Зрелый возраст - Эммонс Генри (чтение книг .TXT) 📗

• Стареть — значит становиться больным и немощным и в конце концов умереть в одиночестве.

• Стареть — значит становиться обузой для окружающих.

• Стареть — значит заболеть болезнью Альцгеймера и перестать узнавать тех, кого любишь.

• Стареть — значит становиться бестолковым и бесполезным.

Эти негативные ПКФ, подсаженные к нам в мозг без нашего ведома, представляют собой вполне реальную угрозу: они мешают нам оставаться гибкими во второй половине жизни.

Конечно, мы точно так же можем «заразиться» позитивными утверждениями и ПКФ. Эллен Лангер, исследователь из Гарвардского университета, обнаружила этот эффект в конце 1970-х — начале 1980-х гг. В одном эксперименте она поместила две группы пожилых людей в отдаленный монастырь, где они провели несколько недель. Одну группу попросили вести себя так, как они вели бы себя в молодости. Для того чтобы помочь участникам вернуться в прошлое, их окружили предметами из 1959 г.: книгами, газетами, записями старых радиопрограмм и черно-белыми телевизорами.

Второй группе предложили думать о тех годах, ностальгически вспоминать о былом, но не просили вести себя как в молодости. Когда прошла всего одна неделя, на примере первой группы уже стало видно, как сильно ментальный настрой воздействует на физиологическое и когнитивное состояние.

Пожилые люди из первой группы явно «регрессировали». Они вырвались из плена своих ПКФ и демонстрировали ощутимые перемены, которые можно назвать одним словом — «омоложение». Физически они стали более активными. Некоторые даже начали играть в мяч. Но что еще более удивительно, у них наблюдалось улучшение памяти, высокие показатели интеллектуальной деятельности, снижение симптомов артрита, вернулись тонус мышц и подвижность суставов. Как заключила доктор Лангер: «Куда поведет мозг, туда последует тело».

Совладает только гибкий

Открытие доктора Лангер было сделано более 30 лет назад. После нее и другие ученые проводили эксперименты с теми же результатами¹⁵³. Почему же тогда мы по-прежнему становимся жертвами преждевременных когнитивных фиксаций и искаженных представлений, которые они создают? Если ответить одним словом, то все дело в страхе. Действуя под влиянием разнообразных страхов, мы становимся более ригидными и утрачиваем способность реагировать с адаптивной гибкостью. Вместо того чтобы вдумчиво и трезво поразмыслить: «Хм, как было бы разумнее поступить здесь и сейчас?», мы действуем машинально, исходя из старых привычек и предвзятых представлений (все тех же проклятых ПКФ). Реакция на основе непроизвольной привычки есть суть ригидного реагирования.

На самом деле мы устроены так, чтобы реагировать гибко. Именно поэтому человек как биологический вид оказался столь успешным. Но чтобы быть гибким, надо уметь управлять своими страхами. Люди очень по-разному борются со страхом и тревогой, но в целом можно выделить две группы с противоположными, но взаимодополняющими подходами: защитное совладание и адаптивное совладание¹⁵⁴.

Когда мы находимся в состоянии страха, префронтальная кора мозга, отвечающая за здравый смысл и рассудительность, практически отключается. Как следствие, мы вынуждены обращаться к прошлому опыту, и обычно это заготовленные ранее схемы реагирования. То есть вместо того, чтобы отвечать на новую конкретную ситуацию более гибко, мы привычно прибегаем к защитной стратегии совладания. Вам когда-нибудь приходилось походом в кино заглушать беспокойство по поводу того, что вы не успеваете закончить дело или работу к установленному сроку, хотя было бы логичнее с удвоенной силой заняться делом? Такого рода уклонение — классический пример защитного совладания. Этот стиль менее гибкий, более импульсивный, более агрессивный и менее подогнанный под конкретные особенности источника стресса.

Стратегия защитного совладания связана с соотношением уровней дофамина и серотонина, вырабатываемых мозгом: когда серотонина мало, мы прибегаем к защитному совладанию. Серотонин способствует спокойствию и довольству (это одна из причин, почему на его уровень сильно влияют антидепрессанты). Чем старше мы становимся, тем меньше серотонина вырабатывает наш мозг. Поэтому защитное совладание может стать базовым стилем по умолчанию, что приведет к более ригидным схемам реагирования. Если не бороться с этим сознательно, то пониженный уровень серотонина и растущая склонность к защитному совладению могут и вправду с годами привести к утрате гибкости.

Но защитное совладание не является единственным нашим инструментом. Его противоположность — адаптивный стиль совладания, и ему можно научиться, можно привыкнуть использовать его — в любом возрасте. Адаптивное совладание требует больше времени, но зато оно более продумано и вариативно. Оно позволяет нам приспособиться к особенностям текущего момента и выработать наиболее эффективную стратегию для решения стоящей перед нами проблемы.

Адаптивное совладание требует отложить на время ответную реакцию, что дает возможность учесть все обстоятельства, и это означает, что в конце концов мы даем более точный и адекватный ответ. Для того чтобы суметь найти его, мы должны обладать способностью сосредотачиваться на проблеме и удерживать на ней внимание столько, сколько потребуется. А эффективный результат оправдывает временные затраты.

Нобелевский лауреат Даниэль Канеман описывает взаимодействие двух этих систем мышления и совладания в своей знаменитой книге «Думай медленно... Решай быстро»^[3],155. Медленное мышление, свойственное адаптивной системе совладания, полагается на секрецию дофамина — молекулу внимания. Для гибкой реакции необходимо, чтобы мозг был способен эффективно распределять как серотонин, так и дофамин. При создании новых решений для старых проблем как никогда полезными могут оказаться спокойствие и концентрация. Следовательно, несложные меры, поддерживающие здоровье мозга и разума в целом, будут способствовать поддержанию гибкости ответной реакции. И очень часто самые простые методы оказываются самыми лучшими. Назовем несколько из них:

• научиться медитировать;

• наладить здоровый сон;

• заниматься такими видами деятельности, которые вам нравятся и которые заставляют ваш мозг работать;

• участвовать в играх, особенно таких, которые вызывают радость и смех;

• уметь определять ситуации, которые являются для вас стрессовыми и неприятными, и составлять план эффективного управления стрессовой реакцией.

Современная жизнь требует от нас адаптивного совладания. Без него мы не устоим перед физическими, ментальными и эмоциональными рисками, которые с годами только возрастают. Но если мы предпримем активные шаги для поддержания здоровья мозга, то сохраним гибкость ума и радостное восприятие жизни.

Страх, страх, уходи

Страх обладает огромной силой убеждения, и это не новость. Вторая глава «Бхагавад-Гиты», древнеиндийского философского текста, написанного почти 2500 лет назад, гласит: «Тот, кто идет по этому пути, не знает ни потерь, ни поражения. И даже малое продвижение по этому пути — это свобода от великого страха»¹⁵⁶. Чтобы быть гибким, придется перестать цепляться за прошлое, ведь только тогда можно пойти навстречу новому. Только тогда руки станут свободными для того, чтобы построить вторую половину жизни по гибкому, устремленному в будущее плану. Только тогда мы перестанем с тоской оглядываться на уходящие «старые добрые времена».

Как говорит «Гита», даже малое продвижение освобождает от страха. Малые шаги влекут за собой большие перемены. 20 лет назад коллега авторов по имени Билл решил прыгнуть с парашютом. Когда наступил назначенный день, он весь горел нетерпением. Компанию ему составлял его друг Стэн, опытный парашютист. Стэн старался ободрить и успокоить Билла советами. И вот пришла очередь Билла выпрыгивать из самолета, он встал у открытого люка — и вдруг судорожно вцепился в поручень. «Я не могу оторвать руку!» — крикнул он Стэну. Умудренный Стэн невозмутимо ответил: «Это ничего, раз не можешь отпустить поручень — держись. Но уж указательный палец ты наверняка сумеешь приподнять». Билл согласился попробовать, и у него получилось. Затем Стэн предложил: «Думаю, ты можешь держаться только большим, средним пальцем и мизинцем». Билл опять попробовал и обнаружил, что да, тремя пальцами он по-прежнему удерживает себя на краю люка. Потом Стэн заявил, что было бы интересно посмотреть, что будет, если держаться за поручень только большим пальцем и мизинцем. Билл оторвал от поручня средний палец и неожиданно для себя оказался в воздухе. Свободное падение привело его в восторг. Парашют раскрылся точно в нужный момент. Полное необыкновенных ощущений приземление прошло мягко. Это был головокружительный урок по развитию адаптивного совладания — по одному маленькому шагу за раз.