Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт - Гаврилюк Наталья Дмитриевна (читать книги полные .txt, .fb2) 📗

А вот рыбий жир и кислоты омега, несмотря на большую популярность, не показали особого положительного влияния на состояние сердечно-сосудистой системы. Правильнее всего применять их только при непереносимости рыбы или большой нелюбви к ней.

Вы знаете, что рыбий жир и рыбный жир отличаются? Рыбный делают из «мяса» рыб, и он содержит преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты, а рыбий производится из печени рыб и является основным источником жирорастворимых витаминов – А и D.

Алкогольные напитки

Помню, еще во времена моей учебы в институте обсуждались крупные популяционные исследования о влиянии алкоголя. Среди выводов одним из важных был такой: хуже всего тем, кто употребляет много, а также тем, кто вовсе не употребляет. Об этом говорили цифры смертности и заболеваемости в этих подгруппах. И казалось, что самое оптимальное – умеренно употреблять. Алкогольная золотая серединка, так сказать.

Однако со временем и с правильным применением статистики стало понятно, что, например, в группе «неупотребляющие» немало лиц, которым алкоголь противопоказан уже из-за наличия какой-либо серьезной патологии. Конечно, в таком случае мы и увидим повышенную смертность в данной группе.

Результаты больших эпидемиологических исследований с правильной математической обработкой, со всеми поправками не подтверждают хоть какую-то защитную роль малых доз алкоголя против инфаркта по сравнению с полным отказом от него.

На сегодняшний день очевидно: чем больше алкоголя употребляет человек, тем выше риск инсульта, ишемической болезни сердца (инфаркта) и сердечной недостаточности.

Самая низкая степень риска болезней сердца отмечается среди тех, кто не употребляет спиртное. Алкоголь в любом количестве повышает как артериальное давление, так и вес тела.

Верхний предел безопасного употребления алкогольных напитков около 100 г чистого спирта в неделю. Это примерно 14 «единиц» алкоголя.

Перевести единицы алкоголя в количество порций можно в зависимости от крепости выбираемого напитка (см. рисунок). Этот предел, как ни странно, един для мужчин и женщин. Употребление алкоголя выше этого уровня значительно снижает продолжительность жизни.

Часто от пациентов слышу фразу «Пью только по праздникам». Вспоминается строчка из песни Виктора Цоя: «Если верить глазам и ушам – больше в несколько раз».

Давайте посчитаем. Обычно люди говорят «по праздникам», если пьют всего лишь в конце рабочей недели. В году 52 рабочие недели, пятница п суббота – п вот уже 104 дня. Прибавим сюда новогодние праздники, отпуска, дни рождения, свадьбы, корпоративы. И получается, что в среднем человек с позицией «Пью в выходные, в отпуске п по праздникам» употребляет алкоголь 136 раз в год, а это почти 40 % времени! Стало страшно?

Если нет, то попугаю вас еще немного.

Риск рака молочной железы увеличивается:

• на 16 % при регулярном употреблении одного бокала вина в день;

• на 40 % при регулярном употреблении двух бокалов вина в день.

Риск цирроза печени у мужчин увеличивается:

• на 57 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;

• на 207 % при регулярном употреблении двух бокалов пива в день.

Риск нарушения ритма сердца у мужчин увеличивается:

• на 13 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;

• на 34 % при регулярном употреблении двух бокалов пива в день.

Хитрости и уловки для уменьшения потребления алкоголя

1. Купите маленькие бокалы/рюмки, не наливайте до края.

2. Отмечайте в «трекере привычек» дни без алкоголя (да-да, это же привычка) в течение месяца, так нагляднее.

3. Научитесь отказываться от алкоголя в компании и прислушивайтесь к себе.

4. Заранее продумывайте, сколько выпьете, и не пейте больше этого, несмотря ни на вкус напитка, ни на его эффект.

Безалкогольные напитки и сахар

«Сахар – сладкий яд» – это выражение из популярного советского также не лишено смысла. Постоянное употребление сахаросодержащих напитков (примерно два стакана в день по сравнению с одним стаканом в месяц) увеличивает риск инфаркта на 35 %, что было обнаружено в большом исследовании здоровья медсестер.

Европейское исследование связи рака и питания выявило, что употребление любых сладких безалкогольных напитков (как искусственно подслащенных, так и сахаросодержащих) влияет на смертность от всех причин.

В целом ВОЗ рекомендует получать не более 10 % калорий из углеводов (моно- и дисахаридов), включая добавленные сахара и те, которые содержатся во фруктах и фруктовых соках.

Как перестать есть сладкое после обеда?

• Делайте перерыв полчаса между едой и чаем.

• Обязательно добавляйте в рацион длинные сложные углеводы (цельнозерновые крупы/макароны).

• Ешьте медленно.

• Увеличьте потребление белка.

• Сделайте упор на овощи.

• Замените сладкое хотя бы сухофруктами.

Кофе и чай

Открою вам секрет – многие кардиологи обожают кофе. Большинство из нас любят кофе-брейки и кофе как таковой. Хлебом не корми, дай эспрессо.

Тем более приятным оказались данные последних метаанализов, согласно которым умеренное регулярное употребление кофе ассоциировано со снижением уровня общей смертности, количества сердечно-сосудистых заболеваний, «ожирения» печени (неалкогольной жировой болезни) и сахарного диабета.

Кофе – самый популярный стимулятор центрального действия. Да, на кофе можно «подсесть» со всеми признаками зависимости (таких зависимых называют coffe-addictors), но из всех видов зависимости эта одна из наиболее полезных.

Только не забывайте, что препараты железа стоит принимать за час до чашки кофе пли через час после.

Также стоит помнить, что людям с повышенным холестерином следует избегать нефильтрованного кофе. Нефильтрованный – это греческий и турецкий кофе, а также любой сваренный в турке. В нефильтрованном кофе содержатся такие вещества, как кафестол и кавеол, повышающие уровень ХС-ЛПНП («плохого» холестерина). В исследованиях показано, что употребление девяти и более чашек в день может быть связано с 25 %-м повышением риска смертности от болезней сердца. Все хорошо в меру.

Употребление же 3–4 чашек кофе в день не только не вредно, по даже немного полезно, как уже говорилось.

Допускается употребление кофе лицами с высоким давлением, да и с большинством сердечно-сосудистых заболеваний.

Бывает, у тревожных и чувствительных к кофеину людей (а мы помним, что тут есть связь с генетикой) иногда после употребления кофе учащается сердцебиение и даже порой наблюдается экстрасистолия (аритмия). В этом случае можно посоветовать прислушиваться к себе и ограничивать количество кофе в зависимости от самочувствия.

Когда выпито четыре чашки кофе за день, можно переходить на чай. По чаю тоже есть интересные данные. Ранее было много исследований пользы зеленого чая, но недавно британцы опубликовали работу по черному чаю. Согласно данным исследований на 500 тысячах участников, доказано, что употребление черного чая снижает риски общей смертности.

При этом, в отличие от кофе, нет максимальной дозировки, то есть чай можно пить в ncorpaiп шейном количестве.

Функциональные продукты

В настоящее время принято выделять так называемые функциональные (суперполезные) продукты. С точки зрения профилактики в кардиологии наиболее важны те продукты, которые содержат фитостеролы (растительные стеролы и станолы), потому что ими можно добиться снижения «плохого» холестерина – ХС-ЛПНП в крови примерно на 10 % при условии употребления 2 г фитостеролов в день. Фитостеролы содержатся в овощах и орехах, но с пищей в организм попадает порядка 200–400 мг в день. Чем больше в пище овощей, тем больше фитостеролов. Также иногда оправдан прием фитостеролов в виде биологически активных добавок (БАД).