Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты - Лин Джет (бесплатные онлайн книги читаем полные версии TXT) 📗
Стойка сюйбу используется при отходах, ударах передней ногой, уходах с блоком и разрывом дистанции.
Порядок выполнения
Ноги слегка расставить в стороны. Присесть на одной ноге, немного согнув ее в колене, носок стопы развернуть наружу под углом 45 градусов, вся тяжесть тела должна приходиться на эту ногу. Другую ногу слегка согнуть в колене и поставить на носок перед собой, ее колено чуть повернуть вовнутрь. Спина прямая, корпус в пояснице наклонен немного вперед. Носок впередистоящей ноги стоит на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.
Характерные ошибки
Впередистоящая нога выпрямлена, колени разведены в стороны, согнутая спина, центр тяжести перенесен на выставленную вперед ногу.
Данная стойка используется для низких уходов.
Порядок выполнения
Сесть на одну ногу, полностью согнув ее в колене, при этом колено развернуть наружу. Вес тела должен быть перенесен на согнутую ногу. Другую ногу выпрямить и отставить в сторону, развернув ступню вовнутрь. Ступни обеих ног должны полностью плотно стоять на земле. Корпус необходимо развернуть к выпрямленной ноге. Спина прямая.
Характерные ошибки
Пятка согнутой ноги оторвана от земли, корпус сильно наклонен вперед, ступня выпрямленной ноги развернута наружу, колено согнутой ноги направлено вовнутрь.
Стойка динбу является промежуточной стойкой при переходах с блоком.
Порядок выполнения
Поставить ноги вместе. Чуть присесть, немного согнув ноги в коленях. Корпус прямой. Стопу одной ноги поставить на кончики пальцев рядом с центром другой стопы, бедро этой ноги должно быть параллельно земле. Центр тяжести – на ноге, которая полностью стоит на земле.
Характерные ошибки
Ступни ног расставлены в стороны, корпус наклонен вперед, ступня касается земли не пальцами, а стоит на носке.
Баньмабу в основном используется для уходов с блоком. Также используется как промежуточная при переходе в гунбу с нанесением удара.
Порядок выполнения
Из стойки мабу развернуть носок ноги наружу под углом 90 градусов. Корпус также немного развернуть в сторону этой ноги.
Характерные ошибки
Вес тела переносится на более согнутую ногу, как в сюйбу, корпус сильно наклоняется к развернутой ноге, корпус остается полностью развернутым к фронту.
Передвижения
Уже говорилось о том, что основным способом отработки стоек являются передвижения в стойках. Задача заключается в том, чтобы научиться переходить из одной стойки в любую другую. Исходя из этого, инструктор может сам составить схему передвижения обучающихся. Главное в ходе отработки – необходимо точно отслеживать положение корпуса. Ошибкой будет, если инструктор начнет увеличивать скорость передвижения в стойках. Здесь важно правильное положение корпуса, позиций рук и ног. Например, схема: мабу – баньмабу – гунбу – динбу – мабу – и т. д.
Выполнение: в стойке мабу на счет «раз» левая нога с одновременным разворотом стопы отводится в сторону на линию движения (стойка баньмабу), на счет «два» – разворот бедра с одновременным переносом веса тела на впередистоящую ногу (гунбу), на счет «три», не поднимаясь, подносим правую ногу к середине стопы левой (динбу), на счет «четыре» разворачиваемся на левой ноге влево на 90 градусов, одновременно правую ногу переносим (ступней вперед) по направлению движения (мабу) и т. д. Другой вариант: динбу – пубу – гунбу – диньбу – пубу – гунбу и т. д.
В этой схеме следует обратить внимание на то, чтобы ступня при переходе в пубу сначала была поднесена к колену, а затем, как бы подрубая ногу противника, вынесена вперед и поставлена в исходное положение.
Также важно, чтобы ученик при переходе из пубу в гунбу перемещал корпус по линии движения, не отклоняясь в сторону.
После того как освоена техника передвижения в стойках по направлению вперед, необходимо отрабатывать технику передвижения назад. Например: из левосторонней стойки гунбу вес тела переносится на правую ногу с одновременным подтягиванием левой ноги к стопе правой(сюйбу), далее носок левой ноги подставляется к середине ступни правой ноги (динбу), левая нога отставляется назад, вес тела остается на правой ноге (правосторонняя стойка гунбу) и т. д. Схемы передвижения можно составлять любые.
Характерная ошибка при передвижении: перемещение центра тяжести вверх и вниз. Зрительно это наблюдается по движению головы, голова должна перемещаться на одной линии во время передвижений (за исключением стойки пубу).
Передвижения отрабатываются на сетке из девяти квадратов (3х3) или на девяти столбах. Обучаемый находится в 5-м квадрате (динбу). Ученик последовательно передвигается в стойках, используя квадраты(столбы) для постановки ног.
Основное правило «Девяти дворцов» – где бы ни был относительно 5-го квадрата, всегда должен стоять к нему лицом или боком.
Например: в 5-м квадрате – динбу, левая нога в 3-й квадрат – сюйбу, правая во 2-й – мабу, левая во 2-й – динбу, левая в
9-й – пубу, перенос центра тяжести – гунбу, правую в 5-й – сюйбу, правую в 4-й – мабу и т. д. Обучающийся должен, используя различные стойки, «побывать» в каждом квадрате и ни разу при этом не оказаться спиной к 5-му квадрату. В процессе обучения надо добиваться легкости передвижения по квадратам (столбам) и правильности соблюдения стоек.
После изучения темы «Техника работы руками» к передвижениям добавляются удары руками и защита. При этом необходимо помнить правило – противника заманивают в свой 5-й квадрат и там его атакуют. Техника самозащиты в шаолиньцюань не предусматривает «уничтожения противника на его территории».
Передвижения по принципу «Девяти дворцов» отлично развивают пространственную координацию, что очень важно при изучении техники традиционного ушу.
Основная задача для обучающихся – научиться проводить грамотно и четко быстрый удар рукой, координируя его с движением бедер. На начальном этапе обучения не надо вкладывать в удар силу.
Перед отработкой ударов необходимо объяснить обучающимся термин «рука должна быть выпрямлена и в то же время не выпрямлена».
Делается это следующим образом: обучающиеся поднимают прямо перед собой одну руку, полностью ее выпрямляют, сжимают кулак и напрягают в этом положении. Затем полностью ее расслабляют. Необходимо при этом обратить внимание обучающихся на то, как при расслаблении рука согнулась в локте, именно такое положение локтя должно быть в конечной фазе удара. В ходе отработки ударов инструктор должен постоянно контролировать положение локтя.
Удары руками
Порядок выполнения
В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Немного подав вперед правое бедро с одновременным поворотом корпуса, произвести прямой удар кулаком правой рукой. Кулак при этом в последней четверти пути совершает вращение внутрь на 180 или 90 градусов (центр ладони повернут вниз – фуцюань, вбок – чжэньцюань). На всей траектории движения рука должна быть расслаблена, и напрягается она непосредственно перед соприкосновением с целью. Особо необходимо обратить внимание на формирование кулака и положение кисти.
