Конец обжорству - Кесслер Дэвид (книги читать бесплатно без регистрации полные txt) 📗
Собственно говоря, человеку, страдающему условно-рефлекторным перееданием, нужно стать своим собственным «тренером по питанию».
ГЛАВА 44
Избегать ловушек: одержимость и рецидивы
Одной из характеристик долгосрочного успеха является способность нормально питаться, не зацикливаясь на еде. Большинству людей, страдающих условно-рефлекторным перееданием, для этого придется долго и терпеливо трудиться. На пути их будет подстерегать ловушка, которая вызывает у меня неприятные воспоминания о детской игрушке - трубочке, куда предлагается вставить указательные пальцы. Чем сильнее потом пытаешься вытащить пальцы, тем крепче затягивается ловушка. А все потому, что, как мы уже знаем, контроль над собственным поведением должен быть осознанным. Нужно постоянно следить за собой, чтобы машинально не потянуться к вазочке с печеньем. Для многих такая концентрация внимания поначалу граничит с одержимостью. Джордж Эйнсли, специалист по поведенческой экономике, говорит о «внутреннем полицейском режиме», подразумевая очень высокую самодисциплину. Но когда вы изо всех сил концентрируетесь на том, чтобы избежать удовольствия от еды, ценность положительного подкрепления пищи может, наоборот, возрасти. Повышенное внимание к печенью означает, что вам постоянно приходится иметь дело с соблазном, который это печенье олицетворяет. Вы рискуете зациклиться на еде и на своем плане, а это опасно. Как известно со времен Фрейда, неврозы порождаются конфликтом противоборствующих желаний. Когда вы всю свою эмоциональную энергию направляете на то, чтобы избегать определенного поведения, вы становитесь нервным и напряженным. Вы начинаете чувствовать себя несчастным и обделенным, что только подпитывает конфликт - вам еще сильнее хочется облегчить свое состояние чем-то вкусненьким и еще сильнее приходится сопротивляться своему желанию. Это ужасно выматывает. Джон Форейт, один из ведущих исследователей ожирения, описал пациентку, которая в течение почти 20 лет поддерживала вес на заданном уровне, но это требовало от нее постоянных, ежеминутных усилий. Она выработала для себя очень строгие ограничительные правила и из года в год ела практически одно и то же, допуская только незначительные вариации в выборе мяса или рыбы на гриле. Форейт спрашивает: является ли это на самом деле историей успеха? Только его пациентка вправе ответить на поставленный вопрос. Со стороны может показаться, что в ее поведении есть оттенок ненормальности, но ведь она сама сделала свой выбор. Тем не менее я думаю, что вы справитесь с перееданием и без таких жертв и научитесь контролировать себя, не впадая в одержимость. Условно-рефлекторные расстройства поведения могут быть глубоко деморализующими. Когда такой, на первый взгляд, пустячок, как шоколадное печенье, забирает над нами власть, мы начинаем чувствовать себя не вполне дееспособными, не вполне зрелыми людьми. Мы думаем: «Почему я не в состоянии прекратить так себя вести? Я не способен управлять собственной жизнью?» Но стоит вам одержать победу над тягой к нездоровой еде, как срабатывает противоположный эффект. Удовлетворение от того, что вы сумели вырваться из порочного круга, приносит положительное подкрепление. Вместе со способностью контролировать свои реакции приходит удовольствие от умения владеть собой. Почувствовав желание съесть «что-нибудь вкусненькое», вы знаете, что легко можете поддаться соблазну, но вы говорите нет. Ваша уверенность в себе постепенно отбирает у печенья его силу, а к вам приходит новое чувство - гордости за себя. Но путь долог, и неудачи неизбежны. Когда ваша решимость контролировать свою жизнь входит в противоречие с тягой к награде, вы приближаетесь к ситуации, чреватой рецидивом. Если ваш внутренний страж слабеет при первом признаке сильного желания, привлекательный стимул становится еще соблазнительней и может победить. Вы начинаете оправдываться перед собой. На работе день не задался, ребенок не слушается... даже то, что стрелка на напольных весах показывает не то, что от нее ждали, - все это становится поводом. Вскоре вы начинаете изобретать оправдания: «Имею же я право расслабиться... Я всю неделю хорошо себя вела... Один кусочек, только поднять настроение... Я могу попробовать совсем чуть-чуть...» Шажок за шажком вы пятитесь назад, и вот уже начинается внутренняя битва («Могу я это съесть или не могу?»), и ваша решимость сказать нет слабеет. Для кого-то тяжелее всего сохранять контроль над собой, когда они в самом начале пути, - заветный вес, которого мы хотим добиться, кажется недосягаемой целью. Для других самое трудное начинается, когда они, достигнув желаемого веса, понимают, что их борьба с условно-рефлекторным перееданием отнюдь не кончилась - она будет продолжаться всю жизнь. Примите это как данность - и сохраняйте бдительность. Не допускать рецидивов не значит «быть достаточно сильным, чтобы победить соблазн». Это значит «быть достаточно умным, чтобы с ним ладить».
ГЛАВА 45
Критический сдвиг восприятия
В конечном счете цель программы избавления от пищевой зависимости - изменить не только ваше поведение, но и само восприятие сверх-вкусной еды. Способность есть по-новому зависит от того, сумеете ли вы посмотреть на сверх-вкусную еду как на врага, а не как на друга. Если кто-то говорит, что вам не следует переедать или что на продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли можно подсесть, как на наркотики, - этого мало. Никто не убедит вас с помощью рациональных аргументов, что такие продукты не избавляют от стресса, но только усугубляют его. В тот момент, когда вы думаете: «Я заслужил немного радости» или «Я съем только кусочек», никто не напомнит вам, что после еды вы почувствуете себя по-другому. Но по мере того как вы будете усваивать новое отношение к еде и поймете, в чем власть супер-вкусных продуктов, эти идеи станут вашими. Только тогда вы сами увидите, как еда держала вас в капкане «стимул-> желание -> удовольствие -> привычка». Только тогда вы признаете, что удовольствие от такой еды кратковременно и она заставляет вас хотеть есть. Только тогда вы поймете, что, оставаясь в плену, вы никогда не сможете съесть столько, чтобы почувствовать удовлетворение, и перестанете ждать от еды радости. И в этот момент осознание долгосрочных последствий условно-рефлекторного переедания придет к вам во всей полноте. И когда это случится, вы начнете оценивать еду по-новому. А то значит, вы добились критического сдвига восприятия.
ЧАСТЬ ШЕСТАЯ
Конец перееданию
ГЛАВА 46
«Проблема в нашем успехе»
В критическом сдвиге восприятия нуждаются не только рефлекторные едоки, но и индустрия еды. Беспристрастная оценка ее производственного процесса и маркетинга - вот с чего стоит начать, и, собственно говоря, кое-где сдвиг уже наметился. Европа, где растет недовольство методами пищевых корпораций, тут опередила Америку. Не так давно я летал в Лондон на встречу с высшим руководством одной из самых крупных в мире компаний по производству продуктов питания. Этой компании сильно досталось от британской прессы, обвинявшей ее в пособничестве эпидемии ожирения. Некоторые члены парламента изучали возможности изменения законодательства, в частности собирались пересмотреть требования к маркировке продуктов питания. Компания пригласила меня вместе с моими европейскими коллегами, имеющими опыт работы в правительственных структурах, связанных с надзором за продуктами питания, чтобы обсудить границы ее ответственности. Меня попросили сделать 10-минутный доклад. Я начал презентацию со слайда, на котором названия смертельных заболеваний, словно лепестки, окружали слово «ожирение». Обрисовав роль ожирения в развитии инсульта, артериальной гипертонии, диабета и гиперхолестеринемии, я привел статистику по головокружительному росту эпидемии ожирения и объяснил, в чем изъяны общепринятой теории заданного веса. Я продолжил доклад, вкратце изложив то, о чем пишу в этой книге. Когда я сказал, что в условиях легкой доступности еды люди склонны к перееданию, то заметил, как изменилось выражение лиц руководителей. Они поняли, что я целюсь в самое сердце их бизнес-модели. Я описал стимулирующие свойства сахара, жира и соли, особенно в комбинации, и отметил, что мозг запрограммирован так, чтобы сосредотачиваться на самых сильных стимулах. «Чем жирнее, слаще и солонее вы делаете свои продукты, чем больше органов чувств они возбуждают, тем выше удовольствие от еды и тем выше потребление», - сказал я прямо. В качестве аналогии я привел механизмы возникновения табачной зависимости. Сам по себе никотин обладает умеренно подкрепляющими свойствами, но картина начинает меняться, когда слой за слоем к никотину добавляются сенсорные стимулы. Вид сигаретной пачки, потрескивание целлофана, тактильные ощущения, когда вы прикуриваете сигарету и держите ее в пальцах, вкус первой затяжки усиливают положительное подкрепление никотина. Прибавьте такие факторы, как время дня и место, где вы часто курите, - и это уже условно-рефлекторное поведение. Стимулы в сочетании с эмоциональным зарядом, который табачная индустрия вкладывала в сигареты на протяжении десятилетий продуманной рекламы, усиливают тягу к никотину - он превращается в вещество, вызывающее сильную зависимость. Обратившись опять к еде, я сказал собравшимся, что тактика производителей и социальные нормы усиливают стимулирующее воздействие сахара, жира и соли таким же образом - добавляя сенсорные стимулы, используя мощное воздействие рекламы, доступность пищи и культурные нормы, позволяющие есть в любое время и практически в любом месте. «Сложите все это вместе, - резюмировал я, - и вы получите продукт, который провоцирует условно-рефлекторное поведение». На минуту в зале наступила полная тишина. Потом один из руководителей произнес: «То есть проблема - все то, чему мы как компания обязаны своим успехом».
