Система здоровья Норбекова и Сам Чон До. Полный курс - Хван Юрий (книга читать онлайн бесплатно без регистрации txt) 📗
Наклоны назад с поднятыми руками
Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем еще одно маленькое усилие. Концентрируем внимание на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.
Боковые наклоны
Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая – вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем еще усилие, растягивая поясничный отдел позвоночника. Аналогично проделываем противоположный наклон.
Осмотр пяток
Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинай колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны. Аналогичным образом осматриваем левую пятку.
Все внимание – на позвоночник! Выполняем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.
Наклоны с поворотами плеч
Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом – левое колено. Затем – прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайся поворачивать максимально. Со временем пытайся коснуться коленей спиной. Не напрягайся. Аналогичным образом выполняем упражнение, когда плечи стремятся к пальцам ног.
«Скорпиончик»
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус неподвижен.
Копчиком стараемся очертить круг.
Скорпиончик манипулирует хвостом. Движения выполняем вправо и влево – 30 секунд. Вдох – выдох через поясничный отдел позвоночника.
Копчиком двигаем в направлении стрелок.
Корпус наклонен вперед. Сохраняя наклон вперед, тянем копчик к макушке (скорпиончик тянет хвостик назад).
Легкий наклон корпуса назад.
«Котенок»
Наклоняемся вперед, прогибая поясницу, как котенок, который потягивается после сна. Возвращаемся в исходное положение.
Отведение бедра в сторону Отводим бедро в сторону, примерно под прямым углом (по мере возможности). Противоположная рука идет вверх, как бы вытягивая позвоночник. Наклоняемся к отведенному бедру. Выполняем упражнение и с противоположным бедром.
«Обруч»
Мысленно берем в руки обруч и начинаем его крутить, проделывая бедрами (реально) все необходимые для его вращения движения. Руки на бедрах.
«Шар» (боковые наклоны) Сначала вытягиваем руку вверх, вытягиваясь как можно выше, затем наклоняемся в сторону. Точно так же выполняем упражнение другой рукой.
Скрутки
Упражнение выполняется так же, как и в предыдущем описании, только теперь работает весь позвоночник. Движения выполняются как по часовой стрелке, так и против нее.
Приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону, как бы пытаясь увидеть, что творится за спиной. Вслед за глазами ведем голову, затем – плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, каждое движение как бы чуть-чуть увеличивает угол поворота. Внимание! В этих скрутках активно работает позвоночник. Живот движется за грудью.
Таким образом, выполняем три вида скруток:
• прямые, стоим прямо;
• с наклоном вперед примерно на 45°;
• с отклонением назад под небольшим углом.
Вертикальная простая
Уводим взгляд в сторону. Затем поворачиваем голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы – неподвижны. Кисти перед собой. Колени слегка пружинят.
К выполнению движений добавляем некоторое усилие. С наклоном вперед Спина прямая, наклонена под углом 45°, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад. Начинаем выполнять скрутки из этого положения.
С наклоном назад
Упираемся кулаками в поясницу, локти – назад. Начинаем прогибаться назад. Принимаем положение «полумостик». Руки ставим перед собой.
В таком положении закручиваемся сначала в одну сторону, потом – в другую.
Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад. Боковая обратная Наклоняемся вправо, а закручиваемся влево. Левый локоть устремлен вверх, правый – вниз. Затем, локтями описывая круг, закручиваемся вправо, прогибаясь в поясничном отделе. Взгляд – на потолок и за спину. Выполняем упражнение 5-6 раз.
Королевские скрутки Представляем, что макушкой мы держим тарелку. Зафиксировали макушку. Наклоняемся вправо и закручиваемся вправо. Правый локоть устремлен вверх, левый – вниз. Затем локтями, как бы описывая круг, закручиваемся влево, прогибаясь в поясничном отделе. Стопы не отрываем от пола. Возвращаемся плавно в исходное положение. Наклон вправо, после этого выпрямляемся. Взгляд идет снизу – назад.
«Штопор»
Руки подняты вверх. На счет 7 поворачиваемся вправо и тянемся вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполняем влево.
«Канат»
Руки вытягиваем вверх. Представляем, что над нами канат, начинаем подтягиваться одной рукой, потом второй, и так 30 раз.
Тренируясь, не забывай похваливать себя за малейший успех, за малейшее продвижение. После окончания тренировки расслабьтесь, сделайте дыхательные упражнения. По завершении работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Мы говорили об этом в начале тренировки. Напоминаем: прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.
ТРЕТЬЯ, СИЛОВАЯ, РАЗМИНКА
Напоминаем: упражнения этого блока начинаем выполнять не ранее 4-го дня занятий. Новички могут начать еще позже. Порядок выполнения силовой разминки таков: силовые упражнения – медитация – силовые упражнения – медитация.
Некоторые из этих упражнений уже были в предыдущей разминке, их следует повторить в силовой разминке.
«Заборчик»
Упражнение выполняем сидя или стоя. Плечи неподвижны, спина прямая. Расположим ладонь перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови – на одном уровне. Это «заборчик». Тянем голову вверх, стараемся выглянуть из-за ладони-«заборчика». Вытягиваем шею, работают только шейные позвонки. Удалось выглянуть? Хорошо. В этом положении поворачиваем голову вправо и влево.
«Тик-так»
Тренируем шейный отдел позвоночника. Разрабатываем шейные суставы и нервные соединения шейного отдела. Максимально поворачиваем шею вправо. Потом – максимально влево до легкого ощущения боли. Работает только шея.
