Новая фигура через 2 недели. Сжигающие жиры напитки. Разгоняющая метаболизм еда. Антицеллюлитные сам - Симакова Валерия
Для того чтобы рассчитать суточную норму БЖУ, вы должны знать свое тело, понимать цель и адекватно оценивать образ жизни. Вам понадобится терпение и мотивация, ведь потребуется отслеживать результаты и по мере необходимости вносить коррективы в свой рацион питания. Ежедневный подсчет пропорций БЖУ – не самое простое занятие на первых порах. Иногда люди считают это слишком сложным и предпочитают ориентироваться на порции. Тем не менее, чтобы избавляться от лишнего жира, набирать мышечную массу и поддерживать физическую форму, понимание принципов управления балансом БЖУ необходимо всем без исключения. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью сможете добиться тех целей, которые поставили перед собой.
Так как ежедневный подсчет и контроль нормы БЖУ требует достаточно много времени и внимания, лучше не заниматься его подсчетом изо дня в день, а заблаговременно рассчитать порции, составить для себя рацион на определенный отрезок времени и неуклонно придерживаться его.
В основе управления балансом макронутриентов лежит принцип термического эффекта пищи – расход калорий на переваривание продукта. С этой точки зрения, белок – самое затратное и выгодное для похудения питательное вещество (на его переваривание организм тратит до 25 % его калорийности), углеводы менее затратны – на их усвоение расходуется 10–15 % их энергетической ценности, жиры же усваиваются практически полностью – затраты на переработку редко достигают 5 %. Именно поэтому часть специалистов, которые занимаются вопросами похудения, являются сторонниками низкоуглеводной диеты. Другие же считают, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Попробуем разобраться, что говорит на эту тему наука.
В 1996 году ученые из Университета Женевы провели исследование, чтобы определить разницу в потере веса у людей, которые придерживались высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В эксперименте приняли участие более 40 человек с разной степенью ожирения. Калорийность их рациона была одинаковой, а пропорция нутриентов отличалась. Разница в потере веса была не столь существенной, но все же те, кто употреблял больше белка, потеряли на 10–15 % больше. Позже подобные эксперименты проводили ученые из разных стран, но результаты всегда оказывались схожими – основным фактором, влияющим на похудение, является калораж пищи, но при урезании количества углеводов в пользу белка скорость похудения немного увеличивается. Правда, действует этот эффект не очень долго, по истечении шестимесячного срока скорость избавления от лишнего веса становится примерно одинаковой.
Причина, по которой на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов, очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода.
Дальнейшие изыскания выявили интересную особенность: одни люди быстрее худели на низкоуглеводной диете, другие, наоборот, – на высокоуглеводной. Отсюда был сделан вывод, что наиболее подходящую диету нужно подбирать индивидуально, в соответствии с типом метаболизма человека.
Теория о типах метаболизма зародилась еще в начале ХХ века в Америке. Исследования, проводимые местными учеными, показали, что часть людей достигает более высоких результатов, питаясь пищей, богатой белками и жирами, но с низким содержанием углеводов. В то время как самочувствие другой группы улучшает диета, состоящая из фруктов, овощей, злаков и с незначительным содержанием белков и жиров. Третья же группа людей наилучшим образом чувствовала себя только тогда, когда питалась сбалансированно по белкам, жирам и углеводам.
Как же определить, какая диета максимально подходит именно вам?
Сделать это поможет специальный тест, предложенный Уильямом Уолкоттом в его книге «Диеты по метаболическому типу». На каждый вопрос вам нужно выбрать только один ответ, который больше всего вас характеризует.
1. Ваш завтрак – это:
а) не завтракаю;
б) что-нибудь легкое – фрукты, мюсли, тосты, каши, йогурт, и т. д.;
в) что-нибудь более сытное – омлет, яйца, бекон, блины и т. д.
2. В буфете, где предлагается шведский стол, вы выберете:
а) рыбу или курицу, овощи, салаты, разные виды легких десертов и фрукты;
б) микс ответов «а» и «в»;
в) сытную жирную еду – стейки, свиные отбивные, ребрышки, сыры, кремовые соусы.
3. Ваш аппетит во время обеда:
а) низкий;
б) средний;
в) высокий.
4. Ваш аппетит во время ужина:
а) низкий;
б) средний;
в) высокий.
5. Кофеин действует на вас:
а) прекрасно – бодрит, помогает сфокусироваться;
б) нейтрально;
в) плохо – тошнит, нервное состояние.
6. Еда, которую вы употребляете с удовольствием, это:
а) фрукты, хлеб, крекеры;
б) микс ответов «а» и «в»;
в) соленая еда, сыры, мясо.
7. На ужин вы предпочитаете съесть:
а) курицу или рыбу, салат, рис;
б) нет разницы;
в) сытную еду – пасту, стейки, картофель.
8. После ужина вы:
а) нуждаетесь в чем-то сладком;
б) можете съесть десерт, но можете обойтись и без него;
в) не беспокоитесь о сладком, предпочитаете что-нибудь соленое, например чипсы, попкорн.
9. Какой вид сладостей вы предпочитаете:
а) сахарные леденцы, джем;
б) нет особых предпочтений;
в) мороженое, торты.
10. Если вы съедите перед сном жирную пищу, то это:
а) не даст вам заснуть;
б) никак не повлияет на ваш сон;
в) обещает вам сладкий сон.
11. Углеводная еда перед сном, например хлеб и крекеры:
а) нарушает ваш сон, вы спите лучше после легкой еды;
б) никак не повлияет на ваш сон;
в) это лучше, чем ничего, но ваш сон гораздо безмятежнее после более сытной еды.
12. Сладости перед сном:
а) не мешают вам спать;
б) иногда успокаивают вас;
в) не дают заснуть вам всю ночь.
13. Как часто вы едите в течение дня:
а) два или три раза в день, без перекусов;
б) три раза и может быть один дополнительный перекус;
в) три раза и несколько перекусов.
14. Ваше отношение к еде:
а) часто забываю поесть;
б) наслаждаюсь едой и редко пропускаю прием пищи;
в) люблю еду – это основная часть моей жизни.
15. Если вы пропустили прием пищи, вы чувствуете:
а) чувствую себя отлично;
б) чувствую себя не на высоте, но меня это не беспокоит;
в) чувствую себя раздражительным, слабым, усталым.
16. Как сильно вы любите жирную пищу:
а) никак;
б) средне;
в) это неотъемлемая часть моего дневного рациона.
17. После фруктового салата на завтрак или обед вы чувствуете себя:
а) довольным;
б) отлично, но в действительности мне нужен перекус между приемами пищи;
в) недовольным и голодным.
18. Какая еда отнимает у вас энергию:
а) после жирной еды я вялый, апатичный;
б) никакая еда не может снизить мою энергичность;
в) фрукты, конфеты или пирожные дают мне моментальный подъем, но затем следует резкое снижение энергичности.
19. Ваша порция еды:
