Идеальный пресс - Брунгардт Курт (читать книги онлайн бесплатно без сокращение бесплатно .txt) 📗
Вторая половина уравнения куда более жестокая: когда вы вновь набираете вес, лишние килограммы откладываются в первую очередь на вашей талии.
Однако не все так плохо и печально, как может показаться на первый взгляд.
Конечно, природа распорядилась таким образом, что именно на талии образуются жировые отложения, но не следует забывать и о том, что жир — это находящаяся в резерве энергия, которую ваш организм с удовольствием использует, как только в этом возникнет необходимость. Нашим далеким предкам он помогал выжить во время продолжительных поисков пропитания и преодоления больших расстояний.
ФОРМА ЯБЛОКА
Под микроскопом жировые клетки окажутся одинаковыми вне зависимости от того, находятся они на талии, бедрах или большом пальце ноги. Однако наш организм использует их по-разному.
Мужской организм склонен накапливать жир в верхних частях тела, главным образом вокруг талии и на груди. Эти накопления называются висцеральным или туловищным жиром и образуют фигуру в форме яблока. (Противоположностью является форма груши, когда жировые отложения накапливаются преимущественно на бедрах и ягодицах, что более свойственно женщинам.)
Жир на животе активно участвует в обмене веществ, то есть всегда готов предоставить вам нужное количество энергии, когда вы в этом нуждаетесь.
По всей видимости, на вашей талии достаточно жира, чтобы дойти пешком из Бостона до Атланты. С небольшими остановками вы смогли бы дойти и до Майами. Для сравнения: ваши мышцы и печень выделяют энергию на основе сахара, которой хватило бы только для забега трусцой на дистанцию 10-11 км.
В отличие от мужского, женский организм накапливает жир вокруг таза и бедер, и для этого имеется веская причина. Жировые отложения гарантируют, что зародыш в утробе матери или грудной младенец будут иметь пропитание до возвращения мужчин с охоты.
После того, как волосатый монстр съеден, у мужчин вновь образовывались жировые отложения вокруг талии, которые оставались даже тогда, когда жир на других участках тела уже был использован организмом. Однако, поскольку жир на животе является источником энергии, большинство мужчин, включая и вас, действительно могут избавиться от него при помощи длительных упорных тренировок.
Если же жировые клетки не используются и прочно облепили вашу талию, вам придется проститься с хорошим самочувствием. Брюшное ожирение может вызвать целый букет смертельно опасных проблем со здоровьем, среди которых: высокое кровяное давление, повышение уровней инсулина, сахара в крови, и холестерина. Жир на животе напрямую связан с развитием диабета, сердечных заболеваний и инфаркта.
Как узнать, насколько велики отложения жира вокруг вашей талии? Измерьте и вычислите соотношение окружностей бедер и талии. Измерьте свою талию на уровне пупка. Затем измерьте свой таз. Разделите размер талии на размер бедер. Смертность среди мужчин с соотношениями бедра и талии более 1,0 в два раза выше, чем утех, кто имеет соотношение ниже 0,85. Риск смерти от инфаркта у мужчин с соотношением более 0,98 в 2,3 раза выше, чем у мужчин с соотношением ниже 0,89.
Есть еще более простой способ определись степень риска, это - сам размер вашей талии. Если он более 100 см, то ваш вес явно выше нормы. Если же размер превышает 115 см, вы очень серьезно рискуете. Прежде чем отказаться от тренировки брюшного пресса в пользу сидения в кресле у телевизора, вспомните о тех днях, когда вы еще нравились женщинам.
МИФЫ И ФАКТЫ
Не подлежит сомнению, что физические упражнения могут помочь вам избавиться от жира на животе и нарастить мышцы брюшного пресса. Есть масса разнообразных сведений относительно того, какие именно виды упражнений являются наиболее эффективными. Мы перечислим некоторые из наиболее распространенных заблуждений, объяснив, как обстоит дело на самом деле.
Миф.Выполнение упражнений для брюшного пресса уберет жир с талии.
Реальность.Это физиологически невозможно. В начале этой главы мы уже писали об этом свойстве жира, но теперь проиллюстрируем данное положение на конкретном примере. Представьте себе теннисиста. Если он правша, его правая рука имеет больше мышечной массы, поскольку она постоянно работает теннисной ракеткой. Левая же рука будет тоньше и менее разработана, но на ней не будет больше жира, чем на правой. Дело в том, что физические упражнения сжигают жир систематически, в соответствии сосхемами, установленными человеческой анатомией и индивидуальной генетикой. Тренировка только одной определенной части тела не сможет согнать жир именно из этой области.
Миф.Требуются сотни подъемов торса в положении лежа, чтобы поддерживать мышцы брюшного пресса в хорошей спортивной форме.
Реальность.Мышцы брюшного пресса — те же мускулы. Поэтому они не отвечают на сотни повторений лучше, чем ваш бицепс, или грудные мышцы. Точно так же, как вы не стали бы делать более 15 повторений сгибания руки для тренировки вашего бицепса, этого не следует делать и для создания и поддержания формы мышц пресса.
Если вы с легкостью выполняете 15 повторений одного из упражнений для брюшного пресса, следует либо поменять комплекс, либо сделать так, чтобы выполнять это упражнение стало труднее. В противном случае вы сделаете свои мышцы выносливее, но не сможете увеличить их до требуемого размера. А размер — это именно то, что придает нашим мышцам атлетический вид, идет ли речь о бицепсе или о брюшном прессе.
Миф.Любые занятия спортом обеспечивают брюшному прессу достаточную степень тренировки.
Реальность.Систематическая тренировка и разработка мышц брюшного пресса может значительно улучшить ваши спортивные показатели.
В 13 главе мы расскажем об этом более подробно, описав специальный комплекс упражнений для брюшного пресса для тех, кто занимается спортом. Пока же вам следует иметь в виду, что большинство видов спорта требуют от вашего пресса необходимой силы, гибкости и способности вынести высокие нагрузки. Тренировка этой группы мышц в зале позволит вам чувствовать себя более уверенно в любом виде спорта.
Представьте себе бейсболиста Марка Макгуира на первой базе. Он напрягает свой пресс во время ожидания подачи, чтобы метнуть мяч на домашнюю базу. Пресс поможет ему быстро переместиться и успеть ударить по мячу, если тот летит мимо него. После того, как мяч послан в шортстоп, ему придется снова использовать свой брюшной пресс, чтобы поймать пас от центра и обогнать противника.
Когда Макгуир бьет по мячу, мышцы его брюшного пресса должны действовать в координации с ногами, тазом, плечами и руками. Это позволит ему развернуть свое тело так, чтобы послать мяч туда, куда следует.
Усиливая и развивая эту группу мышц на тренировках, Большой Мак уверен, что они не подведут его тогда, когда он будет нуждаться в их безотказной работе. Помните, что даже профессиональные спортсмены ведут постоянную борьбу за свою талию. Как известно, наиболее распространенными спортивными травмами являются повреждения пресса и нижнего отдела спины.
Миф.Мышцы брюшного пресса нужно тренировать ежедневно.
Реальность.Три раза в неделю — предельное количество тренировок. Конечно, мышцы брюшного пресса больше предназначены для работы на выносливость, чем на резкое преодоление каких-либо сильных нагрузок. Первейшая их задача состоит в поддержании осанки. Это значит, что они должны обладать способностью находиться в напряжении в течение многих часов ежедневно. Однако, подобно всем другим мышцам, брюшной пресс состоит их двух типов мышечных волокон. Одни сокращаются быстро, другие — медленно. Мышечные волокна, сокращающиеся быстро, позволяют делать резкие усилия и легко увеличиваются в размерах под воздействием тренировок. Когда вы выполняете физические упражнения для брюшного пресса, вы разрабатываете именно эти волокна. После напряжения они нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому нужно выждать по крайней мере один день, чтобы дать данному виду мышц восстановиться. Для этого и нужны перерывы между тренировками.
