Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам - Хатчинсон Алекс (книги хорошем качестве бесплатно без регистрации .TXT) 📗
И тем не менее находится немало людей, которые пытаются превозмочь себя, насильно заставив тренироваться в слишком жаркую погоду. В 2010 году Уильям Робертс из Миннесоты, главный врач Марафона городов-побратимов, опубликовал анализ восьми последних забегов, на которых из-за чересчур высокой температуры произошло столько несчастных случаев, что врачи попросту не могли своевременно оказать первую помощь всем пострадавшим: элементарно не хватало медицинского персонала. Робертс обнаружил, что бо́льшая часть этих соревнований началась в таких погодных условиях, которые, согласно инструкциям Американского колледжа спортивной медицины, считались вполне приемлемыми (температура воздуха в среднем составляла 21 °C). Проблема заключается в том, что марафоны проводились в Бостоне, Чикаго, Лондоне, Роттердаме и Рочестере (штат Нью-Йорк) – то есть в северных городах, где температура круглый год, за исключением нескольких месяцев, остается относительно прохладной.
В те дни, когда были зарегистрированы массовые несчастные случаи, показания психрометра (прибора, регистрирующего одновременно температуру воздуха, его влажность и уровень солнечной радиации) были достаточно благоприятными: 21 °C. Однако все это происходило в самом начале соревнований, которые – обратите внимание – неизменно проводились весной или осенью, а не в разгар лета, когда бегуны уже успели бы привыкнуть к жаре. Другими словами, следует учитывать контекст: не столь важна текущая температура, сколько адаптация к ней человеческого организма.
Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?
Как известно, загрязненный городской воздух вреден для здоровья. А тренировки только усугубляют ситуацию, потому что во время них вы получаете больший объем воздуха, причем вдыхаете его через рот, из-за чего он лишается естественной фильтрации в носовых каналах. Это означает, что, если городские власти объявляют об ухудшении экологической ситуации, стоит призадуматься, не отменить ли интенсивные тренировки на улице в утренние и вечерние часы пик, когда концентрация вредных веществ особенно высока. Однако, если тщательно подходить к выбору места и времени для занятий, можно все же потренироваться достаточно эффективно и безопасно.
Акклиматизация. Исследования показывают, что после 10–14 дней пребывания на жаре у человека значительно повышается жароустойчивость. Но просто сидеть на скамеечке и обмахиваться веером недостаточно: вы должны в буквальном смысле потеть. В 2009 году сотрудники Государственного университета Сан-Диего провели исследование. В течение 10 дней они наблюдали за восемью добровольцами, которые тренировались по 90 минут после инъекции ботокса в одну руку, чтобы там не выделялся пот. В конце эксперимента потовые железы на той руке, которая потела, выделяли на 18 % больше пота (признак хорошей акклиматизации), а на второй руке, длительное время остававшейся сухой, работали менее продуктивно.
«Дышащая» одежда. В ходе эксперимента, проведенного в 2010 году журналом Applied Ergonomics, были протестированы требования, предъявляемые к производству спортивной одежды. Две группы добровольцев (одни были одеты в хлопковые футболки, а другие – в синтетические), тренировались в течение одного часа. Как и ожидалось, синтетическая футболка позволяла организму выделять больше пота, а промокшая насквозь хлопковая футболка к концу эксперимента стала весить на 50 % больше. Хотя, что интересно, в футболке из натуральной ткани участникам не было жарче: поэтому, если вы предпочитаете стиль ретро – пожалуйста, носите хлопок. Какой бы материал вы ни выбрали, главное – не одеваться слишком тепло; очень удобна так называемая многослойная одежда: всегда будет что снять, если вдруг станет жарко.
Водные процедуры. Если вы перегрелись, то самый быстрый способ охладиться – нырнуть в бассейн. Для того чтобы побыстрее остыть, совсем не обязательно заставлять себя принимать ванну со льдом. Некоторые современные ученые утверждают, что комфортной температуры воды (+24–26 °C) уже вполне достаточно, чтобы меньше, чем за три минуты нормализовать температуру тела у жертвы теплового удара. То есть получается, что такая вода не менее эффективна, чем более холодная. В чем же тут дело? Отгадка проста: от более теплой воды кровеносные сосуды под кожей не сужаются, позволяя теплообмену проходить более эффективно.
Основная проблема заключается в том, что загрязненный воздух раздражает дыхательные пути, а это может привести к кашлю и затрудненному дыханию. Однако современные врачи признают, что упомянутые симптомы являются всего лишь частью другой серьезной проблемы. «Вся кровь в организме проходит через легкие, чтобы получить кислород, – говорит Кен Чапмэн, директор Центра по изучению бронхиальной астмы и других заболеваний дыхательных путей при Торонтском университете. – Поэтому, если легкие воспаляются, весь остальной организм получает от них соответствующие сигналы». В результате в дни, когда наблюдается повышенная загрязненность воздуха, врачи скорой помощи сталкиваются с огромным количеством серьезных заболеваний: в частности, возрастает число инфарктов и инсультов.
Хуже всего дело обстоит в больших городах, где движение на дорогах особенно интенсивное. Австралийские ученые провели эксперимент. Они попросили добровольцев пробежаться туда-сюда вдоль оживленной четырехполосной магистрали и обнаружили, что уровень летучих органических соединений, как правило, содержащихся в бензине, повысился в крови участников эксперимента уже через 20 минут после пробежки. При этом, согласно исследованию, отчет о котором был опубликован в 2006 году в журнале Inhalation Toxicology, уровень загрязнения понижается в геометрической прогрессии по мере удаления от автомобильной трассы. Даже на расстоянии 200 м от дороги уровень вредных веществ, образующихся при сжигании топлива, оказывается в четыре раза ниже; кроме того, дополнительный защитный эффект дают деревья: поэтому, например, на велосипедной дорожке, которая идет вдоль берега реки, воздух будет загрязнен значительно меньше, чем на аналогичной дорожке, тянущейся вдоль оживленной магистрали.
Если вы обычно добираетесь на работу пешком или на велосипеде, подумайте, не разумнее ли в случае ухудшения экологической ситуации поехать на машине или воспользоваться автобусом. Хотя это тоже палка о двух концах, и еще не известно, какое из двух зол меньшее (я уж не говорю о том, что использование автомобиля повышает общий уровень загрязненности). В 2001 году датские ученые сравнили изменения, происходившие в организмах двух групп испытуемых: первые ехали на автомобиле по копенгагенскому шоссе, а вторые – по его обочине на велосипеде. Выяснилось, что воздух внутри машины очень вреден и даже с учетом того, что велосипедисты проводят на дороге больше времени и дышат глубже, водители автомобилей получали больше вреда от загрязненного воздуха. В то же время эксперимент, проведенный в 2007 году в Ирландии, показал, что велосипедистам приходится хуже, чем тем, кто ездит на автобусах, как раз из-за затрудненного дыхания, хотя воздух в общественном транспорте загрязнен сильнее, чем снаружи.
Все это звучит несколько обескураживающе. К счастью, исследователи из Утрехтского университета объективно оценили все основные «за» и «против», произведя расчеты на основе огромного количества экспериментов, участники которых пересаживались с автомобиля на велосипед и обратно. Итак, ученые пришли к следующим выводам: в среднем вдыхание загрязненного воздуха во время езды на велосипеде сокращает продолжительность жизни на 0,8–40 дней, а повышенный риск попасть в ДТП забирает еще от пяти до девяти дней. Однако польза для здоровья, вызванная улучшением физической формы, значительно перевешивает: это продлит вашу жизнь на срок от 3 до 14 месяцев!
Если смотреть на проблему с такой стороны, то сделка кажется выгодной. В то же время не стоит воспринимать рекомендации столь категорично: можно изменить маршрут, дабы избежать пробок, скорректировать расписание таким образом, чтобы не попасть в час пик, или просто ехать медленнее и дышать не так интенсивно – все это снизит пагубное влияние загрязненного воздуха на здоровье, и при этом вы сможете продолжать тренировки.
