Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? - Фалеев Алексей Валентинович

Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя - 125кг - 5 по 5.

2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 130кг - 5 по 5.

4 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 135кг - 5 по 5.

6 неделя - 137,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 140кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя - 142,5кг - 5 по 4-5.

9 неделя - 145кг - 5 по 3-5.

10 неделя - 147,5кг - 5 по 3-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 3-4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.

2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 135кг - 5 по 5.

...

9 неделя - 150кг - 5 по 5.

10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.

Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет - мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.

Это значит, что цикл для жима будет такой:

1 неделя - 90кг - 5 по 5.

2 неделя - 92,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 95кг - 5 по 5.

4 неделя - 97,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 100кг - 5 по 5.

6 неделя - 102,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 105кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя - 107,5кг - 5 по 5.

9 неделя - 110кг - 5 по 5.

10 неделя - 112,5кг - 5 по 5.

Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

Костя сейчас тянет 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.

2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 135кг - 5 по 5.

4 неделя - 137,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 140кг - 5 по 5.

6 неделя - 142,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 145кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя - 147,5кг - 5 по 5.

9 неделя - 150кг - 5 по 5.

10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.

Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно - это главный закон циклирования.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же

время спад для становой тяги или жима лежа.

Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.

Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.

Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.

2. Трехступенчатый цикл.

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.

Помните, вопрос из письма Кости: "Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?".

Ответ такой - можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы "5х5", но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.

Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.

В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.

Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:

жим лежа - 125кг,

приседания - 167,5кг,

становая тяга - 175кг.

Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю

Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы "4по4" переходите к программе "6-4-2-1". Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем - на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз - это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.

Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.

График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.

Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:

----- конец цикла

10 неделя  - 125 кг

9 неделя - 120кг

8 неделя - 115кг

----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1" (+7,5кг к весу штанги)

7 неделя - 107,5кг

6 неделя - 105кг

5 неделя - 102,5кг

----- 2 часть цикла - переходим на "4по4" (+5кг к весу штанги)

4 неделя - 97,5кг

3 неделя - 95кг

2 неделя - 92,5кг

1 неделя - 90кг

-----1 часть цикла - начинаем с "5по5"

Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем "5по5" и "4по4".

Пояснения требует лишь последняя часть цикла - работа "6-4-2-1".

Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.

На 8 неделе его тренировка (план - 115кг) будет такой:

после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес - 115кг - он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.

На 9 неделе его тренировка (план - 120кг) может быть такой:

2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели - 120кг - делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.