УЛУЧШАЕМ ПАМЯТЬ – В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ - Лапп Даниэль (книги хорошем качестве бесплатно без регистрации .TXT) 📗
ГЛАВА 4 РАССЛАБЛЕНИЕ
Если мы не находим покоя внутри себя, бесполезно искать его где-нибудь еще.
Ларошфуко
Плохая работа памяти часто бывает результатом недостатка внимания. Без какого-то минимума внимания ничто не может быть записано в нашем мозгу, и поэтому вспоминать просто нечего. Недостаток внимания может зависеть от разных причин, но особенно часто он бывает вызван озабоченностью. Когда нас что-то беспокоит, мы поглощены своей заботой и все наши мысли сходятся клином на страхе, что мы о чем-то забудем. В результате вместо того, чтобы сосредоточиться на нужном предмете, мы теряем время и энергию на беспокойство.
Страх перед забыванием – одна из главных причин сбоев в работе памяти. Наш ум оказывается во власти этого неотвязного чувства, особенно если и раньше случались неудачи; он драматизирует последствия «дыр» в памяти, подавляет даже попытки что-то вспомнить, и как следствие – мрачные опасения подтверждаются новыми неудачами. Чтобы легче было преодолеть беспокойство, нужно стремиться свести неудачи до минимума. Как замечает Б. Ф. Скиннер: «Избегая в такого рода ситуациях нежелательных последствий, мы тем самым получаем дополнительную помощь. Можно найти элегантные объяснения своей забывчивости. Достаточно лишь сослаться на возраст». Рассматривайте неизбежные подчас ошибки в работе вашей памяти как нормальное явление. Спокойно миритесь с их неизбежностью, и они будут случаться реже.
Быть внимательным – это значит хорошо воспринимать то, что происходит как в нас самих, так и вокруг нас. Когда мы ощущаем внутреннее смятение, то это, естественно, отвлекает наше внимание. У памяти есть парадоксальная особенность: чем больше мы силимся что-то вспомнить, тем больше оно ускользает от нас. Очевидная причина этого – вмешательство в работу внимания. Если вдруг вас спросят название какого-то цветка в вашем саду, вам будет неловко не вспомнить его тотчас же. И если оно не всплыло в памяти сразу, в мозгу возникнет напряжение и беспокойство, и это тягостное состояние помешает вам дать верный ответ. Очень важно избавиться от этого беспокойства – с его исчезновением память будет разблокирована и вы сможете вспомнить то, что вам нужно.
Надо научиться спокойно реагировать и на факты явной забывчивости. Если вы по своему желанию не смогли о чем-то вспомнить, не корите себя. Не бичуйте себя морально и не преувеличивайте важности случившегося. Это маленькое событие вовсе не доказывает, что вы теряете память и находитесь уже на грани патологии. Свяжите происшедший инцидент с его контекстом и признайте, что такое с вами бывало и раньше (как это случается с каждым), но тогда вы были просто слишком заняты, чтобы придавать тому значение. Скажите себе: «Вполне естественно иметь иногда пробелы в памяти. Это со мной еще не раз случится впредь!». Чем быстрее спадет степень вашей обеспокоенности, тем скорее всплывет воспоминание. Когда вы себе доверяете, вы более спокойны, более расслаблены. Вы также можете помочь своей памяти, уведя мысль в сторону от предмета беспокойства: само обдумывание способов выполнения стоящей перед вами задачи займет ваш ум практическими соображениями и тем самым снимет умственное напряжение. Например, вместо того чтобы корить себя, что вы забыли, как заменить шину, тщательно осмотрите разные детали по отдельности и подумайте, как их соединить вместе. Вскоре ваш ум освободится от беспокойства и вы сами вспомните, как все это делается.
Вот что говорит по поводу расслабления профессор Эткен, чья феноменальная память много лет была предметом изучения: «Я открыл, что чем больше силюсь что-то вспомнить, тем больше нуждаюсь в расслаблении, а вовсе не в концентрации внимания, как это обычно думают. Вначале, конечно, необходимо сосредоточить внимание, но как только это станет возможным, нужно расслабиться. Так поступают очень немногие. К сожалению, этому не учат в школе, где знания приобретаются лишь путем повторения». В этой главе вы познакомитесь с тем, как расслабиться, чтобы ваше внимание возросло. Часто путают концентрацию внимания с напряжением: если вы хотите на чем-то сконцентрироваться, вы должны расслабиться и стать восприимчивым к наблюдению. Описанные ниже методы помогут вам научиться расслабляться. Вы обнаружите, как легко предаваться воспоминаниям, освободившись от внутренних помех.
Вы должны освоить классические приемы «последовательного мышечного расслабления». Нам редко выпадает случай научиться расслаблению, хотя делать это легко и полезно. Рекомендуемая техника абсолютно надежна, не вызывает стрессов и не требует больших усилий, как, скажем, некоторые виды йоги. Вы должны лишь напрягать и расслаблять мышцы кистей, предплечий, ног и лица. Спину и туловище мы оставим в покое. Далее приведена общая схема соответствующих упражнений. Когда вы освоите технику расслабления, мы перейдем к методам устранения беспокойства.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Делайте это упражнение дома или где-либо в закрытой комнате: когда вы желаете расслабиться, надо найти себе укромный уголок, где бы можно было уединиться, чтобы вас не прерывали и не беспокоили. Цель этого упражнения – убедиться в том, что путем последовательного снятия тонуса отдельных групп мышц можно добиться полного расслабления. Когда мышечное напряжение исчезнет, вы ощутите себя свободным от всякой внутренней напряженности. Ослабить мышечный тонус – это самый простой способ расслабиться, и именно поэтому после спортивной тренировки чувствуют себя расслабленными.
1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ног.
2. Вытяните кончики ног с пальцами вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц. Когда я говорю о снятии напряжения, я подразумеваю мгновенное расслабление. Только внезапное пассивное движение освободившейся ноги (или иной части тела) позволяет почувствовать снятие напряжения. Во время напряжения мышц важно не ослаблять усилия; потом, сбросив напряжение, вы должны ощутить прилив крови к мышцам и тепло. Наслаждайтесь этим ощущением и дышите нормально примерно в течение 10 секунд до сокращения новой группы мышц.
3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. При выполнении этих действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, а затем согреваются. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.
4. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы ног к себе (как вы это уже делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц – мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреться, и вы будете испытывать приятное чувство.
5. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы на себя (как в предыдущем случае). Напрягайте ноги в течение 10 секунд, затем расслабьте. На этой стадии мы заставляем работать мышцы нижней части корпуса. Далее следуют упражнения и для его верхней части.
6. Поднимите руки горизонтально параллельно полу. Сожмите кулаки и с усилием напрягайте всю руку. Делайте это в течение 10 секунд, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами; после 10 секунд расслабьте руки.
7. Вытяните губы вперед в виде буквы О и раскройте пошире глаза, как в пантомиме карикатурно изображают удивление. Не хмурьте бровей. Выдержите 10 секунд, затем расслабьтесь. Мышцы лица и шеи будут вам за это признательны. Попробуйте проделать это маленькое упражнение, когда вы за рулем и ждете у красного света.
8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд, затем расслабьтесь. Видите – вы подошли к концу этого упражнения с улыбкой.
