Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия - Родионова О. Н. (читаемые книги читать онлайн бесплатно полные txt) 📗
Роль брюшного пресса
Мои пациенты часто спрашивают: «Помогут ли спине упражнения для брюшного пресса — например, поднимание туловища из положения лежа?» Ответ на этот и подобные вопросы может быть только отрицательным. Боль в спине возникает не из-за слабого пресса, а из-за ослабления мышц спины — их-то и следует развивать, чтобы помочь себе.
Фактор малой активности
Нужно упомянуть и о таком важном процессе, происходящем в организме, как атрофия мышц вследствие отсутствия активности. Она обычно возникает от того, что пациент, страдающий от боли в спине — возникшей в результате травмы или хронического заболевания, — старается как можно меньше нагружать мускулатуру поясницы, и в результате последняя ослабляется еще сильнее, а сухожилия, связки и суставы становятся менее гибкими. В этот водоворот оказываются втянутыми очень многие пациенты.
Из-за уменьшения нагрузки мускулы, сухожилия, связки и суставы становятся неспособны предотвратить травму и даже в условиях повседневной жизни плохо сопротивляются стрессу. Нагнуться, выпрямиться, пройтись пешком, поднять сумку, оглянуться назад, сесть на стул — все причиняет страдание. Самые заурядные движения оборачиваются травмами и усиливают боль. Получается заколдованный круг.
Поняв опасность ослабления мускулатуры, вы получите мотивацию для того, чтобы вырваться из этого заколдованного круга.
Факторы риска при возникновении боли в спине
Многочисленные исследования позволили выявить основные факторы, вызывающие боль в спине. Приведу их в порядке уменьшения воздействия:
1) прогрессирующий упадок общей физической формы;
2) курение;
3) слабость поясничных мышц;
4) ожирение;
5) стресс;
6) депрессия;
7) алкоголизм или наркозависимость;
8) психологические расстройства.
Как видите, слабость поясничных мышц занимает в этом хит-параде почетное третье место, и лучший способ решить эту проблему — заниматься, заниматься и еще раз заниматься. Повторюсь: регулярные, правильно выполняемые комплексы упражнений, речь о которых пойдет ниже, не только являются наилучшим средством против атрофии мышц, но и помогают восстановить душевное равновесие, повысить болевой порог и, естественно, приводят вас в хорошую физическую форму.
Причины, которые мы находим, чтобы не заниматься физкультурой
Всем хорошо известно, сколько пользы физические упражнения приносят и телу и душе. Так отчего мы так редко появляемся в гимнастическом зале? Мои пациенты приводили самые разные причины. Вот навскидку несколько вариантов:
• На улице слишком жарко.
• На улице слишком холодно.
• Идет дождь.
• Жалко упускать такую хорошую погоду.
• У меня нет подходящих спортивных снарядов.
• Мне нечего надеть.
• У меня нет денег на абонемент в фитнес-клуб.
• Я начну заниматься вечером (завтра с утра, с понедельника, с первого числа и т. д.).
• От зарядки поднимается давление.
• Я для этого староват.
И так далее, и так далее. Бывают и более сложные отговорки. Пациенты не могут заниматься физкультурой оттого, что у них артрит или «что-то в легких», оттого, что они боятся заболеть диабетом или уже болеют им. У них то хрустят колени, то ноют локти, то ломит поясницу.
Если вы действительно думаете, что упражнения приведут к ухудшению вашего здоровья, то я могу вас успокоить: наукой неопровержимо доказано, что правильно подобранные комплексы упражнений, выполняемые под наблюдением опытного врача, не несут ни малейшего риска. Напротив, они уменьшат боль в спине, помогут избавиться от многих других проблем со здоровьем и повысят общий тонус организма.
Но даже если вы признаетесь, что просто не любите физкультуру, это не избавит вас от необходимости посещать спортзал: упражнения являются наилучшим и наиболее доступным средством для предотвращения и лечения боли в спине.
С чего начать
Не надо хвататься за силовые снаряды только потому, что в тренажерном зале вам кто-то посоветовал тягать железо для укрепления спины. Ваше тело требует индивидуального подхода, а всякая чрезмерность в занятиях чревата травмой, так что перед тем, как перейти к энергическим телодвижениям, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, который знает ваши прошлые болезни и нынешнее состояние.
Помните еще об одном моменте: всякое большое дело начинается с маленьких шагов. Не старайтесь добиться результата за один день. Всем хорошо известно, что культуристы тратят годы на то, чтобы накачать свою мускулатуру, — и работа над вашими маленькими спинными мышцами тоже требует времени. Боль будет отступать понемногу, почти незаметными шагами, и вам придется с этим смириться.
Не следует беспокоиться и об одежде для занятий, абонементах в фитнес-клуб и тем более о персональном инструкторе. Все, что вам потребуется, — это пара хороших кроссовок или иной удобной обуви для тренировок и какая-нибудь свободная, не стесняющая движений одежда, хорошо впитывающая пот (футболка и хлопчатобумажные шорты подойдут как мужчинам, так и женщинам). Вам незачем собираться на тренировку, как на светский вечер: забудьте на время о том, как вы выглядите, даже если занимаетесь не дома, а в спортзале. Кстати, в большинстве фитнес-клубов можно подобрать недорогие абонементы, а в лечебных учреждениях и поликлиниках обычно проводят курсы лечебной физкультуры.
Разминка
Разминка — необходимый элемент тренировки, который подготавливает мышцы к активной деятельности и предохраняет от травм. Разминка повышает кровообращение в мышцах и тем самым повышает температуру тела, а также улучшает гибкость мышц.
Различают два типа разминки: активную (быстрая ходьба) и пассивную (наложение грелки). Обе они одинаково хорошо снимают напряжение в спине и готовят ее к будущим нагрузкам.
Для активной разминки просто подвигайтесь в течение 5 — 10 минут. Походите или помаршируйте на месте, потанцуйте или поделайте те движения, какими разминаете затекшие от сидения руки и ноги. Если у вас есть какой-нибудь тренажер (беговая дорожка, велотренажер и т. д.), позанимайтесь на нем в течение тех же 5-10 минут.
Если вы приступаете к занятиям после долгого перерыва и страдаете от сильных болей в спине, ваш уровень выносливости, скорее всего, понижен. В этом случае вполне достаточно приложить к поясничной области теплую грелку и подержать ее там 15–20 минут. Другой вариант: втирайте в поясничную область согревающую мазь или бальзам. Грелка или втирание улучшат кровообращение и прекрасно разогреют вашу спину перед занятием.
Развитие гибкости
Развитие гибкости — второй важнейший аспект оздоровительной программы, усиливающей мышцы спины. Упражнения на повышение гибкости должны следовать непосредственно за разминкой. Начните с простых растяжек, двигайтесь медленно, обращая внимание на то, как ваше тело откликается на упражнение. Цель растяжек состоит в том, чтобы увеличить амплитуду ваших движений.
Следуйте нескольким простым принципам.
1. Мягко примите исходное положение.
2. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните, чтобы расслабиться.
3. В процессе выполнения упражнений выдыхайте медленно.
4. Прекращайте движение, как только чувствуете дискомфорт и боль.
5. Удерживайте принятую позицию в течение 10–20 секунд, дышите как обычно.
6. После глубокого вдоха вернитесь в исходное положение.
7. На выдохе повторите растяжку, на сей раз чуть глубже, и удерживайте позицию.
8. Сделайте 5–7 повторений, ориентируясь на собственное самочувствие.
Растяжки следует выполнять медленно и размеренно, не теряя контроля над своими движениями. Не пытайтесь увеличить гибкость, превозмогая боль и стараясь растянуться сильнее, чем позволяют ваши ощущения. Это не приносит никакого положительного результата, а лишь чревато растяжениями; не пытайтесь достичь конечной позиции рывками. Помните, что слишком быстрое выполнение упражнений увеличивает нагрузку, не растягивая ваши мышцы.
