Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - Серобабин Сергей (книга регистрации .TXT) 📗
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost15.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost15.jpg)
11
Исходное положение как в упражнении номер один. На выдохе наклоняемся вперёд, одновременно с этим, надавливаем предплечьями на голени, стараясь опустить колени как можно ниже. Повторить шесть-семь раз.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost16.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost16.jpg)
12
Сидим, прямые ноги в стороны как можно шире. Носки вверх, если получается, оттяните их на себя.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost17.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost17.jpg)
На выдохе наклоняемся корпусом вперёд, на вдохе возвращаемся в исходное.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost18.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost18.jpg)
После этого, наклоняемся поочерёдно к левой и правой ноге.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost19.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost19.jpg)
Можно выполнять на два-четыре счёта. Т.е. наклонились вперёд на два счёта, потом на два счёта к левой ноге, за тем к правой. Можно помогать себе руками. Обхватить ногу или стопу и тянуть себя грудью к ноге. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Повторить шесть-семь раз.
13
Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене и касается стопой бедра вытянутой ноги с внутренней стороны.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost20.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost20.jpg)
На выдохе совершаем наклоны к вытянутой ноге.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost21.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost21.jpg)
Можно помогать себе руками. Обхватить ногу или стопу и тянуть себя грудью к ноге. Повторить шесть-семь раз.
14
Лежим на боку, нога лежащая на полу вытянута. Вторая нога согнута в колене, одноимённой рукой обхватываем её пальцы.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost22.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost22.jpg)
На выдохе распрямляем ногу и притягиваем её к себе. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторить три-четыре раза. Можно выполнять лёжа на спине, упираясь противоположной рукой в колено рабочей ноги. При таком варианте выполнения старайтесь не отрывать спину от пола.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost23.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost23.jpg)
15
Лежим на спине, одну ногу сгибаем в колене, которое фиксирует противоположная рука. Одноимённая рука вытянута в сторону. Не отрывая лопатки от пола, на выдохе начинаем скручиваться вовнутрь, стараясь коснуться коленом пола. Повторить три-четыре раза.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost24.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost24.jpg)
16
Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди упираются в пол. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить шесть-семь раз.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost25.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost25.jpg)
17
Лежим на животе, руки в стороны. Сгибаем ногу и на выдохе скручиваемся через спину. Фиксируем стопу противоположной рукой и тянем её вверх, стараясь максимально расслабить поясницу. Максимально оттянув ногу, застываем в таком положении на несколько секунд. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторить три-четыре раза.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost26.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost26.jpg)
18
Стоим на четвереньках, на выдохе слегка наклоняемся вперёд, одновременно выворачивая руки локтем вперёд, пальцами к себе. Повторить шесть-семь раз.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost27.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost27.jpg)
Стоим на четвереньках, подаёмся вперёд и опускаем лоб на согнутую в локте руку. Вторую выпрямляем и отставляем в сторону. Медленно начинаем опускать плечо к полу.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost28.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost28.jpg)
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost29.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost29.jpg)
19
На поперечном шпагате руки на ширине плеч упираются в пол. Максимально расслабляем ноги. Дыхание произвольное.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost30.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost30.jpg)
Совершаем движения тазом вперёд-назад. Повторить три-четыре раза.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost31.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost31.jpg)
Разворачиваемся в сторону на продольный шпагат.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost32.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost32.jpg)
Расслабляя ноги медленно совершаем скручивания в бёдрах.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost33.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost33.jpg)
20
Стоим на одном колене, одноимённой рукой берёмся за ступню стоящей на колене ноги и наклоняясь вперёд притягиваем голень к бедру, как, что бы пятка касалась ягодицы. Застываем в таком положении на несколько секунд. Дыхание произвольное. Повторить три-четыре раза.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost34.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost34.jpg)
21
Садимся на колени, голени и подъёмы стоп касаются пола, ягодицы на пятках. Опираясь руками на пол медленно отклоняемся назад, касаясь пола лопатками. В этом положении находимся несколько секунд. При подъёме помогайте себе руками. Если не получается, чуть доверните корпус в любую сторону. Дыхание произвольное. Повторить три-четыре раза.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost35.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost35.jpg)
22
Стоим, ноги шире плеч, полностью садимся на одну ногу, вторая полностью выпрямлена, пальцы направлены вверх. Одноимённой рукой упираемся в колено согнутой ноги. Совершаем лёгкие покачивания вверх-вниз, одновременно поддавливая локтем на колено. Переносим вес тела на другую ногу и повторяем упражнение. Дыхание произвольное. Повторить шесть-семь раз.