Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой - Шевченко Виталий Пименович
Белки животного происхождения не только хорошо усваиваются, но и намного повышают усвоение белков растительного происхождения, а также повышают сбалансированность аминокислотного состава пищи. Из растительных продуктов наиболее ценные белки содержатся в гречихе, сое, фасоли, картофеле, рисе и ржаном хлебе.
Известно, что в теле взрослого человека массой 70 кг содержится примерно: воды 40–45 кг, белков 15–17 кг, жиров 7–10 кг, углеводов 0,5–0,8 кг, минеральных веществ 2,5–3 кг. Традиционно принято считать, что в рационе здорового человека около 30 % общей калорийности пищи должны поставлять жиры, то есть человек должен съедать 80–100 г жиров в день. Нормальный уровень потребления жира составляет примерно 1–1,5 г в день для человека с массой тела 70 кг. При этом нельзя забывать о том, что определенный процент жира входит практически во все пищевые продукты. Например, в 100 г жирной говядины содержится до 18 г жира, свинины — до 30 г и т. д. Не следует буквально подразумевать, что жир — это только масло сливочное или растительное, жиры входят в состав различных продуктов.
Пищевая ценность жира прежде всего определяется его высокой калорийностью, ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Но жиры выполняют не только энергетическую функцию, а и строительную, так как входят в состав клеточных структур. Кроме того, существуют резервные жиры, которые откладываются в жировых депо, где обычно сосредоточена жировая ткань.
Говоря об углеводах, следует сказать, что самая главная их функция — снабжение организма энергией. Основными углеводами пищи являются полисахариды — крахмал, моносахара — глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (мед состоит до 40 % из фруктозы), дисахара — свекловичный сахар, молочный сахар (лактоза). К углеводам относится также и клетчатка, но она занимает как бы отдельное место по своим функциям, здесь нужно сказать только то, что по калорийности она занимает небольшое место, так как практически не усваивается организмом, но играет очень важную роль в работе толстого кишечника. В среднем для человека, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, потребность в углеводах составляет около 400–500 г в день, у лиц старшего и пожилого возраста — меньше 300–400 г. Если сопоставить потребность человека в основных питательных веществах, то можно сказать, что потребность в углеводах в 4–5 раз превышает потребность в белках и жирах. Человеку в среднем необходимо потреблять 5–6 г углеводов на 1 кг массы тела в день.
В результате непрерывно текущих процессов биологического окисления углеводов, жиров и в меньшей мере белков в организме освобождается энергия. Эти вещества в большей своей части окисляются до углекислого газа и воды, а энергия сосредотачивается в соединениях, богатых фосфором, в частности в так называемой аденозинтрифосфорной кислоте. В дальнейшем эта кислота используется как основной источник энергии во время физической работы.
Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, а также от физической нагрузки, характера психической деятельности, занятий спортом, условий жизни, климатических условий. Даже при относительном покое (сон, отдых) для поддерживания основных физиологических функций — работы сердца, легких, температуры тела — необходим приток энергии. Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат, которые складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоения пищи и физической нервно-мышечной деятельности.
Энергозатраты и энергетическую ценность (калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал); 1 ккал — это количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °C. Основной обмен — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. У взрослых людей основной обмен примерно равен 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Для мужчин с массой тела 70 кг он составляет 1700–1800 ккал, у женщин он ниже на 5–10 %, а у пожилых — на 10–15 %. Расход энергии на физическую деятельность (всего 25–35 % от общих суточных энергозатрат) зависит от характера деятельности и особенностей отдыха.
Витамины, минералы и микроэлементы — это незаменимые компоненты пищи, регулирующие процессы обмена веществ и необходимые организму в минимальных количествах. Первопроходцем в изучении витаминов был наш соотечественник Н.И. Лукин. Он впервые в опытах на животных обнаружил в пище наличие веществ, которые по своим свойствам, биологической ценности отличаются от белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Витамины почти не синтезируются организмом и поступают с пищей. Только некоторые витамины могут образовываться в кишечнике в результате жизнедеятельности обитающих в нем микроорганизмов.
Каждому культурному человеку нужно иметь представление об основных функциях питания. На сегодня их известно пять: первая функция питания как источника энергии; вторая — поставщика пластического, «строительного» материала, к которому прежде всего относятся белки, в меньшей мере минеральные вещества, жиры и углеводы; третья — как источника биологически активных веществ, так называемых регуляторов жизнедеятельности, к которым относятся витамины и другие подобные им по действию вещества, практически не синтезируемые организмом; четвертая функция питания — участие пищи в выработке иммунитета; пятая — в процессе переваривания некоторых белков образуются вещества, обладающие свойствами гормонов, в частности морфиноподобного действия, так называемые эндорфины.
Гиппократ в свое время говорил, что лекарство должно быть пищей, а пища — лекарством. Сочетание диетической терапии с фармакологической, с одной стороны, повышает эффективность лечения, а с другой — смягчает или предупреждает побочные действия лекарств, которые в этих условиях дают эффект при меньшей их дозировке. Химический состав, пищевая и биологическая ценность диет должны быть максимально приближенными к уровню и характеру обменных нарушений, которые наблюдаются при том или ином заболевании. Другими словами, при диетической терапии любых заболеваний речь идет о лечебном воздействии пищи.
При помощи диеты можно активно воздействовать на основные факторы, лежащие в основе патогенеза (механизма развития) различных заболеваний. Химический состав рациона оказывает существенное влияние на функциональное состояние высших отделов центральной нервной системы. Дефицит белка в пище снижает устойчивость организма к стрессовым ситуациям. Недостаток в пище полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) понижает возбудимость коры головного мозга, и, напротив, избыток в пище насыщенных жирных кислот, содержащихся в животных жирах, повышает возбудимость ее. Диета с ограничением поваренной соли благотворно влияет на динамику корковой деятельности и сосудодвигательных нервных центров. Положительное влияние оказывают соли магния, усиливающие процессы торможения в коре головного мозга.
Чрезмерное введение в рацион животных жиров, рафинированных (очищенных) углеводов, избыточная энергетическая ценность пищи отрицательно влияют на метаболизм (обмен веществ), оказывая выраженное гиперлипидемическое действие. Напротив, растительные жиры, богатые ПНЖК, благотворно влияют на жировой обмен. Жиры животного происхождения повышают свертываемость крови, растительного происхождения, напротив, способствуют разжижению крови, тем самым тормозят развитие атеросклероза.
Содержащиеся в растительных продуктах пищевые волокна (клетчатка) усиливают выведение холестерина из организма, положительно влияют на липидный обмен.
Включение в диету продуктов моря повышает содержание в ней полноценного белка, липотропных веществ, витаминов группы B, органического йода и микроэлементов. Органический йод повышает синтез гормона щитовидной железы тироксина и тем самым стимулирует процессы окисления поступающих в организм жиров. В морской капусте и продуктовых водорослях содержатся полисахариды, близкие по структуре к лекарственному препарату гепарину, который опосредованно участвует в липидном обмене и снижает сгущение крови.
