Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Дом и семья » Здоровье и красота » Бег с Лидьярдом - Лидьярд Артур (читать книги полностью без сокращений .TXT) 📗

Бег с Лидьярдом - Лидьярд Артур (читать книги полностью без сокращений .TXT) 📗

Тут можно читать бесплатно Бег с Лидьярдом - Лидьярд Артур (читать книги полностью без сокращений .TXT) 📗. Жанр: Здоровье и красота. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Тренировочная программа для взрослых бегунов на 2000 м с препятствиями

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — то же, что в четверг

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15

Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18

Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый

расслабленный бег 100 х 4

Суб. — контрольный бег 5000 или 3000 м, барьерная тренировка отработка преодоления ямы с водой

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8—10

Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег 200 и 800 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — соревнования или прикидка 1500, 3000 или 2000 м, барьерная тренировка, отработка преодоления

ямы с водой

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в быстром темпе

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Суб. — в соревновательном темпе 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. —участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 15 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м с/п

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 X 15—20

Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег 200 и 800 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег 3000м и барьерная тренировка в быстром темпе

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный широкий бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом от резке х12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного периода.

Понед. — легкий фартлек 45 мин 1 ч

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Кроссовый бег

Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая Удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.

Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.

Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.

Перейти на страницу:

Лидьярд Артур читать все книги автора по порядку

Лидьярд Артур - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Бег с Лидьярдом отзывы

Отзывы читателей о книге Бег с Лидьярдом, автор: Лидьярд Артур. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*