Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Том 2 - Мясников Александр Леонидович (читать книгу онлайн бесплатно без TXT) 📗
Две сосиски – 200… Только не забывайте отмечать все, что попадает в рот. Обычно те, кто искренне утверждает: «Да я же ничего не ем, и все равно – толстый!», обзаведясь счетчиком калорий, очень быстро сталкиваются с ситуацией: еще до обеда далеко, а 2/3 дневной нормы калорий уже потреблено! Эти 1800 калорий, отложенные себе на шкале на день, тают моментально! Подобный постоянный подсчет калорий очень помогает удерживаться в рамках и планировать приемы пищи.
Эти 1800 ккал взяты не с потолка. Для содержания каждого килограмма веса нормального человека необходимо 22 ккал. Значит, человеку в 100 кг весом необходимо 2200 ккал для его поддержания. (Тут возможны индивидуальные колебания ± 20 %.) Для того чтобы терять приблизительно полкило в неделю, необходим ежедневный дефицит около 500 ккал. Вот и получается 2200 ккал минус эти 500 – примерно и выходят рекомендованные 1800 ккал, которые после снижения веса и будут поддерживать оставшиеся килограммы. Конечно, это очень грубый подсчет, по правилам, надо учитывать уровень метаболической активности в покое, умножать на ежедневные энергетические затраты… Но не буду вас этим утомлять, особо любознательных отсылаю к таблицам в конце книги.
Математика – вещь чрезвычайно интересная, и, казалось бы, ее доказательства являются истиной в последней инстанции! Но иногда они расходятся с реальностью, как ни парадоксально это звучит! Например, так называемый парадокс Банаха – Тарского. Разложив шар на цифры (все можно разложить и переписать в цифрах!), с неумолимой математической логикой показано, что его можно удвоить! Был один шар – стало два! Переведем на яблоки из уроков арифметики первого класса: было одно яблоко – стало два! «Но это невозможно!» – скажите вы! Да, невозможно, это вообще противоречит основополагающему закону сохранения вещества и энергии! Потому и называется – парадокс, математическая игрушка гениев… Только вот рассматриваешь доказательства этого парадокса, и как-то неуютно становится – должен, должен этот шар удваиваться! Жизненный опыт, конечно, говорит обратное. Повседневный опыт. А как быть с многочисленными легендами, преданиями, сказками: «Вырвал волосок из бороды, трах-тарарах – и посыпались золотые монеты…» И тогда становится более понятным, как можно было «накормить толпу 7 хлебами»…
Помните: вес уходит вниз «по ступенькам»! Пытаясь снизить вес путем ограничения калорий, необходимо помнить, что при дефиците этих самых 500 ккал, вес будет снижаться первые 2–3 месяца. Потом произойдет адаптация организма, и вес «встанет». Причем на месяц-полтора! Тут надо не потерять кураж и продолжать, тогда вес опять пойдет вниз, но через какое-то время опять замрет!
Чрезвычайно важно не свалиться в другую крайность – очень резкое снижение калорийности – 500 ккал в сутки и ниже, а то и в полное голодание. Лучше уж тогда ешьте «от пуза», вреда меньше будет! Оставим в стороне лечебное голодание под наблюдением специалиста: там свои узкие показания, своя методика. Вы же не будете себе сами назначать и проводить химиотерапию, например, правда?
Голодание и опасно, и бессмысленно. Оно воспринимается организмом как сигнал тревоги: все, беда, еды больше не будет! Надо включать режим экономии! И включает: резко меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, энергетическая фабрика, которой является наша печень (да-да, вся энергия, тепло и прочее вырабатываются именно там) переходит на другой режим работы, сжигая резервное топливо, для восполнения запасов которого пойдут в ход не сколько жир, сколько мышцы, белки… И так при любом снижении веса, даже при сбалансированных диетах: идет определенный процент потери белков, главное – удержать эти потери не более 5 %. При голодании цифры потерь совсем другие! Инсулин, лептин, грелин, множество других полипептидов и гормонов – все переводится в режим «война»; создаются резервы для питания жизненно важных органов – мозг, почки, та же печень; сдаются не столь важные позиции – кожа, волосы, мышцы. Помните, что жир – это не просто «сало», а эндокринный орган. Его функции перераспределяются, его расход идет медленно, наравне с другими потерями.
Помимо общей калорийности не менее важно контролировать состав пищи. Мы все слышали про трех китов, на которых наше питание стоит (и из которых состоит!): белки, жиры и углеводы. Пирамида здорового питания выглядит следующим образом:
• в широком основании – углеводы; 45–65 % от общей дневной калорийности должно состоять из них;
• середина пирамиды, ее тело – жиры; они должны составлять 20–35 % суточной калорийности;
• ну и верхушка пирамиды – белки; это – оставшиеся 10–30 % дневных калорий.
Сколько человек может прожить без пищи, на одной воде? По-разному, в среднем, чуть больше месяца. Помните Железную Леди – премьер-министра Англии Маргарет Тэтчер?
Во времена ее правления за решетку угодил ирландский сепаратист Роберт Сендс. Он добивался статуса политзаключенного и объявил бессрочную голодовку. Но тут нашла коса на камень: Железная Леди сказала – нет! Приносите ему еду, но хочет голодать – пусть не ест, его желание и выбор, мы свободная страна, насильно кормить не будем. Но и характер Роберта был тоже из железа, он не ел 54 дня и умер от голода! Понимаю: террорист, сепаратист… Но какая сила духа, какую веру должен был иметь человек, обрекший себя на мучительную долгую смерть во имя идеалов!!!
Сбалансированное таким образом питание адекватно покрывает все насущные потребности организма. Углеводы, жиры, белки – основные макронутриенты (ну называются они так). Многие врачи и диетологи предлагают относить к макронутриентам еще и клетчатку – важнейший элемент нашей пищи. Необходимо в среднем потреблять ее 25–35 граммов в сутки. Микроэлементы, витамины, антиоксиданты, аминокислоты, другие биологически активные вещества дополняют список компонентов правильного питания. Здесь все важно. Поэтому начнем разбирать все эти компоненты по отдельности. Не все будет вам совершенно понятно, многое непривычно (а то и просто противоречит привычным представлениям!), но все-таки стоит во всем этом разобраться: здесь ключ к самому главному – нашему здоровью.
Как вы думаете, если в морозилку поставить стакан кипятка и стакан воды комнатной температуры, какой из них замерзнет и превратится в лед раньше? Вполне естественный ответ: конечно, вода комнатной температуры! В этом настолько никто не сомневался, что таких экспериментов никто не делал! До тех пор пока один нигерийский школьник, изготавливая на заказ мороженое, не сунул в морозилку горячую смесь, так как не успевал остудить ее к сроку. И через час с удивлением увидел, что она замерзла быстрее, чем охлажденная. Он попробовал опять, уже с водой. Что бы вы думали? Кипяток замерзает быстрее! Школьник попросил разъяснения у учителя физики. Наверное, самое удивительное в этой истории, что физик не отмахнулся, а эксперимент повторил. И, в свою очередь, обратился в университет, который когда-то оканчивал. Это породило на свет множество работ по физике, объясняющих подобный феномен. Вот вам пример из области «очевидное – невероятное».
3. Углеводы: легкий путь к тяжелым последствиям
Основной источник энергии для нашего организма – это углеводы. Без них нормальной жизни не будет! С ними… Вот тут все не так однозначно. Ведь, грубо говоря, все, что не яйца, масло, рыба, мясо и сало, – углеводы! Только не надо лезть в таблицы и ловить меня на слове! Это очень грубое обобщение, для облегчения понимания дальнейшего! Если углеводистая пища столь разнообразна, то вас не должно удивлять, что и сами углеводы бывают разные.
В 80–90 годы в Америке была широкая пропаганда, направленная на ограничение жиров в пище с целью снижения ее общей калорийности. Как результат – повысилось потребление углеводов. Но не тех, что в овощах, фруктах, зернах. Пищевая промышленность стала предлагать обез жиренные продукты с высоким содержанием сахаров, крахмала и подобного. В результате ожидаемого снижения уровня сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии не только не произошло, но он даже вырос. В эти же годы пришло понимание того, что по своему действию на организм углеводы могут довольно сильно отличаться друг от друга. Нет, про их структурную, химическую разницу знали давно. Я не хочу вас утомлять дежурным описанием, как углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, полисахариды, про десятки тому подобных вещей, кому интересно – откройте любой справочник.
