Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний - Левшинов Андрей (читать книги регистрация TXT) 📗
♦ в случаях, когда вам нужно быстро переключиться с одного дела на другое, вы можете закрыть глаза и выполнить несколько брюшных вдохов и выдохов (стесняющую одежду необходимо снять, расстегнуть или ослабить).
Для этого вам необходимо ослабить давление одежды на живот и воспользоваться той позой, которая больше соответствует ситуации:
♦ сидя на стуле постарайтесь максимально выпрямить спину и начните дышать, выпячивая и втягивая в себя живот;
♦ «дышать животом» (1), встав, упершись руками в бедра;
♦ встать на четвереньки и вдохнуть, прогибая спину и выпячивая живот вниз (2), затем выдохнуть, выгибая спину дугой и втягивая в себя живот (3).
Нижнее дыхание необходимо использовать и при многих асанах, и в процессе медитации. Показано при большинстве острых респираторных заболеваний.
Подъем живота-1
Подъемы живота помогают освоить правильную технику дыхания, применяемую в йоге, и добиться контроля над потоками энергии, идущими через тело человека.
Обязательно выполнять перед упражнениями комплекса, направленного на борьбу с ожирением, поскольку оно исключительно полезно для нормализации работы всех органов брюшной полости, так как во время его выполнения все они подвергаются мягкому внутреннему массажу.
1 Встаньте на пол, соединив пятки и чуть разведя присогнутые колени. Ладони уприте в верхние части бедер.
2 Глубоко выдохните, надавите руками на бедра и втяните живот.
3 Резким движением впятите живот, вдохните и выпрямитесь. Расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз.
Выполняйте это упражнение только на пустой желудок.
Осваивая подъем живота, следите за тем, чтобы движения не вызывали у вас болевых ощущений.
Противопоказания!
Это упражнение противопоказано людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости, а также при обострении хронических заболеваний.
Не стоит выполнять его и женщинам в период менструаций или беременности.
Подъем живота-2
Это упражнение имеет такое же значение, как и предыдущее.
Обязательно выполнять перед комплексом упражнений, направленных на борьбу с ожирением.
1 Сядьте в позу лотоса. Опустите плечи, ладони положите на колени. Глубоко вдохните.
2 Медленно выдыхайте, втягивая живот и поднимая плечи. Считайте до 10. Выпятите живот, расслабьтесь.
Предупреждение!
Противопоказания к выполнению этого упражнения: острые заболевания органов брюшной полости, обострение хронических заболеваний, период беременности или менструаций у женщин, а также полный желудок.
Подъем живота-3
Упражнение рекомендуется включать в разминку перед выполнением упражнений из комплекса, направленного на борьбу со стрессом.
1 Встаньте на пол, опираясь на колени и ладони. Руки поставьте параллельно, колени должны соприкасаться.
2 Расслабьте живот, опустите голову вниз.
3 Глубоко вдыхая, округлите спину и втяните живот.
4 Выпятите живот, выдохните и расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз.
Кроме своего основного значения, это упражнение очень полезно для позвоночника, мышц спины и шеи.
Вы можете использовать это упражнение также для отдыха спины и шеи после долгого пребывания в статичных позах, например при сидячей работе.
Среднее (грудное) дыхание
Среднее (грудное) дыхание, наиболее свойственное современному человеку, заключается в расширении и сужении ребер в процессе вдохов и выдохов. Втягивая воздух, легкие расширяются, раздвигая ребра, а выпуская его, легкие сжимаются, возвращая ребра в исходное состояние.
Несмотря на то, что это дыхание является для нас привычным, нужно научиться правильно его выполнять: по опыту работы с самыми разными людьми я знаю, что далеко не все из нас дышат так, как это заложено природой.
Разминка: среднее (грудное) дыхание
Обязательно используйте это упражнение в комплексе упражнений, предназначенных для борьбы со стрессом, и в комплексе, направленном на преодоление хронической усталости! При выполнении прочих комплексов – по желанию.
1 Исходное положение: любое свободное, расслабленное. Вы можете сидеть на табуретке или стуле с прямой спинкой, в позе лотоса или полулотоса, по-турецки, либо же стоять. Следует проследить, чтобы одежда была свободной и не мешала вашим дыхательным упражнениям.
2 Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.
3 Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать, полностью сосредоточившись на дыхании и контролируя, чтобы вздымалась только грудь. Ребра максимально возможно расширяются. Ключицы и живот должны оставаться в неподвижности.
Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз. В процессе выполнения упражнения постарайтесь сосредоточиться на дыхании и не думать больше ни о чем постороннем.
В ситуациях, когда вам хочется сорваться и закричать, когда кто-нибудь раздражает вас или в случаях, когда вам требуется ясный ум и сосредоточенность, чтобы быстро принять правильное решение – выполните это упражнение: отключитесь от окружающего на 10–20 секунд, сосредоточившись на дыхании.
Вы сразу почувствуете, как спокойствие и уравновешенность возвращаются к вам.
Верхнее (горловое) дыхание
Мы часто используем это дыхание, даже не замечая этого, особенно в состоянии волнения. Однако большинство не умеет делать это правильно, подменяя истинное верхнее дыхание судорожными неглубокими вдохами и выдохами, которые только усугубляют нервное состояние.
