Идеальный пресс - Брунгардт Курт (читать книги онлайн бесплатно без сокращение бесплатно .txt) 📗
Этот комплекс простая тренировка, для которой требуются только гантели и скамья. Вы можете выполнять эти упражнения как дома, так и в спортивном зале. Ниже мы познакомим вас с несколькими специфическими особенностями предлагаемых упражнений.
• Если вы хотите делать эти упражнения в день тренировки по основной программе, то спланируйте свое занятие следующим образом: сперва упражнение для мышц брюшного пресса, затем упражнения для развития силы, а затем аэробика. Если вы будете заниматься аэробикой перед тренировкой для развития силы, то растратите запас своей энергии раньше, чем дойдете до упражнений и эффект от программы развития силы будет намного меньше. Если же вы будете заниматься по комплексу для развития силы в другие дни, перед началом тренировки разомнитесь в течение 5 минут.
• Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они описаны в нашей книге. В соответствии с общепринятым правилом, вы должны сперва работать над большими мышцами (спина, грудь, ягодицы, бедра), и только затем над малыми (руки и икроножные мышцы).
• Не существует какого-либо единого правила относительно того, с какого веса следует начинать тренировки, все зависит от ваших индивидуальных особенностей и спортивной формы. Однако лучше начать „качаться" с немного более легкого веса, чем вы можете поднять. Если это окажется слишком легко, выполните все повторения упражнения, а на следующей тренировке возьмите гантели потяжелее. Если же вы взяли слишком тяжелый вес и не можете выполнить с ним все повторения, в следующий раз возьмите гантели полегче. Главное — правильное выполнение всех подходов упражнения.
• Выполняйте по одному подходу каждого из восьми упражнений, делая между ними небольшие паузы.
• В каждом подходе выполняйте по 10-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела (для упражнений на руки это значит по 10-15 подходов на каждую руку). После того как вы сможете свободно сделать 15 повторений с выбранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли выполнить 10 повторений.
Для упражнений на нижнюю часть тела в каждом подходе выполняйте по 15-20 повторений (по 15-20 выпадов каждой ногой). После того как вы сможете свободно сделать 20 повторений с выбранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений.
УПРАЖНЕНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите в руки пару гантелей, вытяните их вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты, носки врозь, разведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.
НАЧАЛИ:
Выполните полуприседание так, как будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Попробуйте сперва выполнить это упражнение без отягощения, держа руки прямо вниз.
• Для правильного выполнения приседания гибкость и сила играют примерно одинаковую роль. Пятки должны быть прижаты к полу, тогда спина будет находиться в естественном положении. Так вы увеличите нагрузку во время самого приседания. Возможно, потребуются недели или месяцы, чтобы выполнить упражнение технически правильно, но затем разработка мышц пойдет намного быстрее.
• Технически правильно выполненные приседания значительно усилят ваши коленные суставы. Ни в коем случае не следует приседать быстро, а затем выбрасывать тело вверх, поскольку можно повредить колени и не обеспечивается должная нагрузка на нижний отдел спины.
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите в руки пару гантелей, вытяните их вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты, носки врозь, разведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.
НАЧАЛИ:
Сделайте выпад вперед левой ногой и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях.
Оттолкнитесь ногой, которой вы сделали выпад, и вернитесь в исходное положение. Вы можете либо сделать нужное количество сперва на левую, затем на правую ноги, либо делать выпады попеременно на каждую ногу-
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Сперва попробуйте выполнить это упражнение без отягощений. Когда вы можете сделать по 20 повторений на каждую ногу, начните выполнять упражнение с гантелями.
• Начинайте упражнение с более слабой ноги. Если вы начнете с более сильной, то не сможете сделать такое же число повторений более слабой и только увеличите диспропорцию силы.
• Удлиняйте выпад до тех пор, пока не сможете согнуть в колене ногу, которой делаете выпад, на 90 градусов. Никогда не отрывайте заднее колено от пола.
• В ходе всего упражнения держите спину ровной. Вам хочется нагнуться вперед, но именно ровное положение заставляет работать нижний отдел спины и брюшной пресс.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ)
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантели, лягте на скамью, упритесь в пол согнутыми в коленях ногами. Держите гантели в согнутых руках по бокам тела на уровне плеч немного выше груди.
НАЧАЛИ:
Медленно сведите выпрямляющиеся руки с гантелями над грудью. Медленно разведите руки, вернув их в исходное положение. После небольшой паузы повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В течение всего упражнения сохраняйте естественное положение нижнего отдела спины, старайтесь не выгибать спину.
• Не сталкивайте гантели друг с другом в верхней точке сведения, пусть мышцы ваших рук всегда будут напряжены.
• Разводите руки с гантелями настолько низко, насколько позволяет естественная амплитуда движения. Если вы остановите их слишком рано, то можете получить травму плеча и уменьшите эффект от упражнения.
• Отжимание от пола заставляет работать ту же группу мышц, что и жим гантелей лежа, поэтому, если вы хотите дополнительно тренировать мускулатуру груди, после окончания упражнения сделайте столько отжиманий, сколько сможете.
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И БИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом левой ноги упритесь в скамью. Ваше тело должно быть изогнуто под углом чуть больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Чтобы обеспечить дополнительную устойчивость, напрягите мышцы брюшного пресса.
НАЧАЛИ:
Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелей к правому боку. Задержитесь, после чего медленно опустите руку с гантелей в исходное положение. Снова повторите упражнение.
Когда вы выполните требуемое количество повторений на левую руку, поменяйте позу и сделайте такое же число повторений правой.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начните выполнять упражнение более слабой рукой, затем сделайте то же количество повторений более сильной.
• Сосредоточьте внимание на мышцах спины: в начале движения они играют большую роль, чем мышцы руки.
• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в фиксированном положении в течение всего упражнения. Если вы дополнительно будете работать какой-либо группой мышц, вы значительно сократите нагрузку на мышцы спины.
• Задержитесь в верхней точке положительной фазы упражнения и опускайте руку как можно медленнее, чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЕЙ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите в руку гантель и вытяните ее вдоль тела. Встаньте на возвышение так, чтобы ваши пятки выступали за его край, опустите их так низко, как это возможно. Возьмитесь свободной рукой за что-либо и используйте ее для устойчивости.
