Путь дельфина. Как вырастить счастливых и успешных детей, не превращаясь в мать- «тигрицу» - Канг Шими (читать онлайн полную книгу .txt) 📗
Когда мы спим недостаточно, природа посылает нам предупреждающие сигналы: усталость, утомляемость, низкую концентрацию внимания, тревожность. Если мы игнорируем эти сигналы, то наш организм разрегулируется и мы теряем сон (вот она, бессонница), не можем спать, даже когда есть на это время.
Не будет преувеличением сказать, что в человеческом организме сон отвечает почти за все. Недосыпание ведет к целому ряду краткосрочных и долгосрочных проблем.
• Происходят гормональные изменения, которые могут повлечь за собой ожирение. Отсутствие сна связывают с нарушением выработки грелина, гормона, который отвечает за стимуляцию аппетита, повышает уровень инсулина и частично отвечает за переработку поглощаемой пищи в жир.
• Снижается производительность и внимательность. Перед важным событием мы обычно желаем людям «хорошенько выспаться». И это правильно. Известно, что уменьшение продолжительности сна в ночное время хотя бы на полтора часа понижает уровень внимательности в дневное время на 33 %.
• Ухудшается память, снижаются когнитивные способности. После суток, проведенных без сна, человек тратит значительно больше времени на ответы при тестировании памяти, чем тот, который полноценно поспал ночью.
• Ухудшается качество жизни. Недостаток сна может привести к таким долгосрочным проблемам, как повышенное кровяное давление, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульт, ожирение, психиатрические заболевания (включая депрессию и другие аффективные расстройства), синдром дефицита внимания, астения, задержки развития в детском возрасте, бессонница.
Студенты и школьники, которые лишают себя сна, оказываются в крайне невыгодном положении. Сон – незаменимый помощник в учебе. Одно исследование показало, что учащиеся, которые получают отличные оценки, в среднем ложатся спать на 40 минут раньше и спят на 25 минут дольше, чем те, кто не отличается хорошей успеваемостью. Более того, чем позже учащиеся ложатся на выходных, тем хуже их оценки. Ученые также исследовали, основываясь на «адекватных» и «менее адекватных» паттернах сна, поведение, настроение и чувства, которые испытывали студенты и школьники. Испытуемые, которые спали меньше 6 часов 45 минут, и те, кто вставал на два часа позже, чем остальные, испытывали сонное состояние в дневное время, имели проблемы с засыпанием и пробуждением и депрессивные настроения.
Однако для тех, кто страдает от бессонницы и других заболеваний, связанных с недостатком сна, есть хорошая новость: благодаря обучению и лечению память и другие когнитивные способности улучшаются, а побочные проблемы со здоровьем со временем исчезают.
Меня всегда удивляет реакция людей, когда я советую им обратить внимание на их основную биологическую потребность. Однажды я объясняла одному кардиологу, что его жене, которая страдала от тяжелой послеродовой депрессии, просто нужно поспать. Он уже готов был лететь с ней в клинику Майо, чтобы ей провели полную диагностику, включая КТ и МРТ головного мозга. Я обследовала ее и обнаружила, что последние четыре месяца она спала в среднем по четыре часа в день. Такое недосыпание может привести к тому, что вы просто потеряете связь с действительностью. Я попросила кардиолога подождать пару дней, прежде чем везти жену через весь континент в клинику подальше от троих детей. После четырех дней полноценного сна она все еще находилась в депрессивном состоянии и нуждалась в лечении, но психоз и помрачение сознания исчезли. Вас, наверное, удивляет, как кардиолог мог забыть о том, насколько важен для здоровья сон, но это характерно для нашего общества, и мне самой приходится порой напоминать себе о том, что надо поспать!
Молодые люди часто страдают от недосыпания. Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют детям в возрасте от 10 до 17 лет спать как минимум от восьми с половиной до девяти с половиной часов в сутки, а ученикам начальной школы – 11 часов. Меньшее количество часов расценивается как недостаток сна.
Когда мы плохо спим, наше сознание находится в промежуточном состоянии, мы и не спим и не бодрствуем. А не высыпаясь и уставая, мы не в состоянии творчески мыслить, проявлять любовь, заботу и уважение к другим людям, решать проблемы, брать на себя ответственность и быть независимыми.
Гибкое, но строгое расписание поможет создать благоприятные условия для спокойного сна. Постарайтесь укладывать вашего ребенка в кровать в одно и то же время по вечерам и поднимать в одно и то же время по утрам. Тем не менее будьте гибкими. Эндогенный период цикла «сон – бодрствование» человека составляет 25 часов, и тот момент, когда нам необходимо отдохнуть, индивидуален для каждого. Например, если вашему ребенку хочется прикорнуть днем, то дайте ему поспать (но не дольше двух часов и не позднее, чем за шесть часов перед ночным сном). Если ваш ребенок сова, то пусть по выходным он встает попозже, но только продолжайте следить, чтобы его сон оставался регулируемым.
Покажите своему ребенку, что и вы сами соблюдаете здоровое расписание сна и создаете себе все необходимые условия для этого. Да, это значит, что вам придется отказаться от каких-то дел. Самой распространенной причиной недосыпания у женщин в послеродовом периоде, с которыми я работаю, оказываются отнюдь не дети, а как раз куча дел, которые они «должны сделать». Гости, открытки с благодарностями, посты в Facebook, уборка, «уход» за собой – все это отнимает время у сна. В послеродовом периоде мы действуем в режиме выживания, и это не лучшее время для перфекционизма. Комментарии типа «О, боже мой, ты выглядишь так, как будто и не рожала!» – это не всегда хорошо. Вы только что родили ребенка, так почему вы должны это скрывать? Это абсолютно нормально, если и вы, и ваш дом выглядите так, будто вы «только что родили ребенка». Поэтому пойдите и поспите в конце концов!
Когда ваш ребенок подрастет и будет замечать, что вы устали, объясните ему, что это потому, что вы плохо спали. Когда вы хорошенько выспитесь, расскажите ему о том, что чувствуете себя великолепно. Не расхаживайте по дому, «вставив спички» в глаза, иначе дети будут думать, что это нормально, и брать с вас пример.
Расскажите своему ребенку о всех преимуществах нормального сна и последствиях недосыпания. Свяжите хорошие примеры из реальной жизни с крепким сном: может быть, у ребенка был богатый на позитивные эмоции день или у него получилось какое-то важное для него дело после того, как он хорошо поспал ночью. И наоборот, свяжите отрицательные примеры из реальной жизни с недосыпанием, например, неудачу в каком-то деле или ссору с кем-то.
Уберите из спальни телевизор, компьютер и прочие гаджеты. Это даже не обсуждается! Наличие всех этих устройств в спальне приводит к формированию плохих привычек, связанных со сном. Более того, белый свет, идущий от их экранов, излишне стимулирует сетчатку глаза и понижает выработку мелатонина, который необходим для хорошего и спокойного сна. Разработчики новых устройств начали использовать голубой свет, чтобы снизить негативный эффект, но это не выход из положения. Скажите «нет!» электронным устройствам в спальне раз и навсегда.
Когда дело доходит до сна, я становлюсь настоящей косаткой. В нашем доме все идет наперекосяк, если хотя бы один из членов семьи не выспался. Поэтому я установила четкие правила относительно сна – для себя, для детей, для мужа и для нашего геккона (правила есть правила для всех!). Я потратила уйму времени на то, чтобы объяснить детям, как важен сон. Я даже поставила каждому в комнату модель головного мозга. Когда дело доходит до сна, я могу быть настойчива, но всегда иду на сотрудничество. Буквально на днях я сказала своим детям перед сном (ну почему они всегда так веселятся и бывают такими славными именно тогда, когда надо отправляться в кровать?): «Я вижу, ребята, что вам очень весело, но если вы хотите КОГДА-НИБУДЬ снова пригласить к себе на ночь друзей, то должны показать мне, что на самом деле понимаете, как важен сон. Я уверена, что вы знаете это и сейчас быстренько закроете глазки».
