Справочник восточной медицины - Коллектив авторов (хорошие книги бесплатные полностью .TXT) 📗
При выполнении этого упражнения необходимо помнить не только о ритмичности дыхания и движения, но и следить за тем, чтобы тело при движении перемещалось по прямой линии, без лишних как бы выпрыгиваний вверх и ныряний вниз. Центр тяжести должен переноситься строго по прямой линии, параллельной полу.
Упражнение «Опускание чи»
Исходное положение классическое: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Затем следует немного согнуть колени и сделать вдох. Поднять медленно руки – ладонями вверх и развести их чуть выше уровня плеч в стороны. Согнуть плавно локти и развернуть ладони вниз. Затем медленно опустить на уровне пояса локти и выпрямить перед собой (руки вытянуть вниз перед собой).
Упражнение «Собирание чи»
Исходное положение – то же. Положите ладони на живот вниз. Медленно согните колени на вдохе, как будто вы хотите присесть, руки при этом должны свободно соскользнуть вниз вдоль ног. Выпрямляйте ноги на выдохе и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение «Тяни-толкай»
Исходное положение– то же, но ноги расставить еще шире. Сначала делается первая часть упражнения «Собирание чи». Потом следует вытянуть руки перед собой на уровне груди, слегка согнув их в локтях, повернуть ладони так, будто вы хотите что-то оттолкнуть от себя (толкай). Затем выпрямить ноги и подтянуть согнутые локти к талии, при этом ладони развернуть вверх (тяни). Попеременно «толкайте» на выдохе, «тяните» на вдохе.
Упражнения гимнастики цигун на равновесие и координацию
Умение пользоваться своим телом, доступность большого числа движений раскрывают широкие возможности для совершенствования. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.
Упражнение «Пространство»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. На вдохе поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях, и кисти рук поднимаются на уровень груди. Выдох – нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение «Равновесие»
Исходное положение – то же. Вдох – занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох – корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение «Дуновение ветра»
Исходное положение – то же. Выдох – руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.
Упражнение «Полсвета»
Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнения можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге. При хорошем освоении предшествующих упражнений комплексное не должно вызывать затруднений.
Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Необходимо помнить, что движения должны выполняться в такт с дыханием, не опережая его и не отставая. Рекомендуемый тип дыхания – нижнее дыхание или нижнее плюс среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот.
Упражнение «Крокодил»
Упражнение выполняется следующим образом: сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.
При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке. Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения – долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.
Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2–3 до 10–12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от 10 до 30 с.
Упражнение «Уголок»
Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется начинать освоение упражнения, сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его, сидя на полу. Сидя на стуле, спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед, руками за боковой край сиденья обеими руками, прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1–2 до 8-10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от 5 до 10 с.
Помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.
Упражнение «Парадоксальные движения»
Упражнение необходимо выполнять при ровном, спокойном дыхании, тип дыхания – нижнее или нижнее плюс среднее.
Вариант 1. Вращать руки в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы они вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности, а не подобие их.
Упражнение выполняется в обе стороны, т. е. после вышеописанного движения руки двигаются: правая – назад (к себе), а левая – вперед (от себя). Достаточно освоив это упражнение, можно переходить к варианту 2.
Вариант 2. Исходное положение – стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Они производят вращение в двух противоположных направлениях и в двух параллельных плоскостях, нога при этом двигается в такт с движениями рук, т. е. сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости. Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по 2–3 мин на каждой ноге.
Вариант 3. Исходное положение – то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность исполнения одного упражнения. Упражнение выполняется стоя на одной, а затем на другой ноге.
Вариант 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука – в горизонтальной плоскости.
