Как победить стресс и депрессию - Маккей Мэтью (версия книг .TXT) 📗

3. Существуют ли исключения из вашего стойкого убеждения?

4. Существуют ли факты, смягчающие негативные аспекты ситуации? В случае с Беном, существуют ли другие пока­затели эффективности его работы, помимо объема продаж?

5. Каковы вероятныепоследствия ситуации? Ответ на этот вопрос поможет вам осознать разницу между вашими субъ­ективными опасениями и тем, чего действительно стоит ожидать.

6. Имели ли место в прошлом реальные случаи, которые дают вам основания верить в истинность вашей «горячей мысли»?

7. Существуют ли объективные факты, которые могут опро­вергнуть перечисленные вами пункты в столбце «Свиде­тельства „за“»? Например, действительно ли Бен не смог подписать контракт с Silex Corp. потому, что он несосто­ятельный продавец? Что может выступить против такой интерпретации события?

8. Каковы реальные шансы, что ваши опасения действитель­но оправдаются? Думайте как букмекер. Какова вероят­ность: 1:2, 1:50, 1:1000 или 1:500000? Подумайте, сколько людей уже побывало в подобной ситуации: многие ли из них получили тот катастрофический результат, которого вы так боитесь?

9. Обладаете ли вы навыком принятия решений, чтобы най­ти другой выход из ситуации?

10. Способны ли вы разработать конкретный план действий, чтобы изменить ситуацию? Что бы сделал ваш знакомый в подобном случае?

Запишите на разных листках бумаги ответы на все вопро­сы. Несомненно, понадобится время, чтобы найти возражения вашей «горячей мысли», продумать вероятность катастро­фического исхода событий или вспомнить случаи из жизни, которые вселят в вас уверенность и надежду. Но поверьте, усилия, которые вы сейчас приложите, принесут реальные плоды в борьбе с вашей «горячей мыслью».

Бену понадобилось более получаса, чтобы ответить на все десять вопросов. Вот что он записал после этого в столбце «Свидетельства „против“»:

1. Декабрь, как правило, неактивный в деловом плане ме­сяц. Этим можно объяснить снижение моих продаж (во­прос № 1).

2. Если быть точным: по результатам прошлого года я за­нимаю четвертое место среди девяти торговых предста­вителей. Не превосходно, но и провалом это не назовешь (вопрос № 2).

3. Некоторые месяцы были вполне успешными. В августе я принес фирме 68 тысяч долларов, а в марте — 64 тысячи (вопрос № 3).

4. Со многими покупателями у меня очень хорошие отноше­ния; несколько раз я помогал им принимать действительно важные решения. Многие знают, что могут доверять моим советам (вопрос № 4).

5. По результатам продаж я занимаю четвертое место в ком­пании — это хороший результат, и меня не уволят (во­прос № 5).

6. Пять лет назад я занимал второе место, я всегда нахожусь в списке наиболее успешных торговых представителей. Много раз на протяжении этих лет я получал награды за лучшие результаты месячных продаж (вопрос № 6).

7. Что касается Silех, то в этом случае конкуренты просто перебили цену — это не моя вина (вопрос № 7).

8. Рэндольф сказал, что ему нужна бумага, изготовленная из вторсырья, и поэтому отказался от сделки, а не потому что его не устроила наша цена. Так что, потеря этого контрак­та — также не моя вина (вопрос № 7).

9. Мне нужно больше думать о налаживании хороших отно­шений с каждым заказчиком и меньше — о сумме контрак­та. Как показывает опыт, это для меня лучшая стратегия (вопрос № 10).

Бену показалось очень полезным находить объективные факты, которые либо смягчают, либо опровергают каждое из «доказательств „за“». Он постоянно спрашивал себя: «Что. если мой опыт сглаживает это доказательство?» и «Какие объективные факты опровергают это доказательство?» Бен был поистине удивлен, как много «доказательств „против“» ему удалось найти, и осознал, сколько фактов он вообще не учитывает, когда расстроен.

Шаг № 4. Запишите уравновешенные (или альтернативные) мысли

Пришла пора обобщить все, что вы для себя открыли, за­полняя столбцы «Свидетельства „за“» и «Свидетельства „про­тив“». Медленно и внимательно прочтите обе колонки. Не пытайтесь отрицать или игнорировать опровергающие факты. Теперь запишите свои новые — уравновешенные мысли, учи­тывающие все те обстоятельства, которые вы указали в каче­стве доказательств. При этом, безусловно, важно признавать то, что вы перечислили в колонке «Свидетельства „за“», но не менее важно и резюмировать положения из столбца «Свиде­тельства „против“».

Вот что Бен записал в колонку «Уравновешенные (или альтернативные) мысли» своего «Журнала мыслей и доказа­тельств»:

«Мои продажи упали, я провалил две сделки, но у меня хорошие продажи по итогам года, а некоторые месяцы были вообще очень удачными. Мне просто нужно сосредотачивать­ся на отношениях с клиентами, а не на деньгах».

Обратите внимание, что Бен не игнорирует и не отрицает тот факт, что продажи у него упали, но с помощью заметок из колонки «Свидетельства „против“» он вывел ясную и урав­новешенную формулировку, которая представляет его как компетентного торгового представителя.

Обобщающие утверждения не должны быть длинными. Но в них обязательно нужно учитывать основные положения «за» и «против». Не бойтесь переписывать свои уравновешен­ные (или альтернативные) мысли по нескольку раз до тех пор, пока ваш вывод не станет твердым и убедительным. Как только вас удовлетворит точность формулировки, оцените свою уверенность в истинности новой мысли по стобалльной шкале или в процентах. Бен, к примеру, оценил свою веру в новое убеждение на 85%. Если ваше новое убеждение за­служивает менее 60% доверия, то вам следует еще поработать над ним — например, подвергнув более тщательному анализу данные из столбца «Свидетельства „против“». Возможно, что доказательства, которые вы в нем собрали, недостаточно убе­дительны, и вам нужно лучше проработать данную колонку.

Шаг № 5. Переоцените свои чувства

А сейчас пришло время выяснить, чего вы достигли бла­годаря проделанной работе. В «Журнале мыслей» из второй главы вы в числе прочего определяли свои болезненные чув­ства и оценивали их интенсивность по шкале от 0 до 100. Теперь вы должны оценить интенсивность того же чувства снова, чтобы увидеть, изменилось ли что-нибудь после того, как вы сформулировали новую, уравновешивающую мысль.

Бен обнаружил, что глубина его депрессии существенно снизилась. Теперь он поставил ей 30 баллов из 100. Остаточ­ная же депрессия, скорее всего, основывается на его прагматическом беспокойстве по поводу снижения доходов из-за низких продаж в декабре.

Ощущение того, как изменилось ваше настроение, станет мощной поддержкой для продолжения работы с «Журналом мыслей и доказательств». Журнал позволил вам за короткое время успешно опровергнуть свои «горячие мысли» и достичь позитивных изменений самочувствия.

Шаг № 6. Запишите и сохраните альтернативные мысли

Мы советуем вам записывать все выводы в процессе провер­ки доказательств и разработки уравновешенных (или альтер­нативных) мыслей. Будет полезным занести эту информацию в карточки, которые вы можете носить с собой и читать, когда пожелаете. На одной стороне карточки опишите проблемную ситуацию и свои «горячие мысли». На другой запишите аль­тернативную мысль. Перечитывая карточки, вы будете вспо­минать эти новые мысли всякий раз, когда вновь окажетесь в плену огорчающих обстоятельств.

Шаг № 7. Не забывайте повторять альтернативные мысли

Заполненные карточки вы можете использовать для вы­полнения простого упражнения. Сначала прочитайте ту сто­рону карточки, где описана проблема и ваша «горячая мысль». Постарайтесь визуализировать ситуацию: представьте место действия, цвета и формы, подумайте, кто находится рядом и как эти люди выглядят. Услышьте голоса и другие звуки. Обратите внимание на погоду. Задумайтесь, прикасаетесь ли вы к чему-либо и что при этом чувствуете.

Когда вы ясно представите картину, прочтите свою «го­рячую мысль». Постарайтесь сконцентрироваться на ней до такой степени, чтобы вызвать у себя эмоциональную реак­цию. Если вы ясно вообразили ситуацию и испытали эмоции, переверните карточку и прочитайте уравновешенные мысли. Обдумайте их, продолжая мысленно представлять сцену до тех пор, пока эмоциональная реакция не утихнет.