Как победить стресс и депрессию - Маккей Мэтью (версия книг .TXT) 📗

9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ

Паническое расстройство кто-то сравнил с ожиданием у двери на крыше небоскреба — никогда не знаешь, когда она откроется и откроется ли вообще. Когда наступает паника, вас охватывает непреодолимое чувство страха: страха смерти или страха потерять самообладание. Ваш организм реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение, полуоб­морочное состояние, а также ухудшение концентрации вни­мания, спутанное мышление. Для многих людей, страдающих паническими расстройствами, чувства нереальности проис­ходящего и деперсонализации являются самыми пугающими, поскольку они считают их предвестниками безумия.

Паническая атака зачастую происходит неожиданно, и в результате склонные к панике люди постоянно находятся под гнетом ожидания. Они стараются избегать любых ситу­аций, которые могут спровоцировать приступ паники. Это объясняет, почему нелеченное паническое расстройство часто сопровождается агорафобией — страхом покинуть свое без­опасное пространство.

К счастью, в последние десятилетия несколько научно-исследовательских коллективов совершили важные прорывы в лечении панического расстройства (Barlow & Craske 1989; Clark, 1989). В результате удалось разработать программу ле­чения, которая включает в себя четыре основных этапа:

1. Изучение природы паники — что вызывает приступы па­ники и каким образом их можно контролировать.

2. Обучение технике контроля над дыханием — простой ме­тод, позволяющий одновременно расслабить диафрагму и замедлить темп дыхания.

3. Когнитивная реструктуризация — метод, обучающий ино­му толкованию физических симптомов и контролю над катастрофическим мышлением.

4. Внутренняя десенсибилизация (возвращение к нормаль­ному психическому состоянию) — техника, основанная на сознательном подвергании пациента самым страшным для него физическим ощущениям с целью научить справляться с ними.

Эффективность

Разновидности лечебной программы, описанной в этой гла­ве, были разработаны Барлоу и Краске и позволили избавить от симптомов паники 87% больных, страдающих паническими расстройствами. Эффективность лечения подтверждена по­следующим двухлетним наблюдением за состоянием паци­ентов. Также многие другие исследователи добились успехов в 80-90% случаев с помощью подобных протоколов лечения.

Хэкман и его коллеги (1992) продемонстрировали, что ле­чение панического расстройства приводит к успешным ре­зультатам даже при минимальном контакте с врачом — его пациенты пользовались руководством по самопомощи во вре­мя четырехнедельной программы лечения.

Время освоения методики

Некоторым для избавления от панических симптомов до­статочно шести-восьми недель практики.

Однако если у вас имеются серьезные проблемы с реакцией избегания или агорафобией, вам потребуется пройти допол­нительные этапы лечения — погрузиться в ситуации, которые провоцируют у вас приступы панической атаки.

Инструкции

Шаг 1. Изучение природы паники

Паника отличается от большинства форм тревожных рас­стройств тем, что ее фокус направлен не на внешние опасности и события. В центре панического расстройства оказы­ваются «события», происходящие внутри вашего организма: физические ощущения, которые пугают и рождают боязнь потерять контроль над собой.

Если вы подвержены панике, возможно, вы чересчур при­стально следите за физическими симптомами тревоги. Вы сразу замечаете первые признаки ускоренного сердцебиения, одышки, состояния отчужденности и нереальности. Вы пытае­тесь диагностировать такие симптомы, как слабость, тошноту, покраснение кожи лица или головокружение. Таким образом, вы преследуете одну цель — успеть сконцентрироваться перед приступом панической атаки. Вы стараетесь хоть как-то под­готовиться к тому ужасному состоянию, когда ваше сознание затуманивают мысли о возможной смерти или сумасшествии.

Развитие паники

Ирония в том, что именно это внимание к симптомам своего организма в действительности и вызывает панику. Приве­денная ниже диаграмма наглядно иллюстрирует механизм развития паники.

Импульс панике дает некое событие — внутреннее или внешнее. К внешним событиям относятся различные стрес­совые ситуации и нерешенные проблемы. Внутренние «собы­тия» — это физические симптомы, которые вы привыкли вос­принимать как предвестники паники. Событие в свою очередь инициирует тревожное чувство. К типичным беспокойным мыслям можно отнести следующие:

• О нет! В зале заседаний многолюдно и душно. Мне может стать плохо. Я могу потерять над собой контроль.

• Надеюсь, самолет не будут слишком долго задерживать на взлетно-посадочной полосе. А то я чувствую себя как в за­падне и начинаю сходить с ума.

• Надеюсь, мне удастся представить нашему новому клиенту маркетинговый план. Ведь все будут смотреть прямо на меня!

• Я ведь могу почувствовать себя странно и запаниковать прямо на людях.

• У меня сердце сильно колотится. Отчего это? Оно сейчас выскочит!

• Голова кружится. О господи, снова начинается — очередной приступ паники!

• Какие странные, нереальные ощущения… Я не в себе… Как будто это не я… Хватит!.. О нет, опять это!..

Тревожные мысли приближают опасность. Они интерпре­тируют внешние стрессовые факторы и физические симптомы как сигналы приближающейся катастрофы. Этот этап паниче­ского цикла порой сказывается просто молниеносным. Часто тревожные мысли проносятся настолько стремительно, что вы не успеваете их заметить. Но несмотря на это, панический механизм уже запущен. Следующий этап — это усиление психологических симптомов так называемой реакции «сра­жайся или беги». Ваш организм готовится дать отпор опас­ности. Сердцебиение учащается, из-за чего кровь приливает к большим группам мышц, мобилизуя их на интенсивную работу: бег или борьбу. Поскольку кровь приливает к ногам, в них может возникать ощущение слабости и дрожь — даже несмотря на то, что из-за дополнительного притока они ста­новятся сильнее. Частота дыхания увеличивается, чтобы от­крыть доступ кислороду на случай экстренных интенсивных движений. Но при этом возникает достаточно безвредный по­бочный эффект — ощущение нехватки воздуха наряду с болью или теснотой в груди.

Объем крови, доставляемой в мозг, уменьшается, что вызы­вает головокружение, чувство растерянности и нереальности происходящего. Также уменьшается приток крови к поверх­ности кожи, пальцам рук и ног, чтобы в случае ранения не было сильного кровотечения. Поэтому конечности мерзнут, но одновременно вы можете чувствовать, как у вас «горит» лицо. Реакция «сражайся или беги» вызывает усиление пото­отделения, кожа становится влажной и скользкой, благодаря чему нападающему (хищному зверю или человеку) трудно вас схватить. Также замедляется пищеварительный процесс, часто вызывая спазмы, тошноту и так далее. Несмотря на то, что симптомы реакции «сражайся или беги» достаточно без­вредны, они очень явственны. Таким образом, вы переходите на следующий этап панического цикла — у вас возникают катастрофические мысли по поводу переживаемых ощущений:

• У меня сейчас случится сердечный приступ.

• Я перестану дышать… Я задохнусь.

• Я потеряю сознание за рулем или прямо на улице.

• Я так ослабею, что не смогу идти. Я упаду у всех на виду.

• Я потеряю равновесие и не смогу стоять.

• Я не в себе и просто не в состоянии думать и работать.

Эти катастрофические мысли провоцируют выброс адрена­лина в кровь и заставляют вас приготовиться к опасности. Все симптомы реакции «сражайся или беги» усиливаются. Вы на­чинаете учащенно дышать, ноги дрожат и слабеют, кружится голова, вы чувствуете жар, а ощущение деперсонализации обостряется.