Mybrary.info
mybrary.info » Книги » Дом и семья » Здоровье и красота » Растяжка для каждого - Андерсон Боб (читаем книги бесплатно txt) 📗

Растяжка для каждого - Андерсон Боб (читаем книги бесплатно txt) 📗

Тут можно читать бесплатно Растяжка для каждого - Андерсон Боб (читаем книги бесплатно txt) 📗. Жанр: Здоровье и красота / Спорт. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте mybrary.info (MYBRARY) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5–8 секунд.

Растяжка для каждого - img5264.jpg

Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5–8 секунд.

Используйте некоторые или все предложенные упражнения для борьбы с последствиями однообразных, повторяющихся движений, как при работе на компьютере. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.

Упражнения в положении сидя

Комплекс упражнений, которые можно выполнять в положении сидя особенно полезен для тех, кто работает в офисе. С помощью этих упражнений вы можете снимать напряжение и активизировать те части тела, которые устают от долгого сидения.

Растяжка для каждого - img9B57.jpg

Упражнения для верхней части туловища в положении СИДЯ. Сцепите пальцы рук в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте растяжение в мышцах рук и верхней части спины (в области лопаток). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите, по меньшей мере, дважды.

Растяжка для каждого - imgB67.jpg

Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки над головой, ладонями внутрь. Старайтесь вытягивать руки как можно выше, пока не почувствуете растяжения в мышцах рук и верхней части грудной клетки. Нагрузка должна быть умеренной и доставлять удовольствие. Повторите три раза. Держите по 10 секунд.

Вытянув руки над головой, обхватите правой ладонью тыльную поверхность левой кисти и потяните левую руку в сторону. Руки выпрямите настолько, чтобы было удобно. Растягивайте левую руку, внешнюю сторону туловища и плечо. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Растяжка для каждого - img2747.jpg

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. В течение 3–4 секунд толкайте правый локоть вниз, преодолевая сопротивление левой руки (статическое сокращение).

Расслабьтесь, а затем плавно подтягивайте локоть за голову, пока не почувствуете умеренного растяжения в мышцах задней части плеча. Держите 1015 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Растяжка для каждого - img4142.jpg

Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Теперь попробуйте свести лопатки вместе и ощутить напряжение в верхней части спины. Держите позу 4–5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение очень полезно для снятия напряжения в мышцах плечевого пояса и верхней части туловища. Его можно выполнять стоя.

Растяжка для каждого - imgC101.jpg

Возьмитесь левой рукой за правую чуть повыше локтя. Посмотрите через правое плечо и одновременно подтягивайте захваченный локоть к левому плечу. Удерживайте растяжку 10 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Растяжка для каждого - pic24.jpg

Упражнение для предплечий. Прижмите ладонь одной руки к сиденью так, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а остальные — назад. Медленно отклоняйтесь назад, чтобы растянуть мышцы предплечья. Ладонь должна лежать плоско. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны. При желании можно растягивать оба предплечья одновременно.

Упражнения для голеностопа, наружной части бедра и поясницы
Растяжка для каждого - img2AED.jpg

Не вставая со стула, вращайте голеностоп по часовой стрелке, а затем — в обратном направлении. Выполните по 20–30 оборотов для каждой ноги поочередно.

Растяжка для каждого - imgC20C.jpg

Возьмитесь руками за голень левой ноги чуть ниже колена. Плавно подтяните ее к груди. Чтобы акцентировать растяжение на внешней стороне бедра, левой рукой подтягивайте согнутую ногу к противоположному плечу. Удерживайте легкую растягивающую нагрузку 15 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Растяжка для каждого - img9848.jpg

Положите правую ногу на левую так, чтобы правая голень и стопа разместились немного выше колена левой ноги. Чтобы растянуть боковую часть правого бедра (область грушевидной мышцы), медленно наклоняйте туловище от бедра вперед, пока не почувствуете умеренного растяжения. Держите 10–15 секунд. Тело должно быть расслабленным, дыхание ритмичным. Повторите, положив левую ногу на правую.

Чтобы растянуть мышцы и снять напряженность в пояснице, наклонитесь вперед. Даже если вы не почувствуете растяжения, упражнение полезно для стимуляции кровообращения. Держите позу 15–20 секунд. Для возврата в исходное положение упритесь руками в бедра.

Упражнения для лица и шеи
Растяжка для каждого - img897E.jpg

Поднимайте плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение. Выполняйте движение несколько раз при первых признаках усталости и напряженности в плечевом поясе. Эффект поразительный!

Растяжка для каждого - imgE980.jpg

Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой стороне шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Повторите по два раза в каждую сторону. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание.

Увидев, как вы выполняете это упражнение, люди могут подумать, что вы немного не в себе. Но что делать, если мышцы лица слишком устают от постоянного сдвигания бровей и прищуривания, вызванных чрезмерным напряжением глаз.

Растяжка для каждого - imgC951.jpg

Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удерживайте такую растяжку 5-10 секунд. Сняв напряжение с мышц лица, вам станет легче улыбаться. Повторите несколько раз.

Осторожно: если вы, открывая рот, слышите щелчки или хруст, нанесите визит дантисту.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Растяжка для каждого - imgB1CD.jpg

Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Упражнения повышенной трудности на растяжку ног и паха в положении лежа

Если вы желаете растягивать мышцы ног и при этом расслабленно лежать на спине, поищите место у стены или у дверного проема. Выполняя предложенные упражнения, начинайте с небольших нагрузок и постепенно переходите к развивающим растяжкам.

Перейти на страницу:

Андерсон Боб читать все книги автора по порядку

Андерсон Боб - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mybrary.info.


Растяжка для каждого отзывы

Отзывы читателей о книге Растяжка для каждого, автор: Андерсон Боб. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор mybrary.info.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*