение. Обобщите информацию из своего журнала, включая при этом отдельные факты, которые подтверждают ваши обобщения. Это будет вашим новым глубинным убеждением.
Помните Жанет, которая придерживалась глубинного убеждения в том, что она плохая мать? Она переписала его так: «Я хорошая мать в большинстве случаев. Я любящая и дисциплинированная мать, особенно когда не устаю после работы».
А. Разработайте новые правила.Запишите убеждения в левой части страницы, а новые правила справа. Формулируя их, используйте местоимение «я», а не «ты», а также настоящее, а не прошедшее время. Излагайте их как утверждения, а не как приказы или ограничения. Если возможно, включайте в правила прогнозы. Здесь вы можете использовать будущее время.
Вот для примера страница из журнала Бада:
Когда вы будете писать новые правила, вам может показаться, что они принадлежат не вам, а какому-то другому, более позитивному человеку. Работа над глубинными убеждениями поразительно меняет людей. По этой причине вы можете быть не совсем уверены в том, что новые правила достаточно обоснованы. Это нормально. Вы подтвердите их с помощью «Журнала доказательств».
Б. Ведите «Журнал доказательств».Чтобы укрепить свои новые глубинные убеждения, ведите журнал взаимодействий, событий и разговоров — регистрируйте все то, что подтверждает ваши новые правила и глубинные убеждения. Чтобы начать журнал, напишите с левой стороны страницы «Что произошло», а с правой «Что это значит».
Если вы забываете делать записи в журнал, попробуйте напоминать себе об этом, установив сигнал будильника на каждые три часа. Держите тетрадь в машине или других местах, где у вас найдется время записывать. Прежде чем идти спать, просматривайте, что вы занесли в журнал за день.
