Как победить стресс и депрессию - Маккей Мэтью (версия книг .TXT) 📗

Алисия с удивлением обнаружила, что наслаждалась но­вым времяпровождением больше, чем ожидала. Посмотрите на ее очередной график и обратите внимание на разницу между прогнозами (отмечены скобками) и реальным ощу­щением удовольствия или полезности. В частности, Алисия получила гораздо большее удовлетворение от своих новых вечерних занятий. Она поняла, что телевизор наводит на нее оцепенение и уныние. Новые дела заставили ее подняться с дивана и почувствовать себя лучше.

На протяжении третьей недели Алисия постаралась заме­нить чем-либо бесконечные часы просмотра субботних и вос­кресных телепрограмм. Она выбрала некоторые дополнитель­ные пункты из своего списка полезных и приятных дел и учла успешный опыт предыдущей недели (прослушивание дисков, звонки друзьям, чтение в ванне и теннис). Несмотря на то, что ей пришлось приложить усилия, Алисия почувствовала себя гораздо лучше от того, что ее выходные заняты новыми инте­ресными делами. Это заставляло ее двигаться, и хотя порой она залеживалась на диване, в целом ее депрессия снизилась благодаря тому, что она начала вести более активный образ жизни.

Дополнительные действия

Некоторым людям кажется, что в течение недели им просто некогда заниматься новыми делами. Поскольку недельный график активности является основным элементом процесса преодоления депрессии, возможно, вам придется ограничить или временно приостановить какие-то из своих обычных за­нятий, чтобы освободить место приятным и полезным делам. Проанализируйте свой первый недельный график и вычер­кните те занятия, которые не являются крайне необходимыми. Именно их вы должны заменить новыми вдохновляющими делами.

После обновления графика в течение четырех-пяти недель большинство людей замечают, что их дни стали довольно насыщенными. На этом этапе уместно провести некоторую чистку — исключить те новые занятия, которые приносят мало пользы или удовольствия.

Несмотря на то, что вы будете добавлять меньше дел на этапе последних недель, не прекращайте составлять график занятости. Записывая планы, вы увеличиваете шансы на осуществление задуманного. Продолжайте дополнять свое расписание приятными и полезными делами до тех пор, пока не ощутите реального снижения депрессии.

14. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Проблемы, которые не находят решения, приносят в ре­зультате хроническую эмоциональную боль. Если ваши обыч­ные копинговые стратегии не эффективны, чувство безна­дежности только усложняет поиск новых решений. Проблема начинает казаться неразрешимой, тревожность и отчаяние возрастают до критического уровня.

В 1971 году Томас Д'Зарилла и Марвин Голдфрид разрабо­тали пятиэтапную стратегию генерирования свежих решений любого рода проблем. Проблему они определяли как «неспо­собность найти эффективный ответ». Например, тот факт, что человек не может утром найти ботинок, сам по себе проблемой не является. Он становится проблемой, только если человек не желает заглянуть под кровать, где, скорее всего, и обнаружит­ся ботинок. Если он ищет свою обувь в раковине, аптечке или мусорном ведре, он начинает создавать проблему — потому что его ответ на необходимость найти ботинок неэффективен. Подходящим акронимом для пятиэтапного решения про­блем является английское слово SOLVE — «решать»:

State your problem - определить проблему;

Outline your goals - наметить цели;

List your alternative - перечислить альтернативы;

View the consequences - рассмотреть последствия;

Evaluate your results - оценить результаты.

Эффективность

Решение проблем — эффективный метод снижения тре­вожности, вызванной откладыванием и неспособностью реа­лизовывать намерения. Полезно освободиться от ощущений беспомощности или гнева, связанных с застарелыми пробле­мами, варианты решения которых не удается найти. Метод решения проблем не рекомендуется для лечения фобий или хронической тревожности.

Время освоения методики

Техники решения проблем можно применять с самого пер­вого дня их изучения. После нескольких недель практики следование этим пяти шагам становится чуть ли не автома­тическим.

Инструкции

Шаг 1. Определите проблему

Первый шаг решения проблем — определение затрудни­тельных ситуаций в вашей жизни. Обычно люди сталкиваются с проблемами в таких сферах, как финансы, работа, межлич­ностные взаимоотношения и семейная жизнь. Контрольный список, приведенный ниже, поможет вам определить, в какой сфере вы действуете наименее эффективно и имеете больше всего сложностей. Именно на этой области вы и сосредоточи­тесь, развивая навыки решения проблем.

Рассмотрев каждую ситуацию, поставьте галочку в том столбце, который наиболее точно описывает, какое отношение имеет к вам данная проблема. Если вам сложно определить, насколько существенна для вас та или иная трудность, пред­ставьте себя в описываемой ситуации. Подключите воображе­ние, постарайтесь увидеть, услышать и прочувствовать ситу­ацию так, чтобы она казалась реальной. Рассержены ли вы? Подавлены? Встревожены? Смущены? Подобные эмоции — сигнал тревоги. Если вы испытываете гнев, подавленность, тревожность или смущение, вероятно, ситуация, в которой вы оказались, действительно является для вас проблемной — в чем-то ваш ответ на нее неэффективен. Поставьте галочку в соответствующем столбце:

Не препятствует — это ко мне не относится и меня не бес­покоят. Слабо препятствует — несильно влияет на мою жизнь и от­нимает немного энергии.

Умеренно препятствует — существенно влияет на мою жизнь.

Сильно препятствует — чрезвычайно мешает моей повсе­дневной жизни и сильно влияет на самочувствие.

Контрольный список проблем

Если в таблице не отражены какие-либо ситуации, которые серьезно осложняют вашу жизнь, запишите их самостоятельно и оцените.

Просмотрите заполненный «Контрольный список проблем» и определите категорию (сферу вашей жизни), которая рож­дает наибольшее число трудностей. Выберите из этой области одну ситуацию, которая является для вас умеренным или сильным препятствием.

На основе выбранной ситуации заполните бланк «Ана­лиза проблем», приведенный ниже. Постарайтесь записать хотя бы одно слово в каждую строку. Если же вам не хватает места, чтобы изложить свои мысли, возьмите отдельный лист бумаги.

Описывая ситуацию в терминах «кто», «что», «где», «когда», «как» и «почему», вы получите более четкое представление о своей проблеме. Вы откроете для себя многие детали, о кото­рых прежде не думали. Не жалейте времени. Нюансы ваших поступков, чувств и желаний чрезвычайно важны, поскольку они дадут вам ключики к выработке верных решений.

Шаг 2. Наметьте цели

После завершения анализа проблемы переходите к по­становке целей (одной или более) чтобы изменить ситуацию. Акцентируйте внимание на том, как вы реагируете на про­блему — что делаете, чувствуете, чего хотите. Эти сведения полезны, в частности, для разработки особых целей.

Пример

Предлагаем вам анализ проблемы, который выполнила Джейн, мать непослушного двенадцатилетнего подростка.