Здоровый позвоночник – красивая осанка, прекрасное здоровье - Малахов Геннадий Петрович (книги бесплатно без онлайн .TXT) 📗
При распространенном остеохондрозе, а иногда и при остеохондрозе в поясничном отделе позвоночника поражаются тазобедренные и коленные суставы. В этом случае на рентгеновских снимках тазобедренных и коленных суставов заметны дегенеративные изменения хрящевой поверхности, шиловидные костные разрастания и сужения суставных щелей.
При поясничном остеохондрозе нередко наблюдаются выпадение и ущемление дисков.
В жизни любому человеку приходится поднимать, передвигать и переносить значительные тяжести. При этом совершенно необходимо соблюдать следующие правила.
1. При подъеме тяжести перед собой на уровень выше своего роста спину надо выпрямить и ни в коем случае не горбиться. Стопы необходимо расположить на одной горизонтали, а по ширине – на расстоянии, равном длине стопы. Тогда опора на ноги и позвоночник будет равномерной и при подъеме груза меньше опасность невольного поворота руки и позвоночника в ту или иную сторону.
2. При подъеме тяжелых грузов двумя руками (чтобы нести их на достаточно большое расстояние) ноги также должны стоять на одной горизонтали и на расстоянии длины стопы друг от друга. Сначала необходимо выпрямить и зафиксировать спину. Затем немного присесть, одновременно взять оба груза и выпрямить колени. При переносе грузов разного веса надо останавливаться и «менять руки»: недопустимо все время нести более тяжелый груз в одной и той же руке. Это вызовет резкое напряжение мышц не только руки, но и всей верхней половины туловища, «оседание» позвонков на одну сторону.
3. При переносе груза в одной руке необходимо ставить ноги так же, а груз держать на уровне (по вертикали) наружного края стопы. Чтобы избежать несимметричной перегрузки позвоночника, следует часто останавливаться и брать груз другой рукой.
4. Два тяжелых груза лучше соединить достаточно широким куском мягкой и прочной материи (лучше всего – полотенцем) и поднять на плечо; через 7—10 минут «поменять плечо». Более тяжелый груз при этом должен быть спереди, а более легкий – сзади, так как во время переноски руки немного приподнимают передний груз. Тяжелый рюкзак надо нести с некоторым наклоном туловища вперед (в основном в тазобедренных суставах), чтобы он лежал на спине.
Подъем и опускание груза надо делать на небольшом вдохе. Передвижение груза по дому (холодильника, шкафа и др.) – тоже только на вдохе. При этом надо постоянно следить за позой (ноги – на одной горизонтали и на ширине длины стопы, туловище – без наклонов в стороны).
Знайте, что у позвоночника имеются слабые места, причем наиболее выраженными среди них являются:
1) два самых верхних позвонка (атлант и осевой), соответствующие наиболее важной «жизненной точке». Именно в этом месте расположены крупные сосуды, ветви которых поднимаются вверх, питая мозг и мозжечок, и опускаются вниз, питая спинной мозг;
2) седьмой шейный позвонок, являющийся важным центром регуляции сердечной деятельности и оказывающий «тормозящее» воздействие на печень. Вся эта область чрезвычайно насыщена нервными сплетениями;
3) область первого поясничного позвонка, где расположен второй «перегиб» позвоночной линии, а потому он особенно подвержен опасности переломов. Здесь заканчивается спинной мозг;
4) пятый поясничный позвонок, являющийся основанием всего позвоночного столба, на котором покоится вес тела. Это положение и определяет его важность и уязвимость.
Остеохондроз в шейном отделе позвонков поражает преимущественно тех, кто длительное время работает с опущенной головой при однообразном движении рук.
Для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, облокотившись на спинку стула. Однако многие современные стулья не отвечают этим требованиям, так как спинки у них очень низкие. Идеальный, с точки зрения медицины, стул должен отвечать следующим требованиям: спинка стула – выше плеч; сиденье – жесткое и ровное, его высота должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги поставить скамейку); глубина сиденья – не более 4/5 длины бедер.
Высота рабочего стола должна соответствовать росту (крышка стола – на уровне локтя согнутой руки). Под столом необходимо место для вытянутых ног. Положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть. Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног (допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах).
Профилактика и лечение остеохондроза требуют выполнения ряда обязательных положений.
Спать следует на спине или на животе на жесткой кровати. Для этого надо подложить под матрац «щит» – сантиметровой толщины фанеру или сбитые доски. Длина «щита» должна соответствовать длине кровати.
Утренняя гимнастика продолжительностью 10–15 минут. В комплекс должны включаться упражнения для улучшения подвижности позвоночника во всех отделах и направлениях, для всех суставов рук и ног (включая маховые движения).
В период обострения остеохондроза противопоказаны прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвонковые диски.
Для работающих сидя надо делать физкультурные паузы продолжительностью 5–6 минут через каждые полтора-два часа (то есть 3–4 раза в течение рабочего дня) в исходном положении стоя; для работающих стоя – 2–3 раза в течение рабочего дня в исходном положении сидя; для работающих сидя, стоя и в ходьбе – 1–2 раза в день в исходных положениях сидя и стоя. В комплексы занятий нужно включить упражнения для нормализации подвижности позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах во всех направлениях.
Плавание весьма эффективно для профилактики и лечения остеохондроза. Плавание полезно потому, что вода снижает вес тела, движения выполняются без усилий, мышцы не перенапряжены, исчезает скованность, увеличивается амплитуда движений в суставах. Допустимо плавание и как лечебное средство при уже возникшем остеохондрозе, но не в период обострения. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом, нет сквозняков и других условий для охлаждения.
Наиболее эффективно плавание на спине. Во время такого плавания в наиболее подвижной части позвоночника – в шейном и поясничном отделах – создаются оптимальные условия для расслабления мышц, особенно мышц спины и шеи. Одновременно происходит уменьшение изгибов позвоночника, что снижает нагрузку на межпозвонковые диски. В итоге увеличиваются промежутки между позвонками, чем ликвидируется сдавливание нервных корешков в местах их выхода из позвоночного канала.
Предостережение. При занятиях физическими упражнениями во всех формах – будь то утренняя гимнастика или дневные физические упражнения – необходимо помнить, что при сокращении мышц живота при упражнениях на укрепление брюшного пресса рефлекторно напрягаются поясничные мышцы, основные части которых начинаются от поперечных отростков 12-го грудного позвонка и всех поясничных позвонков. Каждое напряжение мышц живота закономерно стремится переместить позвонок вперед. Здоровые межпозвонковые диски успешно противостоят этой тяге, а вот дегенеративно измененный диск удержать позвонок на месте не в состоянии. В результате происходит смещение позвонка, так называемый спондилолистоз.
Больные остеохондрозом должны полностью исключить из комплексов лечебной гимнастики (или, по меньшей мере, резко ограничить) упражнения для брюшного пресса. По этой же причине в начале занятия физическими упражнениями проводятся в фиксирующих повязках или корсете.
Надо принять такую позу, чтобы мышцы спины, поясничного и шейного отделов позвоночника были максимально расслаблены; это означает, попросту говоря, лечь на спину или на живот. В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах и положить их на высокий валик (например, на скатанное одеяло). Стопы не должны касаться постели (голени должны свисать расслабленными). Под поясницу следует подложить небольшую мягкую подушку – так, чтобы поясничный отдел плотно прилегал к ней. Головной конец кровати от уровня лопаток должен быть слегка приподнят, чтобы лежать было комфортно. Расслабление мышц спины, поясничной и ягодичной областей, а также мышц нижних конечностей не только снимает боль, но и способствует постепенному устранению воспалительного процесса, рассасыванию отека, созданию благоприятных условий для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца межпозвонковых дисков, вдвое снижая внутридисковое давление. Нужно соблюдать полный покой, иначе активные движения конечностями и туловищем в остром периоде могут значительно травмировать дегенеративный диск, и это может привести к усилению раздражения нервного корешка. Если в шейном отделе позвоночника имеется прогибание, то в этом месте также надо подложить валик (например, из скатанного полотенца).
