СУПЕРТРЕНИНГ - Ментцер Майк (читать полную версию книги .txt) 📗
Два плюс два не равно трем с половиной
Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую картину. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит ассистенту: Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два кубика. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гарантии сразу десять! Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер от передозировки! Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопросах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бодибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а такое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!
Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к истине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тогдашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопроцентно положительного сальдо нам добиться не удалось.
Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и законченным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост – не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, – последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.
Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, а сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, – это особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы.
Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.
Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен встряхнуть организм, активизировать его тонус.
Но только в том случае, если не является слишком сильным. А вот чересчур напряженный стресс может опрокинуть защитные барьеры. К примеру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к сердечной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки – это стресс, которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип чем больше, тем лучше здесь совершенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал, что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором.
Следующая ступень: восстановление
Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундаментальными основами философии. Руководствуясь не знаниями, а эмоциями, такой человек полагает, что для достижения цели ему вполне достаточно горячего желания. Ничтоже сумняшеся, многие культуристы оправдывают свои действия неизменным – и необоснованным! – принципом: чем больше, тем лучше. Я безумно хочу нарастить мускулы! Если я буду целый день, до упора торчать в спортзале, в конце концов своего добьюсь! К тому же, я не такой, как все! Я – особенный! И если не расслаблюсь, не оступлюсь, обязательно получу свое! Боже, как высокопарно! А главное – глубоко ошибочно.
Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный фанатизм не способны привести к росту мышц. Ни вера в успех, ни обостренная интуиция, ни настойчивость – ничто не заменит правильной методики тренинга!
В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричиной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из особенностей физиологии человека заключается в лимитированной способности к восстановлению – ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые нагрузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему, как говорится, есть предел – в том числе и биохимическим ресурсам организма.
Понимание принципа интенсивности – только первый шаг на пути постижения правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, – ясное осознание того, что восстановительные способности организма весьма ограничены. Аишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходимо строго контролировать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки – такой же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинаково блокируете свой прогресс, если недобираете или перебираете с нагрузкой.
Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания. И все потому, что когда-то Уайдер сказал: Чем больше, тем лучше. Руководствуясь этим советом, миллионы культуристов по всему миру доводят себя до крайне опасных степеней перетренированности, не получая взамен почти никакого роста мышц.
Вопрос связи восстановительных возможностей организма с объемом и частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не обсуждается. А почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно приведет к выводу: принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема и количества сетов (до 20 на мышцу) являются полным бредом, ибо каждое новое повторение в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.
С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, т.е. для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий многосетовой системе, после краткого периода начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой.
Итак, тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы, и чем больше вы их расходуете, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в рамках необходимого, числом упражнений. Сообразили? Чем больше упражнений вы делаете, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!
О частоте тренировок
Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста массы состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает.
А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками до полного отказа мышц?
Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось горючее.
