Велосипед: как не кататься, а тренироваться - Хьюитт Бен (книги серия книги читать бесплатно полностью txt) 📗
Одним из первых признаков избыточных тренировок является увеличение пульса в состоянии покоя. Возьми за привычку измерять пульс сразу после того, как проснулся, перед тем как встать с кровати. Делай это десять дней подряд и записывай результаты. На десятый день посчитай среднее арифметическое. Это твой пульс в состоянии покоя, и тебе следует продолжать за ним следить, в особенности в период интенсивных тренировок. Если он подскочит на 10 % или больше, считай, что ты получил предупреждение: твое тело говорит тебе сдать назад. Прислушайся к нему.
Другими показателями избыточных тренировок являются:
Продолжительные заболевания. Если ты постоянно простужаешься, возможно, ты слишком много тренируешься. Исследования показывают, что твоя иммунная система ослабевает в периоды повышенного стресса, и в результате часто появляются острые респираторные заболевания. Другими признаками являются боль между ног и небольшие раны, которые медленно заживают.
Длительные боли. Когда ты привыкнешь к езде на велосипеде, ты должен будешь чувствовать не сильную боль в мышцах, даже после дней усиленных тренировок. Это связано с тем, что езда на велосипеде – это спорт без опоры на ноги, и поэтому он не сильно напрягает мышцы и суставы. Ты можешь чувствовать небольшое напряжение и боль в ногах после тяжелого дня, но любой дискомфорт должен исчезнуть довольно быстро. Если он продолжается более 48 часов, сделай перерыв на несколько дней.
Вялая работа. У каждого велосипедиста бывают плохие дни, когда у них создается ощущение, будто они не могут ехать как следует. Одной из серьезнейших ошибок, которую ты можешь совершить, – это работать через силу, заставляя свое тело напрягаться более, чем оно того хочет. Если после нескольких попыток ты просто не можешь вращать колеса как обычно, прервись. Также, если ты не можешь держать свой пульс или мощность на привычном уровне, расслабься. Отдых принесет намного больше пользы.
Настроение. Несмотря на то что этот показатель может казаться самым размытым, он на самом деле является одним из самых надежных. В одном исследовании, проведенном на пловцах, измерения таких показателей, как гнев, депрессия и энергичност, значительно ухудшились, когда тренировочные нагрузки были удвоены. Проще говоря, если у тебя все время дурное настроение, отдохни от велосипеда какое-то время. Апатия – еще один тревожный сигнал. Если раньше ты загорался от одной мысли о езде, а теперь не можешь встать с дивана, ты, вероятно, слишком много тренируешься.
Восстановление
Ладно, ты перетренировался. Что теперь? Есть всего одно лекарство, и оно тебе понравится: отдых. Тебе нужно понежить свое изможденное тело и выходить его до здорового состояния. Забудь о велосипеде хотя бы на неделю. А когда ты к нему вернешься, совершай только легкие заезды как минимум 10 дней. Если ты боишься потерять форму, подумай вот о чем: сколько бы формы ты ни потерял, это не составит и половины того, что ты потеряешь, если попробуешь тренироваться через силу. На самом деле многие велосипедисты потеряли весь сезон из-за избытка тренировок, не замечая и не уделяя должного внимания предупреждающим признакам.
Чтобы ускорить восстановление, сходи пару раз на массаж, который поможет очистить мышцы от нежелательных продуктов жизнедеятельности и даст возможность расслабиться – как физически, так и психологически. Удели особое внимание питательной диете. Но не слишком из-за нее переживай. Стресс – это именно то, что довело тебя до такого состояния в первую очередь; делай все, что в твоих силах, чтобы его избегать.
Часть II
Основы фитнеса для велосипедистов
На велосипеде можно делать много всего. Можно ехать быстро. Можно ехать далеко. Можно ехать по дороге и по бездорожью, в горку или с горки. Можно спринтовать. В идеале ты можешь научиться делать хорошо все это. Проблема в том, что тренировки в одной из этих сфер могут уменьшить твои возможности в другой. К примеру, большинство велосипедистов умеют показать себя с лучшей стороны либо в гонке с раздельным стартом, либо на подъеме в горку. Немногие могут ездить в обеих этих дисциплинах на действительно профессиональном уровне. Именно поэтому только единицы способны победить в Тур де Франс, что требует от гонщика умения взбираться в горку на мировом уровне и телосложения для гонок с раздельным стартом.
Поэтому перед тем, как мы продолжим, тебе нужно честно оценить свои способности и цели. Для начала задумайся на секунду о том, чего ты хочешь достичь при помощи своих тренировок. Возможно, ты хочешь в один прекрасный день выступить на Тур де Франс. А может быть, ты просто желаешь принять участие в местной гонке на горных велосипедах? Или скорость критериумов будоражит твою кровь? Или, может быть, ты вообще не хочешь участвовать в гонках – тебе по душе групповые благотворительные заезды?
Как только ты определился со своими целями, пора взглянуть на твои границы как велосипедиста. (Осторожно: впереди унижение.) Если ты ездишь на велосипеде уже какое-то время, ты, вероятно, знаешь свои сильные и слабые стороны. Но если ты новичок в этом виде спорта, тебе может казаться, что ты слаб во всем. В какой-то степени это верно. Однако есть два довольно точных способа спрогнозировать, в чем ты будешь хорош. Первый связан с типом строения тела. Ты взялся за велосипед после карьеры в НФЛ? [1] Тогда, вероятно, из тебя лучше получится спринтер или гонщик критериумов, чем ездок по бездорожью. С другой стороны, если в тебе роста 6 футов (1,83 м), а веса всего 140 фунтов (63,5 кг), тогда обрати внимание на горы, потому что именно там ты сможешь на полную использовать преимущества своего худосочного телосложения. Второй способ – простое желание. Если ты хочешь ездить в горку, если это тебя побуждает перебрасывать ногу через седло каждое утро, то весьма вероятно, что ты будешь хорошо или как минимум прилично взбираться на подъемы, даже если тип строения твоего тела говорит «нет».
Если ты читаешь эту книгу исключительно потому, что хочешь побеждать в гонках, имеет смысл выбрать дисциплину, которая подходит типу строения твоего тела. По сути, это означает, что, если у тебя широкие плечи и массивные кости, тебе следует присмотреться к критериумам и гонкам с раздельным стартом. А если тебе сложно пройти по прямой линии при легком дуновении ветра? Подумай о шоссейном велоспорте и соревнованиях на горных велосипедах. Но помни (и это особенно верно, если ты в спорте на выносливость недавно): тип строения тела меняется с ходом тренировок и здоровой диетой. Преодолей достаточное количество километров и питайся как следует, и ты обретешь стройное тело профессионального велосипедиста.
Без лишних разговоров давай взглянем на основы фитнеса, и какую он играет роль.
6
Диета велосипедиста
Если у тебя голова идет кругом от вопроса о питании, то ты не одинок. С учетом всех противоречащих друг другу рекомендаций, вероятно, не теряются только те, кто не обращает на все эти рекомендации внимания. А если еще вспомнить о шумихе вокруг новомодных диет, люди задаются вопросом, не будет ли им лучше без нее.
Возможно, так бы оно и было, если бы они не занимались регулярными, тщательно спланированными физическими упражнениями. Но будучи серьезно настроенным велосипедистом, ты требуешь от своего тела большего, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Пища, которую ты даешь своему телу, является в буквальном смысле топливом, которое питает твою езду. Ты не можешь ожидать, что твое тело будет летать, как «Феррари», если ты будешь заправлять его низкооктановым бензином.
Ладно, но как знать, что тебе полезно, а что нет? Если ты устал от чувства недоумения (а возможно, и от постоянной смены прихотливых диет – только для того, чтобы на своем опыте узнать, что радикальные планы питания, волшебные ингредиенты и дорогие добавки не работают), тогда эта глава для тебя. В ней содержится все, что тебе нужно знать о питании, поддерживающем здоровье и хорошие показатели езды. Никакой рекламы. Никаких обещаний. Только факты.
