Как победить стресс и депрессию - Маккей Мэтью (версия книг .TXT) 📗

Сама мысль о том, чтобы проверить текст лишь один раз и признать сводку готовой, была настолько тревож­ной для Пегги, что она даже не принимала ее в расчет. Поэтому она составила такую иерархию замещающих поступков:

• Взять сводку домой и дополнительно проверить ее три раза.

• Взять сводку домой и дополнительно проверить ее два раза.

• Взять сводку домой и дополнительно проверить ее один раз.

• Уйти с работы на час позже и оставить сводку на работе. Никаких дополнительных проверок.

• Оставить сводку на работе и уйти домой вовремя. Ни­ каких дополнительных проверок.

• Намеренно оставить одну пунктуационную ошибку в сводке.

• Намеренно оставить одну грамматическую ошибку в сводке.

• Намеренно оставить одну орфографическую ошибку в сводке.

Пегги старательно прошла каждый этап. От каждого шага она ждала ужасных последствий и испытывала сильнейшее беспокойство. Но ее самые страшные ожи­дания не оправдались ни на одном этапе, что придава­ло ей уверенности для совершения следующего шага. Описанный метод довольно действенный, позволяющий избавиться от привычки проверять до бесконечности с целью недопущения ошибок. Пегги убедилась, что не­большие помарки не приводят к потере клиентов или ее увольнению. Никто даже их не заметил. В итоге ей удалось устранить другие проявления контролирующего поведения и снизить свой перфекционизм до, как она выразилась, «высоких, но не жестких стандартов».

Г. Оцените свой уровень тревожности до и после от­каза от привычного поведения.Когда вам хочется поступить по старой привычке, но вы не позволяете себе этого, насколько сильно вы переживаете? Оцените уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 означает ее полное отсутствие, а 100 — наивысшую степень. А что вы чувствуете, применив новую модель поведения или несколько измененную версию старой? Переоцените уровень тревоги по той же шкале от 0 до 100. Тревога снизилась? Карли, женщина, которая обычно готовила слишком много еды для гостей, накануне дня рождения мужа оценила степень своей тревожности в 100 баллов. К счастью, к концу вечеринки, когда немного еды еще оставалось и гости выглядели довольными, этот показа­тель опустился до 25.

Оцените последствия. Что действительно произойдет в результате того, что вы станете вести себя чуть-чуть или совсем по-другому? Оправдаются ли ваши самые страшные опасения? В случае с Карли ее прогнозы не сбылись. К середине праздника еда не закончилась. Она почувствовала себя уверенно в роли хозяйки и без чрезмерного беспокойства и ритуальных превентивных действий.

Д. Повторите шаги с В по В, переключившись на следующую «простейшую» модель поведения.Из первоначального списка выберите другое проявление тревожного поведения и повторите все этапы: спрогно­зируйте, какие будут последствия, если вы откажетесь от привычной модели; прекратите это поведение и за­мените его при необходимости новым образом действий; оцените уровень своей тревожности до и после экспери­мента.

7. ФИКСАЦИЯ МЫСЛЕЙ

Техника фиксации мыслей заключается в непродолжитель­ной концентрации на нежелательной мысли, а затем внезап­ном ее пресечении и очищении сознания. Для прерывания неприятной мысли обычно используют мысленную команду «Стоп!» или щелчок резиновой лентой по запястью. Этот один из старейших психотерапевтических методов впервые был применен в конце 1950-х годов Джозефом Вольпе для лечения навязчивых мыслей и фобий.

Эффективность

Метод фиксации мыслей доказал свою эффективность в преодолении самых разных навязчивых состояний: заци­кливания на каком-либо цвете, сексуальной озабоченности, ипохондрии, назойливых мыслей о неудаче, сексуальной неадекватности, воспоминаний, ведущих к хроническому напряжению и приступам тревожности. Результативность метода гораздо выше при борьбе с такими относительно про­стыми фобиями, как боязнь змей, темноты, лифтов, боязнь водить автомобиль, страх сойти с ума или обнаружить в доме спрятавшегося незнакомца. При лечении навязчивого ри­туального поведения положительный результат достигается лишь в 20% случаев, тогда как при стремлении избавить­ся от пугающих образов эффективность превышает 70%. В связи с чем к данному методу рекомендуется прибегать, когда проблема находит отражение скорее в мыслях, чем в действиях.

Время освоения методики

Это техника проста, и освоить ее вы сможете за три — семь дней добросовестной практики, проводя по три-четыре деся­тиминутных сеанса в день.

Инструкции

Пройдите следующие этапы по порядку, используя для за­писей «Журнал ситуаций».

Шаг 1. Запишите нежелательные мысли

Запишите на листе три-четыре вопроса, которые не дают вам покоя — то, о чем вы постоянно переживаете. Например, мысли о том, выключили вы плиту или нет, в порядке ли ваши близкие, как много вокруг микробов, сколько разной инфор­мации вам приходится держать в голове, или навязчивые сексуальные фантазии.

Теперь можете начать свой «Журнал ситуаций». Под каж­дым вопросом кратко опишите ситуацию и привычную мысль, к примеру: «Вижу привлекательного молодого человека… Я старею» или «Возвращаюсь домой из путешествия… А что, если дом сгорел?»

Шаг 2. Запишите приятные мысли

А теперь перечислите то, что доставляет вам удовольствие. Можете подумать о любимом виде спорта, хобби, приближаю­щемся отпуске, интересном проекте, особых достижениях или наградах, представить сексуальный образ, прекрасное или спокойное место и так далее. Перечисляйте вещи, которые не имеют ничего общего с вашими нежелательными мыслями. Осваиваемый метод не требует от вас опровергать болезнен­ные мысли или замещать их позитивными. Вам нужно просто думать об очень приятных вещах, которые не имеют никакого отношения к вашим нежелательным мыслям.

Кратко опишите ситуацию и свою обычную мысль, напри­мер: «На лыжах по свежему снегу… Я лечу».

Шаг 3. Расслабьтесь и примите нежелательные мысли

Теперь у вас имеются все инструменты для того, чтобы на­учиться избавляться от неприятных мыслей. Ваши первые за­нятия должны проходить в спокойной обстановке. Эту технику сложно освоить, находясь в пылу повседневных страстей. Вы­берите время, когда вас никто не побеспокоит и не услышит. Лягте или сядьте в удобное кресло.

Из списка нежелательных ситуаций выберите ту, которая тревожит вас в меньшей степени. Самые тяжелые мысли оставьте напоследок. Закройте глаза и полностью сконцен­трируйтесь на выбранной мысли. Обращайте внимание на любые образы, звуки, вкусовые ощущения, запахи, связанные с ситуацией.

После того как картинка ожила в вашем воображении, концентрируйтесь на ней еще некоторое время. Продолжайте представлять ее до тех пор, пока мысли не станут действитель­но навязчивыми.

Шаг 4. Прервите нежелательные мысли

Когда вереница навязчивых мыслей и образов закружится в вашей голове, крикните «Стоп!» очень-очень громко. (Имен­но поэтому на начальном этапе овладения этой техникой необходимо уединенное место.) Чтобы усилить команду «Стоп!», можете громко хлопнуть в ладоши или щелкнуть пальцами.

Шаг 5. Переключитесь на приятные мысли

Без промедления освободите сознание от негативных мыс­лей, переключившись на самые приятные образы. Наслаждай­тесь любимыми видами, звуками, запахами на протяжении тридцати секунд. Если нежелательные мысли вернулись до истечения положенного времени, снова крикните «Стоп!».