Самогипноз - Алман Брайан М. (библиотека электронных книг txt) 📗
Однако у вас есть эффективное средство совладать со своим стрессом и предотвратить заболевания – это самогипноз.
Правда, каждый пытается на свой лад выбраться из стресса. Один подыскивает новую работу, другой идет на прием к семейному консультанту, многие сражаются со стрессом напрямую, выпуская пары… – уходят в отпуск, изливают другу душу, или молотят «грушу» в спортзале. Это вполне разумный и здоровый подход.
Для многих, оказывается, этого недостаточно. Стрессу принадлежит не последнее место в охватившей Америку эпидемии алкоголизма. Одну победу за другой одерживают и наркотики. Сейчас самыми распространенными транквилизаторами в Америке являются валиум и ксанакс.
Руководители предприятий все с большей ясностью осознают необходимость специальных антистрессовых программ для своих работников. Ученые Американского института по изучению стресса в Йонкерсе, штат Нью-Йорк, подсчитали, что 66 % всех посещений медпунктов на предприятиях связаны со стрессовыми ситуациями. Стресс обходится американской промышленности в 150 миллиардов долларов в виде прогулов, низкой производительности труда, стоимости медицинского обслуживания и несчастных случаев.
Согласно правительственным данным, приведенным тем же институтом, более 70 % предприятий с числом работников от 750 и более разрабатывают свои программы контроля над стрессом. Задача специалистов – скоординировать их усилия и обобщить опыт.
Самогипноз для мышечного расслабления
Наиболее эффективной антистрессовой методикой, сочетающей расслабление, медитацию и биологическую обратную связь, является самогипноз с его дополнительным преимуществом постгипнотического воздействия. Покой и глубокое, ровное дыхание во время транса снимают мышечное напряжение и вызывают в организме «реакцию релаксации» (расслабления).
По мнению известного кардиолога и исследователя в области стресса Герберта Бенсона (1976), целью всех методик понижения стресса является усиление «реакции релаксации», которая абсолютно противоположна реакции «бей или беги». Вот некоторые характеристики глубокой релаксации:
1. Дыхание замедляется и углубляется.
2. Сердцебиение замедляется.
3. Увеличивается приток крови к рукам и ногам.
4. Мышцы расслабляются.
5. Обменные процессы замедляются и нормализуются.
6. Деятельность гормональной системы приходит к норму. Очень важно понять, что если вам удастся добиться релаксации хотя бы по одному из этих показателей, это потянет за собой всю цепочку изменений. Пожалуй, проще всего привести в норму дыхание, так как оно легче поддается сознательному контролю. Вы уже знаете методику погружения в самонаведенный транс, а это и есть состояние расслабления. Глубокое, спокойное дыхание приводит в действие реакцию релаксации. Вот пример соответствующего внушения:
"Пристально глядя на свою руку, или яркое пятно на стене, или вслушиваясь в какой-нибудь звук, я могу помочь своему телу еще больше расслабиться. Я мысленно представляю сжимающее мои мышцы напряжение в виде стягивающих меня бинтов или оболочек, которые можно сорвать. Глубокое дыхание разрывает наружные слои стресса.
"Вызывая различные ощущения в руках и ногах – онемение, холод, тепло и т.д., я еще больше снижаю мышечное напряжение. Я могу по-очереди расслаблять отдельные группы мышц.
"Слой за слоем я снимаю стрессовое напряжение. Сердце бьется спокойнее, в организме начинают действовать и другие процессы релаксации. Мне хорошо, я верю, что мое здоровье придет в норму и я смогу, как прежде, радоваться жизни ".
Если у вас все внутри сжалось или дрожит от стрессового напряжения, не пытайтесь внутренне отрицать этот факт, признайте его и определите место, где это напряжение всего сильнее – мышцы лба, желудок, плотно стиснутые зубы или сведенные плечи. Попытайтесь мысленно измерить интенсивность напряжения, например, по десятибальной шкале, или по стрелке спидометра. Используйте любой образ, который придет вам в голову.
На несколько секунд еще больше усильте напряжение в наиболее чувствительных местах, при этом сделайте глубокий вдох и на несколько мгновений задержите дыхание. Затем медленно выдохните-и вместе с воздухом вы освобождаетесь от всего накопившегося напряжения.
Для ослабления стресса можно также потрясти руками и ногами, сделать несколько энергичных движений корпусом и потянуться, делая при этом глубокие вдохи и выдохи. Насколько эффективен этот метод, зависит от ситуации.
Самогипноз для обретения душевного покоя
Мы часто ощущаем не проходящую ни днем, ни ночью «тяжесть на душе». Нам кажется, что наш разум всегда бодрствует. Однако последние исследования показали, что мозг отдыхает и набирается сил в определенных стадиях сна. Если вы не можете отделаться от тревожащих вас мыслей и забот, включите следующее в ваши сеансы самогипноза.
Сосредоточьтесь на дыхании, добейтесь, чтобы оно стало по-настоящему спокойным. Затем сделайте четыре-пять вдохов и выдохов и ощутите, как с каждой выдыхаемой порцией воздуха вы на одно-два мгновения выбрасываете из головы все мысли.
Продолжайте дыхательные упражнения, выдыхать следует спокойно, с негромким гортанным призвуком; сделайте четыре-шесть таких озвученных выдохов.
Когда тревожные мысли снова начнут возвращаться к вам, наблюдайте за ними, словно это медленно плывущие по небу облака, подгоняемые легким ветерком. Научитесь разглядывать каждую мысль по отдельности, прислушиваясь к ней и ощущая ее на разные лады. Затем переходите к другой мысли. Вы можете представить свои мысли в виде птиц, или плывущих по воде листьев, или встречных прохожих. Научитесь видеть свои мысли как бы со стороны.
Мысленно расслабьтесь и попробуйте определить эмоциональное состояние вашей души – будь то беспокойство, тоска, возбуждение, страх, ликование или подавленность.
Активно переживайте это чувство (вслух или в письменном виде, опишите его себе), можете напевать и бормотать, только не держите его в себе, дайте чувству выход, и пусть оно поднимется из глубины души и поплывет, как облако над головой. Поступайте с чувствами, как с мыслями – наблюдайте, как они приближаются по одному, проплывают через вас и улетают прочь.
Этот метод можно использовать несколько раз в день, а то и каждый час, уделяя упражнениям несколько минут.
Интересны результаты проведенного недавно эксперимента (Стэн-тон, 1989).
Сорок преподавателей высших учебных заведений еженедельно участвовали в четырех групповых сеансах гипноза. Цель эксперимента – сосредоточить мыслительный процесс на индивидуальных стрессовых ситуациях участников. В последующий год группа, занимавшаяся гипнозом, показала значительно лучшие результаты, чем контрольная.
Вы замечали, что ваши стрессовые ситуации редко затрагивают окружающих в такой же степени, как вас. Или, наоборот, вам легче, когда в одной с вами стрессовой ситуации оказывается друг, сотрудник или супруг. Тяжелые мысли отражаются на нашем самочувствии и поведении. Этот факт отмечает Аарон Бек, Дэвид Берне и другие исследователи. В эксперименте с сорока преподавателями именно мыслительный процесс находился под воздействием гипноза.
Преодоление стрессовых эмоций
У Дженни была давняя и устойчивая связь с Риком. Она знала, что Рик любит ее, но иногда ей казалось, что он пренебрегает ею, особенно когда он увлеченно беседовал по телефону, или сидел, уткнувшись в книгу, или был поглощен каким-нибудь новым проектом. Но он был очень нежен в интимных отношениях, внимателен, когда приглашал ее в ресторан, всегда замечал, когда она была чем-то озабочена и старался ей помочь.
Когда Дженни не хватало его внимания, ее мучила мысль: «Может, он меня не любит, или между нами что-то не так. Меня так гнетут эти сомнения». В эти периоды она просто доходила до отчаяния и иногда беспричинно набрасывалась с упреками на Рика. После этого ей становилось еще хуже из-за того, что она позволила своим чувствам так открыто выплеснуться.
